Поднятие ног лёжа на спине: какие мышцы работают и как делать

Поднятие ног лёжа на спине - одно из самых узнаваемых движений домашней гимнастики: вы ложитесь на спину, руки вдоль тела, и поднимаете прямые или чуть согнутые ноги вверх, а затем плавно возвращаете вниз. Кажется, что это упражнение на пресс, и отчасти так и есть. Но большую часть работы берут на себя сгибатели бедра, а поясница при небрежном темпе быстро оказывается перегруженной. Ниже - какие мышцы включает это движение, как выполнять его по шагам без вреда для поясницы и с чем ставить рядом.

Какие мышцы работают при подъёме ног?

Со стороны движение выглядит как работа пресса, и живот действительно включается. Но поднимают ноги вверх прежде всего сгибатели бедра, в первую очередь подвздошно-поясничная мышца, которая идёт от поясничных позвонков к бедру. Прямая мышца живота в это время выполняет другую задачу: она прижимает поясницу к полу и не даёт тазу завалиться вперёд. Когда пресс с этим не справляется, поясница выгибается, и нагрузка сваливается на неё.

Именно поэтому подъём ног полезнее рассматривать как упражнение на устойчивость таза и поясницы; работа на кубики идёт здесь заодно. Сильные мышцы центра помогают телу увереннее держать осанку и спокойнее переносить бытовые нагрузки: наклоны, подъём сумок, долгое сидение. Специалисты Гарвардской медицинской школы напоминают, что сильный центр разгружает поясницу в повседневных движениях и помогает удерживать равновесие.

Чем полезно поднятие ног лёжа на спине?

У упражнения три понятных плюса. Оно укрепляет нижнюю часть живота, до которой труднее добраться обычными скручиваниями. Оно тренирует навык держать поясницу прижатой к полу, а этот навык переносится в наклоны и подъёмы тяжестей в быту. И оно даёт мягкую работу тазобедренным суставам, которые у сидячего человека почти всё время согнуты одинаково.

Многие делают подъёмы ног ради плоского живота, и здесь стоит быть честными. Точечного жиросжигания не бывает: отдельное упражнение не убирает жир именно с живота. Толщину складки на талии определяют питание и общий дефицит калорий, а вес зависит от питания и рациона в целом. Упражнение укрепляет мышцы под жировой прослойкой, и когда её объём снижается за счёт питания, окрепший пресс становится заметнее. Если цель - именно живот, полезнее сочетать регулярное движение с рационом; про мышечную сторону вопроса есть отдельный разбор про пилатес для плоского живота.

Как правильно делать поднятие ног лёжа на спине?

Правильный подъём ног начинается с поясницы: сначала вы прижимаете её к полу и только потом поднимаете ноги. Это главный ориентир, вокруг которого строится вся техника.

1. Лягте и прижмите поясницу

   Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Слегка втяните живот и прижмите поясницу к полу, чтобы под ней не оставалось просвета.

2. Оторвите ноги от пола

   Держа ноги прямыми или чуть согнутыми, спокойно оторвите их от пола. Если сзади бедра тянет или поясница выгибается, согните колени сильнее.

3. Поднимите до вертикали

   На выдохе поднимите ноги примерно до угла в 90 градусов. Таз при этом остаётся на месте, движение идёт от тазобедренных суставов.

4. Опускайте медленно

   На вдохе плавно опускайте ноги вниз. Опускайте ровно до той высоты, на которой поясница ещё прижата к полу, - это ваша рабочая амплитуда.

5. Остановитесь у границы

   Не доводите ноги до пола, если поясница начинает отрываться. Задержитесь на пару сантиметров выше и снова поднимайте.

6. Сделайте 8-12 повторов

   Начните с 8-12 медленных повторов в один-два подхода. Дышите ровно, темп держите спокойным, без раскачивания и инерции.

Из инвентаря нужен только коврик. Новичку удобно начинать с согнутых коленей или с поочерёдного подъёма одной ноги: так поясницу проще удержать прижатой. Прямые ноги и опускание обеих сразу добавляют позже, когда движение стало привычным. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым двигаться каждый день и чаще прерывать долгое сидение, и такой короткий подход легко вписать в любой день.

Какие ошибки чаще всего мешают?

Движение выглядит простым, поэтому его часто делают на скорость и на количество. Собрали места, где обычно теряется польза.

Держите один ориентир: пока поясница прижата к полу, вы в безопасной амплитуде. Стало тянуть поясницу - поднимите ноги повыше или согните колени, и работа снова вернётся в пресс. Медленный контроль здесь ценнее большого числа повторов.

Кому упражнение подойдёт и когда нужна осторожность?

Занятия в студии мягкого фитнеса относятся к физкультурно-оздоровительным услугам. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если беспокоит поясница, есть грыжа, протрузия или другое состояние позвоночника, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия - нагрузку и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Подъём прямых ног заметно нагружает поясницу через сгибатели бедра, поэтому при чувствительной спине разумно оставаться на варианте с согнутыми коленями или начинать с поочерёдного подъёма одной ноги. Во время беременности долгое положение лёжа на спине обычно не советуют, и подходящие движения согласуют с наблюдающим врачом. Британская служба здравоохранения советует наращивать нагрузку мягко и остановиться, если появилась новая боль.

С какими движениями сочетать подъём ног?

Ни одно упражнение не тренирует центр целиком. Подъём ног даёт нижний пресс, а рядом нужны стабилизаторы корпуса и подвижная спина. Поставьте к нему упражнение «велосипед» лёжа на спине для косых мышц и координации, общую подборку упражнений для укрепления мышц кора и мягкие упражнения для спины, чтобы разгрузить поясницу. Полезно освоить и мягкий фитнес и пилатес целиком: они строят силу мышц-стабилизаторов, которые держат таз и поясницу, а вместе с ними ровнее держится и красивая осанка. В студиях LEVITA такие движения для центра ставят внутрь занятий по мягкому фитнесу, чтобы пресс работал в связке со спиной и всем центром.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома подъём ног нетрудно повторить по инструкции. Тонкость в другом: оторвавшуюся поясницу проще заметить со стороны, чем самой из положения лёжа. На занятии педагог видит это сразу и подсказывает, как вернуть таз в опору и перевести усилие в пресс.

Занятие в студии LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, без прыжков и ударной нагрузки на позвоночник. Ведёт его педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: аттестация - условие допуска к группе. Медицинского образования у педагога нет, и об этом говорят прямо; при этом анатомию и физиологию в академии читают преподаватели с медицинским образованием. Время и группу вы подбираете под свою неделю, жёсткой привязки к одному расписанию нет. А когда трудно выбрать направление, выручает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу вы проходите четыре базовых направления и слышите, чем они отличаются.

В группах студии LEVITA занимаются женщины разного возраста и разной подготовки: кто-то ходит не первый год, кто-то впервые пробует заниматься телом осознанно.

У каждой свой темп, и результат индивидуален. Набор направлений в разных студиях отличается - это направление сети, уточните расписание своей студии. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы