Велосипед лёжа на спине: чем полезно упражнение и как его делать

Упражнение велосипед лёжа на спине знают ещё со школьной физкультуры: нужно лечь, поднять ноги и «крутить педали» в воздухе. Выглядит оно простым, поэтому его часто делают наспех - рывками, с задержкой дыхания, дёргая шею руками. От такого выполнения устаёт кто угодно, только не те мышцы, ради которых движение задумано. Ниже - что оно даёт телу и как делать его спокойно и с пользой.

Что такое упражнение велосипед лёжа на спине?

Это одно из базовых движений на полу, которое встречается и в утренней зарядке, и в занятиях мягкого фитнеса. Тело лежит на спине, поясница прижата к коврику, ноги подняты и согнуты. Дальше вы поочерёдно подтягиваете колено к локтю по диагонали, разворачивая корпус.

Смысл движения не в скорости и не в количестве повторов. Главное здесь - контроль: корпус разворачивается за счёт мышц живота, без инерции и раскачки. Когда движение спокойное, работает именно то, ради чего вы легли на коврик.

Чем полезно упражнение велосипед лёжа на спине?

Польза велосипеда - в том, что за одно простое движение включается сразу несколько групп мышц корпуса. При этом нет ни отягощений, ни ударной нагрузки, ни прыжков, поэтому темп остаётся комфортным даже для новичка.

Схожая работа корпуса лежит в основе многих спокойных движений на полу - например, упражнения кошка-корова для спины. Регулярная мягкая нагрузка на корпус - один из простых способов поддерживать тело в тонусе; о пользе такой активности пишет и Всемирная организация здравоохранения.

Как правильно делать велосипед лёжа на спине?

Техника важнее темпа. Спокойные восемь-десять повторов на каждую сторону дадут больше, чем тридцать быстрых рывков.

1. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу

   Согните ноги, стопы на коврике. Поясница мягко прижата к полу - так спина в безопасности, а мышцы живота включаются в работу.

2. Поднимите ноги и заведите руки за голову

   Голени примерно параллельно полу, колени над бёдрами. Пальцы рук у затылка, локти разведены в стороны. Шею не тяните: руки просто поддерживают голову.

3. Медленно потяните колено к противоположному локтю

   На выдохе разверните корпус и соедините колено и локоть по диагонали. Двигается корпус; голова следует за ним свободно.

4. Плавно вернитесь и смените сторону

   Без рывков переведите движение в другую сторону. Появилась резкость - замедлитесь и уменьшите амплитуду.

5. Держите ровное дыхание и спокойный темп

   Дышите без задержек, движение идёт на выдохе. Качество каждого повтора важнее их количества.

Мягкую работу с корпусом и спиной мы подробнее разбирали в материале про пилатес для спины - там тот же принцип спокойного контролируемого движения.

Какие ошибки повторяют чаще всего?

Если сомневаетесь в технике, начните с малой амплитуды и небольшого числа повторов. Тело подскажет: правильное движение чувствуется в животе и в корпусе; шея при этом остаётся расслабленной.

Кому подойдёт это упражнение и когда нужна осторожность?

Велосипед в спокойном темпе - доступное движение для тех, кто давно не занимался и хочет вернуть тонус корпусу. Его легко замедлить, уменьшить амплитуду или сделать паузу. По тому же принципу построены многие движения в пилатесе и партерной хореографии: спокойно, осознанно, в своей амплитуде.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Другой пример спокойного движения на полу - упражнение лягушка; его тоже удобно делать в своём темпе.

Быстрый и спокойный велосипед: чем отличается подход?

Одно и то же движение можно выполнять по-разному. В спортивном зале велосипед часто делают на скорость: много повторов, высокий темп, акцент на жжение в мышцах. В мягком фитнесе - например, на занятиях в студиях LEVITA - велосипед делают медленно и осознанно.

Спокойный вариант удобнее для новичка: он безопаснее для шеи и поясницы и даёт время почувствовать, какие мышцы включаются. Похожий принцип «медленно и осознанно» лежит в основе занятий на пилатес для осанки.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: балет для взрослых, растяжка, пилатес, барре и направления для здоровья спины и осанки. Велосипед и похожие движения на полу встречаются в партерной работе и пилатесе - там, где движение идёт медленно и под контролем.

Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в программе нет - это спокойный формат, в который можно вернуться после перерыва, болезни или тяжёлой недели. У педагога нет медицинского образования, и он честно об этом говорит; при этом анатомию и физиологию будущим педагогам читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети.

Расписание в LEVITA гибкое: вы не привязаны к одной группе или времени и собираете занятия под свой ритм. Многие приходят сюда и за телом в тонусе, и за часом, в котором от вас никому ничего не нужно.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы