Упражнения лёжа на спине - это мягкий способ поработать над мышцами спины и корпуса, когда работать стоя тяжело или не хочется нагружать позвоночник. В положении лёжа тело опирается на пол всей длиной, с поясницы снимается осевая нагрузка, и двигаться в спокойной, комфортной амплитуде становится проще. Поэтому с таких движений удобно начинать новичкам, возвращаться к занятиям после долгого перерыва и разгружать спину в конце сидячего дня. Ниже разберём по порядку: чем упражнения лёжа на спине полезны для спины, почему в этом положении ей легче, как собрать короткий комплекс дома и когда со спиной сначала стоит сходить к врачу.
Чем упражнения лёжа на спине полезны для спины?
В положении лёжа легче почувствовать, как работают мышцы вдоль позвоночника и мышцы живота, которые поддерживают спину, - их называют мышцами-стабилизаторами. Такой спокойный, размеренный формат близок к пилатесу и к занятиям мягкого фитнеса: движения плавные, без рывков и без ударной нагрузки.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Почему в положении лёжа спине легче?
Стоя телу всё время приходится удерживать себя против силы тяжести: работают мышцы спины и ног, а в пояснице копится напряжение. Стоит лечь - и эта постоянная работа на удержание позы прекращается. Позвоночник больше не несёт осевую нагрузку; спина получает опору по всей длине. На этом фоне проще почувствовать нужную мышцу и двигаться ровно, без рывков и «дожимания». Поэтому многие движения для спины и корпуса дают именно лёжа: упражнения для спины в этом положении получаются мягче и бережнее к пояснице.
Какие мышцы работают в упражнениях лёжа на спине?
Задача таких упражнений - разбудить мышцы, которые поддерживают спину изнутри, и научить их включаться мягко. Работают они по-разному в зависимости от движения. Таблица ниже показывает, что делаем и на что это влияет.
Как собрать комплекс упражнений лёжа на спине дома?
Двигайтесь спокойно и следите за поясницей: она остаётся в нейтральном, ненапряжённом положении, без сильного прогиба и без того, чтобы вжимать её в пол силой. Если при подъёме ног поясница «выгибается» - согните колени сильнее или поднимайте ноги повыше, так станет легче.
Лягте и выровняйте дыхание
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, почувствуйте, как спина опирается на пол.
Разбудите мышцы живота
Медленно подтяните к себе одно колено, затем другое, потом мягко поднимайте согнутые ноги. Двигайтесь плавно, поясницу держите спокойной. Подробнее - в разборе подъём ног лёжа на спине.
Добавьте «велосипед» и диагональ
Плавные круги ногами, как на велосипеде, затем медленные касания противоположной рукой и ногой. Темп спокойный, без рывков.
Мягко приподнимите таз
Из положения с согнутыми коленями оторвите таз от пола на несколько сантиметров и плавно опустите. Это разгружает поясницу и включает заднюю поверхность тела.
Закончите расслаблением
Притяните оба колена к груди, обнимите их руками и мягко покачайтесь из стороны в сторону. Спине становится легче, напряжение уходит.
Комплекс намеренно короткий: важнее регулярность и аккуратная техника, чем длина одного занятия. Если хочется мягко снять напряжение отдельно с поясницы, пригодится наш разбор упражнения для расслабления поясницы.
Сколько нужно заниматься, чтобы почувствовать результат?
Мышцам-стабилизаторам нужно время, чтобы привыкнуть включаться, - разовое занятие меняет мало. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезна регулярная физическая активность в течение недели; короткие комплексы лёжа удобно встраивать по несколько минут в день или через день. Регулярность здесь важнее длины: пять коротких занятий в неделю дадут больше, чем одно длинное. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и того, сколько времени в дне вы проводите сидя.
Какие ошибки мешают упражнениям лёжа помочь спине?
Что мешает упражнениям лёжа работать
Рывки и спешка. Быстрые махи ногами включают инерцию вместо мышц; двигаемся плавно и подконтрольно.
Прогиб в пояснице. Если при подъёме ног поясница отрывается от пола и выгибается, нагрузка уходит в неё; согните колени сильнее или поднимайте ноги выше.
Задержка дыхания. На усилии многие замирают; дышите ровно, выдох - на усилии.
Гонка за количеством. Десять аккуратных повторов полезнее тридцати наспех.
Отдельно про боль: тянущее ощущение в мышцах допустимо, а вот резкая или отдающая боль в пояснице либо шее - сигнал остановиться и упростить движение. Мягкое укрепление спины хорошо сочетается с работой на подвижность и расслабление - например, с пилатесом для спины.
Когда со спиной нужен врач?
Мягкая работа лёжа обычно подходит при привычной скованности и усталости спины после сидячего дня, без острой боли: темп спокойный, амплитуду вы задаёте сами, любое движение можно упростить. Другое дело - если боль держится сама по себе, отдаёт в руку или ногу, есть онемение или вы замечаете заметное искривление спины. В этом случае занятия ждут: сначала врач, потом возвращаемся к нагрузке. Если врач уже поставил диагноз по позвоночнику - например, грыжу, протрузию или сколиоз, - заниматься можно по его решению; расскажите об ограничении педагогу заранее, и он уберёт осевую нагрузку и подберёт амплитуду под вас.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы держите поясницу и таз в упражнениях лёжа. В работе с корпусом и спиной цена ошибки в технике выше, чем в зале с тренажёрами, и маленькая группа здесь принципиальна. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях нет. Педагог LEVITA заранее спрашивает про ограничения и подбирает нагрузку: если сегодня спина против глубоких движений, их упрощают. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети.
В сети LEVITA работой лёжа и укреплением спины занимаются на нескольких направлениях: в «Здоровой спине» - мягкие упражнения на подвижность позвоночника и укрепление мышц спины, а в «Партерной хореографии» работают на ковриках, сидя и лёжа, без ударной нагрузки на позвоночник. Мягкое укрепление корпуса через дыхание и контроль есть и в «Пилатесе». Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, а педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
