Упражнения при боли в тазобедренном суставе: что можно дома

Тазобедренный сустав - самый крупный в теле, и когда он ноет или «заклинивает» после долгого сидения, тяжелеет каждое простое движение: наклон, подъём со стула, лестница. При привычной скованности без острой боли мягкие упражнения при боли в тазобедренном суставе обычно переносятся легко и возвращают суставу подвижность. Разберём, с чего начать дома, как заниматься, чтобы не навредить, и когда занятия лучше отложить.

Что делать, если болит тазобедренный сустав?

Боль в бедре бывает очень разной, и путь к облегчению начинается с честного вопроса к себе: это резкая боль или привычная тяжесть. От ответа зависит всё - при одном состоянии помогает движение, при другом сначала нужен осмотр врача. Простой ориентир - в таблице ниже.

Если вы узнали себя в нижней строке - значит, скорее всего, дело в малоподвижности и укороченных мышцах вокруг сустава, и здесь спокойные домашние упражнения как раз к месту.

Почему болит и «заклинивает» тазобедренный сустав?

Тазобедренный сустав окружён крупными мышцами: спереди - сгибатели бедра, сзади - ягодичные, по бокам - стабилизаторы таза. Когда мы часами сидим, передняя группа укорачивается, задняя слабеет, и равновесие вокруг сустава нарушается. Тело отвечает скованностью: наклониться, присесть, закинуть ногу на ногу становится тяжелее.

«Господи, как народ-то сидит целый день, не шевелится. Ноги деревянные становятся. Зажимается всё»

На утреннюю тяжесть влияет и подвздошно-поясничная мышца - главный сгибатель бедра, который после сна и долгого сидения остаётся укороченным. Мягкая работа на подвижность и лёгкое вытяжение этих мышц обычно и снимают ощущение «тугого» сустава. Такую спокойную нагрузку даёт мягкий фитнес - занятия низкой интенсивности без прыжков и ударной работы. Подробнее о том, как расслабить тазобедренный сустав, мы разбирали отдельно.

Когда упражнения при боли в тазобедренном суставе лучше отложить?

Домашний комплекс рассчитан на здоровых людей с привычной скованностью. Острое состояние - другая история: его оценивает врач. Поэтому сначала честно о границах. Запишитесь к врачу, если есть хотя бы один из признаков ниже.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Если же острых сигналов нет и бедро просто «застоялось», переходим к мягким движениям.

С каких мягких движений начать?

Этот блок - про мягкую подвижность без силового тренинга. Каждое движение делается медленно, на спокойном дыхании, до ощущения лёгкого натяжения. Любая резкость или боль - сигнал уменьшить амплитуду или остановиться.

1. Колено к груди лёжа

   Лёжа на спине мягко притяните одно колено к груди руками, задержитесь на пару спокойных вдохов, поменяйте ногу. Движение идёт до лёгкого натяжения в ягодице и задней части бедра.

2. Маятник ногой у опоры

   Держась за спинку стула, свободно качайте прямой ногой вперёд и назад с небольшой амплитудой, как маятник. Мышцы расслаблены, таз держите спокойным.

3. Мягкие круги коленом стоя

   Держась за опору, поднимите согнутое колено и опишите им невысокие круги - сначала в одну сторону, затем в другую. Таз не разворачивайте.

4. Отведение ноги лёжа на боку

   Лёжа на боку с чуть согнутыми коленями, медленно поднимайте верхнее колено вверх и так же медленно опускайте. Небольшая амплитуда, по самочувствию.

5. Раскрытие бёдер сидя

   Сидя соедините стопы вместе и дайте коленям мягко раскрыться вниз под собственным весом. Руками на колени не давите - пусть бёдра раскрываются сами.

Такую же спокойную работу на подвижность даёт мягкая растяжка, или стретчинг: медленное вытяжение укороченных мышц вокруг сустава. Если дома есть массажный ролик, перед движениями можно мягко прокатать мышцы бедра и ягодицы - это миофасциальный релиз, он помогает снять зажатость. Хорошими соседями к этому комплексу будут упражнения для раскрытия тазобедренных суставов и мягкая растяжка тазобедренных суставов.

Как заниматься, чтобы не навредить суставу?

Сустав любит регулярность и не любит рывки. Несколько простых правил, которые делают домашние занятия безопасными:

• Двигайтесь медленно и на выдохе, без рывков и пружинящих «доворотов».
• Ориентир - лёгкое натяжение, но не боль; резкая боль означает «выйти из движения».
• Лучше 10-15 минут каждый день, чем один долгий заход раз в неделю.
• Амплитуду вы задаёте сами: сегодня колено поднимается чуть ниже - это нормально.
• Сочетайте подвижность с мягким укреплением ягодиц: сильные ягодичные снимают часть нагрузки с сустава.

Когда захочется добавить силовой работы, помогут аккуратные упражнения для укрепления тазобедренного сустава и мягкая работа на расслабление мышц ягодиц и поясницы - они часто тянут бедро за собой.

Что мягкие занятия дают для бедра?

Когда мышцы вокруг сустава снова эластичные, а стабилизаторы таза включаются в работу, бедро двигается свободнее и привычные действия перестают быть усилием. Многие отмечают, что проще становится в быту: обуться, сесть в машину, пройти длинную лестницу. Заодно подтягивается и осанка - таз и поясница связаны с положением бедра.

Поэтому упражнения при боли в тазобедренном суставе дают эффект при регулярности; одно занятие мало что меняет. Это привычка на каждый день, темп у каждой свой, и результат индивидуален.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома легко либо лениться, либо, наоборот, делать через боль. На занятии рядом педагог, который видит движение со стороны. Группы небольшие, до 12 человек, поэтому на каждую хватает внимания: в мягкой работе на суставы техника важнее количества повторов, и ошибку поправят сразу.

Педагог LEVITA не ставит диагнозов и не заменяет врача. Анатомию и физиологию педагогам читают преподаватели с медицинским образованием, и к группе педагог выходит только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Вы заранее говорите о скованности или ограничении - и нагрузку адаптируют под вас.

Для бёдер и спины в сети есть профильные направления: «Растяжка», где особое внимание уделяют ногам и тазобедренным суставам, и «Партерная хореография» - мягкая работа сидя и лёжа без ударной нагрузки. Недавно в сети LEVITA появилось и направление «Здоровые суставы» - мягкая работа на мышцы-стабилизаторы и подвижность. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, поэтому уточните его в своей.

Если выбрать направление сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых формата и помогают понять, что ближе именно вам. А раз в полгода студии LEVITA проводят отчётные концерты - туда выходят ученицы, которые пришли «с нуля». Многие приходят не столько за техникой, сколько за часом только для себя.

«Свобода движения какая-то - не задумываюсь наклониться, что-то поднять, встать на подоконник, шторку повесить»

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы