Упражнение ножницы: техника, какие мышцы работают, польза

Ноги приподняты над ковриком и по очереди проходят друг над другом - со стороны это и правда напоминает работу ножниц. Движение простое на вид и знакомо почти всем со школьной физкультуры, поэтому его часто ищут, когда хотят подтянуть живот и вернуть тонус ногам дома. Упражнение ножницы стоит того, чтобы разобрать его спокойно: от мелочей в технике зависит, будет работать центр тела или заноет поясница. Ниже - что именно тренируется, как выполнять движение чисто и к кому подойти к нему аккуратно.

Что такое упражнение ножницы?

У ножниц есть два привычных варианта, и оба делают лёжа на спине. В горизонтальном ноги подняты невысоко и скрещиваются одна над другой, будто лезвия ножниц. В вертикальном одна нога тянется вверх, другая опускается ближе к полу, и затем они меняются местами. В обоих случаях движение медленное и подконтрольное, без рывков и раскачки. В пилатесе ножницы - это классическое движение из партерной работы: акцент здесь на стабильном тазе, пока ноги двигаются, а скорость роли не играет.

Какие мышцы работают в упражнении ножницы?

Разберём по слоям. Ноги над полом удерживают в первую очередь сгибатели бедра: по описанию образовательного анатомического проекта Кенхаб, подвздошно-поясничная мышца идёт от поясничных позвонков и таза к бедренной кости и как раз отвечает за сгибание бедра. Одновременно включается нижняя часть прямой мышцы живота - того самого «пресса», который тянется от рёбер к лобковой кости. Чтобы поясница не проваливалась в прогиб, глубже работает поперечная мышца живота: Кенхаб описывает её как самый глубокий брюшной слой, который опоясывает талию и стабилизирует корпус. Когда ноги скрещиваются, к работе добавляются мышцы внутренней и внешней поверхности бёдер - подробнее о них есть отдельный разбор про упражнения для внутренней части бедра. По сути ножницы - родственник подъёма ног, только ноги здесь двигаются по очереди; о симметричном варианте есть материал про поднятие ног лёжа на спине.

Сделаем важную оговорку. Занятия мягким фитнесом и пилатесом относятся к оздоровительной физкультуре: медицинской услугой они не являются и консультацию врача не заменяют. Если есть заболевание позвоночника, болит спина или вы ждёте ребёнка, сначала стоит показаться врачу, а педагогу до занятия рассказать об ограничениях, чтобы нагрузку собрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходной формы и регулярности занятий, и темп у каждой свой.

Чем полезно упражнение ножницы?

Главная польза движения - в связке «сильный центр плюс контроль». Ноги двигаются, а корпус остаётся неподвижным, и тело учится удерживать таз стабильным при любой нагрузке на ноги. Этот навык переносится в быт: проще держать спину прямой за столом, легче наклоняться за покупками и подниматься с пола. Крепкий центр поддерживает ровную осанку, а подвижные и включённые сгибатели бедра разгружают поясницу при ходьбе.

Отдельно про живот, потому что за ножницами часто приходят именно с этим запросом. Точечно убрать жир на животе одними упражнениями нельзя. Объём талии определяют питание и общий расход калорий; ножницы же дают другое - силу и тонус мышц центра, за счёт которых живот становится более подтянутым и лучше держит форму. Честный ответ здесь и есть польза: движение работает над мышцами и контролем, а вес живёт по своим правилам.

Как правильно делать упражнение ножницы?

1. Займите исходное положение

   Лягте на спину на коврик, руки вдоль тела ладонями вниз или ладони под ягодицами для опоры. Поясницу мягко прижмите к полу, чтобы под ней не оставалось просвета.

2. Поднимите ноги

   Оторвите прямые ноги от пола и поднимите их примерно на 45-60 градусов. Колени можно оставить чуть мягкими, если сзади бёдер тянет.

3. Начните движение

   Медленно скрещивайте ноги одну над другой (горизонтальный вариант) или поочерёдно опускайте и поднимайте (вертикальный). Амплитуда небольшая, движение идёт от бедра.

4. Держите дыхание ровным

   Дышите спокойно, без задержек: выдох на усилии, вдох на возвращении. Живот при этом остаётся собранным.

5. Завершите под контролем

   Согните колени и опустите стопы на пол, не бросая ноги. Начните с 20-30 секунд и добавляйте время по мере того, как поясница уверенно остаётся прижатой.

Какие ошибки чаще всего мешают?

Кроме прогиба, есть ещё пара типичных промахов. Первый - задержка дыхания: на усилии хочется затаиться, от этого растёт напряжение и быстрее приходит усталость. Второй - скорость и рывки: чем быстрее машут ноги, тем меньше работает центр и тем больше раскачивается таз. Ножницы любят медленный темп и небольшую амплитуду, поэтому лучше сделать меньше повторов чисто, чем много кое-как. Новичку нормально почувствовать наутро мышцы, о которых он раньше не вспоминал.

Кому упражнение ножницы подойдёт, а кому нужна осторожность?

Для большинства ножницы - доступное движение: тренажёры и прыжки не нужны, амплитуду вы задаёте сами. Начать можно с малого и постепенно добавлять время. Осторожнее стоит быть в нескольких случаях. При боли в пояснице или установленном врачом состоянии позвоночника сначала идут к врачу, а нагрузку потом собирают вместе с педагогом. При диастазе и во время беременности одновременный подъём двух ног повышает давление на живот, поэтому вариант движения подбирают по решению врача, а часто ножницы заменяют более мягкими упражнениями - об этом есть отдельный разбор про упражнения при диастазе. Смысл прост: движение доступное, и при вопросах со здоровьем его подстраивают под вас вместо того, чтобы вычёркивать из занятий.

С какими упражнениями сочетать ножницы?

Одно движение редко решает всё, поэтому ножницы стоит поставить в связку. Для статической силы центра рядом хорошо работает упражнение планка, а если хочется собрать целую домашнюю тренировку на живот, есть готовый разбор про тренировку на кор и пресс. Начать занятие лучше с лёгкой разминки, а закончить растяжкой, чтобы сгибатели бедра после работы отпустило. Именно так связки из силы, стабилизации и подвижности и собирают в расписании занятий - например, в студиях LEVITA рядом ставят спокойную силовую работу, пилатес и растяжку.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Одно занятие в студии LEVITA длится 55 минут, а группа небольшая - до 12 человек, так что педагог успевает подойти к каждой и подсказать, куда уходит усилие: в живот или в поясницу. Для ножниц это ключевой момент; стоит «уронить» поясницу в прогиб - и вместо центра включается спина. Работаем на ковриках, из инвентаря берём максимум лёгкий мяч или резинку; прыжков и ударной нагрузки в занятии нет, а темп педагог выбирает по вашему уровню и самочувствию. К группе педагог выходит после учёбы и обязательной аттестации в академии сети LEVITA, где анатомию и физиологию читают преподаватели с медицинским образованием.

Работу на центр и мягкую нагрузку в сети LEVITA собирают на нескольких направлениях. На «Пилатесе» акцент идёт на устойчивый центр, длинное дыхание и контроль над движением - именно сюда органично встают ножницы. На «Здоровой спине» внимание к нейтральному положению таза, подвижности и бережному укреплению мышц вокруг позвоночника. Не знаете, с чего начать, - на занятии-знакомстве «4 в 1» за один раз дают попробовать несколько базовых направлений, и педагог подскажет, что вам ближе. Какие направления идут в конкретной студии, зависит от её расписания.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы