Силовой пилатес: что это такое и чем он отличается от классического

Пилатес обычно представляют как спокойную гимнастику на коврике: плавные движения, ровное дыхание, работа над осанкой. Но у метода есть более нагруженная версия, и называется она силовой пилатес. В нём к привычным упражнениям добавляют сопротивление, удержания и больше повторов, поэтому мышцы работают дольше и заметнее устают. Ниже разберём, что такое силовой пилатес простыми словами, чем он отличается от классического, какое нужно оборудование, как проходит занятие и кому такой формат подходит.

Что такое силовой пилатес простыми словами?

Пилатес - это система плавных упражнений на коврике или тренажёре, где каждое движение делают медленно, осознанно и в связке с дыханием. Классический вариант сосредоточен на технике и на глубоких мышцах центра тела. Силовой пилатес берёт эту же основу и добавляет к ней нагрузку: то же движение выполняют с сопротивлением, дольше удерживают в рабочей точке и повторяют большее число раз. За счёт этого одна тренировка нагружает мышцы сильнее, но темп остаётся спокойным и подконтрольным.

Важно понимать честно: этот формат развивает силовую выносливость и функциональную силу, то есть способность мышц долго держать нагрузку. Максимальную силу и большой объём мышц, как тяжёлая штанга в зале, он не строит - для этого нужны другие тренировки. Зато формат мягче для суставов и позвоночника, потому что работает без рывков и ударной нагрузки.

Чем силовой пилатес отличается от классического?

Оба формата вырастают из одного метода, поэтому противопоставлять их бессмысленно: силовая версия - это следующая ступень для тех, кто уже понял базовые принципы. Проще всего увидеть разницу рядом, поэтому соберём главное в таблицу.

Если хочется сперва разобраться с методом в целом, загляните в отдельный разбор про то, что такое пилатес и на каких принципах он построен. А тем, кто только начинает, спокойнее стартовать с материала про пилатес для начинающих, где показаны первые движения без нагрузки.

Как силовой пилатес укрепляет мышцы центра?

Секрет силового пилатеса кроется в темпе движения, вовсе не в тяжести снаряда. Когда движение растянуто во времени, мышца дольше держит напряжение, и коротким рывком его уже не обмануть. Медленный подход включает сразу несколько типов мышечной работы: мышца напрягается, когда сокращается, когда удлиняется и когда просто удерживает положение. Такой смешанный режим и даёт выносливость.

Отдельная ценность - работа центра тела. В пилатесе его называют опорой всего движения: это глубокие мышцы живота, поясницы и таза, которые держат корпус. Когда центр крепкий, телу проще сохранять ровную осанку без постоянного контроля, а нагрузка равномерно распределяется по спине. Сопротивление кольца или ленты помогает почувствовать эти мышцы: они включаются там, где обычным весом их разбудить сложно. Поэтому такой формат часто берут те, кому хочется собранного, устойчивого тела, а после набора базовых движений формат продолжают в материале про пилатес для продвинутых.

Что даёт силовой пилатес?

У формата есть несколько понятных плюсов:

• тонус и сила мышц. Сопротивление и удержания мягко нагружают тело, мышцы становятся крепче и собраннее;
• выносливость центра. Крепкий центр помогает держать корпус в быту: легче нести сумки, наклоняться, долго сидеть за столом;
• опора для осанки. Сильные глубокие мышцы спины и живота помогают держать осанку без напряжения;
• бережность к суставам. Формат идёт без прыжков и осевой ударной нагрузки на позвоночник;
• контроль над телом. Медленный темп учит чувствовать каждое движение и владеть им.

Часто этот формат ищут как способ подтянуть тело, и здесь стоит быть честными. Точечного жиросжигания не существует: где именно уходит жир, отдельным упражнением не выбирают. Вес в целом определяется питанием и общим расходом калорий, и одна тренировка его не решает. Формат даёт другое - тонус, силу и подвижность. Тело становится собраннее и крепче, и это заметно даже тогда, когда цифра на весах стоит на месте. Такой честный ответ и есть польза: вы получаете реальный результат вместо пустого обещания.

Нужно ли оборудование для силового пилатеса?

Начать заниматься можно без единого снаряда: вес собственного тела - это уже нагрузка. Планка, приседания, мостик, подъёмы ног из положения лёжа заставляют мышцы работать против силы тяжести. Когда тело привыкает, добавляют инвентарь.

• Кольцо для пилатеса. Упругий обруч, который сжимают ладонями, коленями или стопами. Оно не тяжёлое, но создаёт сопротивление и помогает почувствовать глубокие мышцы. Подборка движений собрана в разборе про упражнения с кольцом для пилатеса.
• Резинка или лента. Даёт мягкое, регулируемое сопротивление: чем сильнее натяжение, тем больше нагрузка на мышцы рук, спины и ног.
• Реформер. Тренажёр с подвижной платформой и пружинами. На нём нагрузку точно дозируют, поэтому в студии его часто делают именно так. Что это за тренажёр и как он устроен, подробно показано в материале про реформер для пилатеса.

Дома достаточно коврика, кольца и резинки. Реформер - это студийная история: покупать его для домашних занятий смысла нет.

Как проходит силовая тренировка по пилатесу?

Разобрать общий порядок проще по шагам.

1. Найдите центр

   Лягте или встаньте ровно, мягко подтяните низ живота и почувствуйте опору в мышцах центра. С этого начинается любое движение в пилатесе: сначала стабильный корпус, потом всё остальное.

2. Свяжите движение с дыханием

   Вдох - подготовка, выдох - усилие. Ровное дыхание помогает глубоким мышцам включаться и не даёт задерживать воздух под нагрузкой.

3. Добавьте сопротивление

   Возьмите кольцо или резинку и выполните движение против их упругости. Сопротивление должно быть заметным, но комфортным, а темп - медленным.

4. Удержите напряжение

   В рабочей точке задержитесь на несколько секунд. Это то самое время под нагрузкой, ради которого формат и придуман: мышца работает дольше и крепнет.

5. Двигайтесь медленно

   Никаких рывков и раскачиваний - только плавный контроль. Спина длинная, плечи опущены. Лучше сделать меньше повторов, но чисто.

Такой цикл повторяют для основных групп мышц. Новичку хватает короткого комплекса, а нагрузку и число повторов наращивают постепенно от занятия к занятию.

Кому подойдёт силовой пилатес и когда нужна осторожность

Формат хорош тем, что легко масштабируется: сопротивление и число повторов регулируют под уровень человека, поэтому начать может и тот, кто давно не занимался. Важно только двигаться постепенно и осваивать технику раньше, чем добавлять нагрузку.

Занятия силовым пилатесом относятся к физкультурно-оздоровительным. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть недавние травмы, острая боль, заболевания суставов или проблемы с давлением, а также в период беременности, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об ограничении заранее - нагрузку и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от самочувствия и регулярности занятий.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Силовую работу по пилатесу легче осваивать под присмотром: важно поймать нужную точку напряжения и не потерять ровное положение спины и таза. В студии LEVITA педагог подсказывает, как дозировать сопротивление, задаёт темп и следит за техникой, чтобы нагрузка шла в мышцы центра бережно. На занятиях LEVITA сопротивление подбирают под уровень: новичок и человек с опытом делают одно движение с разной нагрузкой.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть время подойти к каждой и поправить положение корпуса. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений LEVITA зависит от расписания конкретной студии, и его стоит уточнить на месте. Если сложно выбрать формат, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку. А как устроено спокойное занятие целиком, удобно посмотреть на примере студии пилатеса рядом с домом. Всё это относится к мягкому фитнесу - без надрыва и соревнования с соседкой по коврику.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы