Упражнения для спины лёжа на животе: мягкий комплекс дома

Лёжа на животе проще всего разбудить мышцы, которые держат спину прямо и первыми слабеют от долгого сидения. Весь день мы согнуты к столу и экрану, грудной отдел округляется, а задняя поверхность корпуса почти не включается. Здесь и выручают упражнения для спины лёжа на животе: лёжа лицом вниз, вы мягко приподнимаете корпус, раскрываете грудь и возвращаете работу мышцам-разгибателям, при этом позвоночник не несёт осевой нагрузки, как в вертикальных упражнениях. Разберёмся, чем полезно это положение, какие мышцы в нём работают, чем оно отличается от работы лёжа на спине, какие движения подойдут новичку и где проходит граница, за которой стоит показаться врачу.

Чем полезны упражнения для спины лёжа на животе?

В кресле спина часами стоит в одной позе, округляется к столу, и мышцы вдоль позвоночника, которые держат корпус прямо, почти не работают. Упражнения для спины лёжа на животе разворачивают эту картину: лёжа лицом вниз, вы мягко приподнимаете грудь или ноги, и задняя поверхность корпуса включается сама, уравновешивая дневную сутулость.

У этого положения есть важная особенность: позвоночник в нём разгружен. Когда вы стоите или сидите, на него давит вес тела сверху - это осевая нагрузка. Лёжа на животе вес распределяется по коврику, и мышцы работают без этого давления. Поэтому движение получается мягким: тело бережно укрепляет спину и раскрывает грудной отдел без привычной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают в упражнениях для спины лёжа на животе?

Когда вы приподнимаете корпус лёжа на животе, основную работу делает мышца, выпрямляющая позвоночник - длинный мышечный тяж вдоль всего хребта. Именно она отвечает за то, чтобы спина держалась прямо, и именно она выключается, когда вы часами сидите ссутулившись. Отдельный разбор этой группы есть в материале про упражнения для разгибателей спины.

Вместе с разгибателями в работу вступает вся задняя поверхность тела: ягодицы и задняя поверхность бёдер помогают приподнимать ноги, мышцы между лопатками сводят их и раскрывают грудь, а задняя часть плеч уводит руки назад. Такая слаженная работа задней цепи и формирует ровную осанку - спокойную, без зажима в шее и плечах.

Чем работа лёжа на животе отличается от работы лёжа на спине?

Эти два положения часто путают, хотя работают они с разными сторонами корпуса. Короткая таблица помогает увидеть разницу.

Оба положения стоит чередовать: вместе они дают спине полный круг движения. Если хочется разобраться со вторым вариантом, посмотрите отдельный комплекс - упражнения лёжа на спине. А базовую подборку движений для всей спины собрали в материале про упражнения для спины.

Какие упражнения для спины лёжа на животе делать новичку?

Новичку в упражнениях для спины лёжа на животе важнее мягкость, чем амплитуда. Лягте на коврик лицом вниз, лоб опустите на кисти, плечи уведите от ушей. Движения приподнимания делайте на выдохе, спокойно и небольшой амплитуды - высота тут не главное.

1. Опора на предплечья

   Поставьте предплечья на коврик под плечами и мягко приподнимите грудь, уводя плечи вниз от ушей. Это спокойное раскрытие груди без напряжения в пояснице - подробнее в разборе про позу сфинкса для спины.

2. Приподнимание груди

   Вытяните руки вдоль тела, на выдохе оторвите грудь и плечи от пола на пару сантиметров, взгляд вниз, шея продолжает линию спины. Задержитесь на вдох и мягко опуститесь. Движение разбираем отдельно в материале про упражнение «лодочка» для спины.

3. Поочерёдное вытяжение

   Вытяните руки вперёд. На выдохе спокойно приподнимите правую руку и левую ногу, вытягивая их в длину, затем поменяйте сторону. Тянитесь в длину и приподнимайтесь невысоко. Разбор движения - в материале про упражнение «пловец» для спины.

4. Мягкая кобра

   Ладони под плечами, на выдохе чуть выпрямите руки и приподнимите грудь ровно настолько, насколько комфортно пояснице. Локти остаются мягкими. Техника - в разборе про упражнение «кобра» для спины.

Между подходами опускайте таз на пятки и округляйте спину, давая пояснице отдохнуть. Так чередуются мягкое приподнимание и расслабление, и спина не устаёт.

Как часто делать упражнения для спины лёжа на животе?

Это мягкая нагрузка, поэтому делать комплекс можно часто: ориентир - 3-4 коротких подхода в неделю, а совсем лёгкую версию из опоры на предплечья и приподнимания груди можно повторять ежедневно. Мышцы-разгибатели любят регулярную спокойную работу, и короткие частые подходы включают их лучше, чем редкие длинные.

Та же логика стоит за рекомендацией Всемирной организации здравоохранения: взрослым советуют набирать не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, и спокойные комплексы на коврике удобно вписываются в эту норму. Результат индивидуален и зависит от того, насколько бережно и регулярно вы двигаетесь.

Чего избегать в упражнениях для спины лёжа на животе?

Спина лёжа на животе любит спокойное движение и не любит рывков и крайних положений. Пара разумных ориентиров здесь важнее длинного списка запретов.

Отдельно о двух ситуациях. Во время беременности работу лёжа на животе обычно не делают - это естественно, и вернуться к ней можно по решению наблюдающего врача, рассказав об этом педагогу до занятия. А диагноз по позвоночнику - вопрос к врачу: при грыже, протрузии или сколиозе заниматься можно по его решению, педагог уберёт лишнее и подберёт амплитуду. Любая резкая или простреливающая боль, которая отдаёт в ногу или добавляет онемение, - сигнал остановиться и показаться врачу. Для бережной работы с поясницей пригодится и отдельный разбор - упражнения для нижней части спины.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Работа лёжа на животе - привычная часть партерной хореографии и занятий для здоровой спины: на коврике спокойно разбирают приподнимания, вытяжение и раскрытие груди, и педагог подсказывает, где убавить амплитуду. Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому каждой достаётся внимание и корректировка техники. Нагрузка низкой интенсивности, без прыжков и осевых нагрузок: темп спокойный, амплитуду вы задаёте сами, любое движение педагог заменит под вас. На мягком фитнесе спине и осанке уделяют столько же бережного внимания, сколько всему телу.

Направления собраны в каталог сети: классическая и партерная хореография, фитнес-балет, барре, пилатес, растяжка, занятия для спины и осанки; конкретный набор зависит от расписания вашей студии. Если выбрать тяжело, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог помогает понять, что ваше. Педагог LEVITA не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Приходят женщины очень разного возраста и подготовки, в том числе те, кто давно не двигался и начинает с нуля.

Такие перемены у каждой свои, и результат индивидуален. Многие ходят именно за этим ощущением: свободная спина, ровная осанка и час спокойного движения только для себя. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы