Как развить мобильность тазобедренного сустава: мягкий комплекс дома

Сидячая работа бьёт по бёдрам первой: к вечеру тянет поясницу, тяжело глубоко присесть, сесть по-турецки или спокойно завязать шнурки. Чаще дело даже не в возрасте: сустав просто привык двигаться в крошечной амплитуде и отвык от остального. Хорошая новость: подвижность возвращается мягкой регулярной работой. Ниже разберём, как развить мобильность тазобедренного сустава дома - спокойно, в своей амплитуде, без боли и резких рывков. Это один из форматов мягкого фитнеса: низкая интенсивность, без прыжков и ударной нагрузки.

Что такое мобильность тазобедренного сустава и чем она отличается от гибкости?

Можно уметь наклониться ладонями к полу и при этом с трудом поднимать колено в сторону или садиться на корточки. За первое отвечает гибкость задней поверхности бедра, за второе - подвижность самого тазобедренного сустава. Поэтому растяжка тазобедренных суставов и работа на подвижность дополняют одна другую.

Гибкость растёт от спокойных вытяжений, когда вы удерживаете мягкое натяжение мышцы. Подвижность растёт от активных движений: вы сами, своими мышцами, ведёте бедро по дуге, круговой траектории, вперёд и в стороны. Классический стретчинг тут хорош как дополнение, а основную работу делают контролируемые движения в суставе.

Почему тазобедренные суставы теряют подвижность?

Тазобедренный сустав по строению шаровидный, он задуман двигаться во все стороны: сгибание, разгибание, отведение, вращение. Но если восемь-десять часов в день вы сидите, сустав почти всё это время согнут под прямым углом и почти не вращается. Мышцы вокруг него подстраиваются под привычный диапазон, и выход за него начинает ощущаться как скованность.

«Господи, как народ-то сидит целый день, не шевелится. Ноги деревянные становятся. Зажимается всё»

• клиентка Ирина

Возраст играет роль мягче, чем принято думать: сам по себе он не закрывает дорогу к движению. Чаще ограничивает конкретная причина - долгая неподвижность или состояние, с которым стоит сперва разобраться. Подробнее о работе с суставом собрано в материале про общую мобильность суставов.

Как понять, что подвижности бедру не хватает?

Проверьте себя спокойно и без усилия через боль:

• Присядьте на корточки, стараясь не отрывать пятки от пола. Если тело заваливает назад или пятки встают на носок - бёдрам не хватает свободы.
• Сядьте на пол по-турецки. Если колени стоят высоко и тянут, а спина круглится - сустав двигается в узкой амплитуде.
• Лягте на спину, подтяните колено к груди и мягко уведите его в сторону. Сравните стороны: часто одна заметно свободнее.

Это не оценка здоровья и не повод для тревоги - просто ориентир, с которого удобно начать. Если какое-то из движений отзывается резкой болью, его не продавливаем.

Как развить мобильность тазобедренного сустава: простой комплекс дома

Чтобы понять на практике, как развить мобильность тазобедренного сустава, двигайтесь медленно и ведите бедро мышцами, а каждое движение держите в том диапазоне, где нет боли. Перед комплексом полезно минуту походить на месте и сделать несколько спокойных приседаний, чтобы разогреть сустав.

1. Контролируемые вращения бедром стоя

   Держась за опору, медленно поднимите согнутое колено вперёд и опишите им круг наружу, будто рисуете коленом большой овал. 6-8 кругов в каждую сторону, обе ноги.

2. Маятник ногой

   Стоя у опоры, покачивайте прямой ногой вперёд-назад, затем из стороны в сторону. Корпус держите ровно, амплитуду задаёте вы. По 10 махов в каждом направлении.

3. Глубокий присед с разведением коленей

   Опуститесь в удобный присед, держась за опору, и мягко разводите колени ладонями наружу. Задержитесь на пару спокойных вдохов, поднимитесь. 6-8 раз.

4. Поза «90-90» сидя

   Сядьте на пол: одна нога впереди согнута под прямым углом, другая сбоку. Плавно переносите вес корпуса и меняйте стороны, не продавливая колени. По 6 смен.

5. «Бабочка» сидя

   Соедините стопы, колени разведите. Мягко покачивайте коленями вниз, помогая руками совсем чуть-чуть. Спину держите прямой. 10-12 спокойных покачиваний.

6. Раскрытие бедра лёжа на боку

   Лёжа на боку с согнутыми коленями, медленно поднимайте верхнее колено вверх и опускайте, стопы вместе. Движение подконтрольное, без рывка. 10-12 раз на сторону.

Весь комплекс занимает 8-10 минут. Если хочется отдельно позаниматься пассивным вытяжением, посмотрите подборку про раскрытие тазобедренных суставов - мягкую работу на подвижность и спокойную растяжку удобно чередовать.

Как заниматься, чтобы не навредить суставам?

Подвижность возвращается постепенно, и спешка здесь работает против вас. Несколько опор:

• Двигайтесь медленно и подконтрольно. Рывок и «пружинка» через сопротивление - главный способ потянуть лишнее.
• Держитесь в той амплитуде, где нет боли. Лёгкое натяжение - нормально, резкая боль - сигнал остановиться.
• Разогревайтесь перед комплексом и не занимайтесь «на холодную».
• Сравнивайте стороны и не гонитесь за «красивой» амплитудой на более свободной стороне.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности. Если сустав уже беспокоит, пригодится и материал про упражнения при боли в тазобедренном суставе.

Как часто заниматься и когда ждать перемен?

Сустав любит частое мягкое движение. Короткий комплекс каждый день или через день даёт больше, чем редкая изматывающая тренировка. Его удобно встроить в утро или сделать паузой посреди сидячего дня.

Темп у каждой свой, и сравнивать себя с чужой амплитудой смысла нет. Кому-то станет заметно легче присаживаться за пару недель, кому-то понадобится дольше. Когда подвижности станет достаточно для нового челленджа, пригодится разбор, как разработать тазобедренный сустав для шпагата. А чтобы сустав был не только подвижным, но и устойчивым, со временем добавьте укрепление тазобедренного сустава.

Как подвижность бёдер помогает в обычной жизни?

Бёдра - это центр, через который тело передаёт движение между ногами и корпусом. Когда сустав двигается свободно, поясница перестаёт доделывать за него работу, и привычные наклоны и приседания даются легче. Многие отмечают, что к вечеру спина устаёт меньше, а походка становится увереннее. Результат у каждой свой и зависит от регулярности.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Работать над подвижностью бёдер самостоятельно можно, но в студии LEVITA рядом педагог, который видит технику со стороны и вовремя поправляет, чтобы вы двигались в безопасной амплитуде. Занятие длится 55 минут и идёт в мини-группе до 12 человек: в мягкой работе на сустав важна аккуратность, и в маленькой группе педагог успевает подойти к каждой. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет по построению.

Подвижность бёдер мягко развивает направление «Растяжка» LEVITA, где спине, ногам и тазобедренным суставам уделяют отдельное внимание, и партерная хореография - спокойная работа сидя и лёжа на ковриках, которая улучшает контроль и выворотность без ударной нагрузки на позвоночник. Устойчивый результат даёт сочетание силы, стабилизации и подвижности, поэтому в разумном расписании рядом стоят мягкое силовое занятие у станка, пилатес и растяжка. Если выбрать трудно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, а педагог объясняет разницу.

Такие бытовые перемены замечают многие, хотя темп у каждой свой. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы