Пилатес для продвинутых нужен тогда, когда базовый комплекс перестал быть вызовом: сотня привычных повторов даётся легко, дыхание держится ровным, а тело само находит нейтральное положение таза и рёбер. Это приятный рубеж, но с него легко свернуть не туда - начать хвататься за самые трудные позы из роликов и терять то, ради чего пилатес и придуман: контроль, точность и осознанное движение. Ниже разберём, как понять, что вы переросли базовый уровень, по каким принципам грамотно усложнять занятие и какие упражнения освоить, чтобы прогрессия шла через технику и не приводила к травмам.
Что значит пилатес для продвинутых?
Сам пилатес создавался как система осознанного движения: Джозеф Пилатес называл свой метод контрологией и главным считал контроль над телом и осознанность движения; число повторов стояло для него на втором месте. Поэтому пилатес для продвинутых - это прежде всего про качество. Тело само держит нейтральное положение таза и грудной клетки, дыхание согласовано с каждой фазой, а глубокие мышцы центра - живота, поясницы, тазового дна - включаются раньше, чем начинается движение рук и ног.
Отсюда и разница между уровнями. У новичка внимание уходит на то, чтобы просто удержать спину и не задержать дыхание. На продвинутом уровне эта база работает сама, и появляется запас, который вкладывают в глубину, амплитуду и плавность. Если хочется освежить основы метода, есть отдельный разбор, что такое пилатес и на каких принципах он держится.
Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть травма, грыжа, боль в спине или шее либо вы ждёте ребёнка, сложные упражнения сначала согласуйте с врачом, а педагогу расскажите об ограничениях до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходной подготовки и регулярности.
Как понять, что вы переросли базовый уровень?
Понять, что базу вы переросли, проще по ощущениям от привычного комплекса, чем по стажу занятий. Кто-то приходит к этому за полгода регулярной практики, кому-то нужен год - это нормально. Ориентируйтесь на такие признаки:
техника держится сама. Спина не заваливается, плечи опущены, таз в нейтральном положении, и вам не нужно об этом думать в каждом повторе;
дыхание ровное на длинных сериях. Вы делаете упражнение медленно и не сбиваете дыхание даже там, где раньше хотелось задержать воздух;
знакомый темп стал скучным. На базовой скорости упражнение перестало быть вызовом, и тело просит либо медленнее и глубже, либо длиннее без пауз;
вы следите за качеством, а количество ушло на второй план. Считать повторы уже неинтересно; интереснее, насколько точно и подконтрольно идёт движение.
Если же часть этих пунктов ещё даётся с трудом, спешить не стоит: вернитесь к пилатесу для начинающих и отточите базовый комплекс. Продвинутые связки строятся именно на нём, и крепкая база бережёт от травм сильнее любой страховки.
Принципы, на которых строится пилатес для продвинутых
Главная ошибка на этом рубеже - гнаться за эффектными позами и мерить прогресс их сложностью. В пилатесе прогрессию дают другие рычаги, и каждый делает знакомое упражнение заметно труднее:
точность и контроль. Медленный, подконтрольный вход и такой же возврат нагружают мышцы центра сильнее, чем быстрый мах. Тело работает всю фазу, без инерции;
темп. Замедление - один из самых честных способов усложнить упражнение: на медленной скорости негде спрятать рывок и помощь инерции;
амплитуда. Больший размах при сохранённой технике требует и силы, и подвижности; помогает регулярная растяжка и работа над гибкостью;
длинные связки. Несколько упражнений подряд без отдыха превращают набор движений в единый поток и тренируют выносливость центра;
меньше опоры. Та же поза на одной ноге или одной руке резко повышает требования к балансу и стабилизаторам;
дыхание. Согласованное с движением дыхание удерживает центр включённым и задаёт ритм всей связке.
Отдельный способ добавить нагрузку - снаряды и сопротивление. Например, реформер меняет сопротивление пружин и позволяет выстроить прогрессию точнее, чем коврик. Но и на коврике перечисленных рычагов хватает надолго, а осваивать их безопаснее по одному за раз.
ПИЛАТЕС
Одно дело прочитать, другое - попробовать
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Ниже - несколько упражнений, с которых удобно начинать продвинутый уровень. Делайте их из включённого центра, медленно и подконтрольно, и переходите к следующему только тогда, когда предыдущее получается чисто:
Тизер
Лягте на спину, ноги подняты под углом, руки вытянуты за голову. На выдохе последовательно, позвонок за позвонком, скрутитесь в складку: корпус и прямые ноги поднимаются навстречу и образуют острый угол, руки вдоль ног. Задержитесь на пару дыханий и так же медленно, подконтрольно опуститесь. Это ключевое упражнение на силу и контроль центра.
Штопор
Лёжа на спине, прямые ноги подняты вверх, руки вдоль тела. Удерживая таз стабильным, рисуйте ногами круг: вниз, в сторону, вверх, в другую сторону. Работает косой мышечный центр, а поясница остаётся спокойной. Начинайте с маленького круга и увеличивайте амплитуду постепенно.
Боковая планка с ротацией
Из боковой планки на предплечье поднимите верхнюю руку к потолку, затем на выдохе проведите её под корпусом, мягко скручивая грудной отдел. Вернитесь обратно, раскрывая грудную клетку. Таз держите поднятым и стабильным во всей фазе.
«Плавание»
Лёжа на животе, вытяните руки вперёд. Слегка приподнимите грудь и бёдра и попеременно поднимайте противоположные руку и ногу в спокойном ритме, будто плывёте. Шея - продолжение позвоночника, взгляд в пол. Работают разгибатели спины и ягодицы.
«Лебедь»
Лёжа на животе, ладони под плечами. На вдохе мягко вытянитесь вверх, раскрывая грудь и удлиняя позвоночник, локти чуть согнуты. Поднимайтесь за счёт спины, без резкого прогиба в пояснице, и так же плавно опускайтесь. Амплитуду добавляйте очень постепенно.
Скручивание с ротацией сидя («пила»)
Сядьте, ноги шире таза, руки в стороны. На выдохе развернитесь и мягко потянитесь одной рукой к противоположной стопе, вытягивая позвоночник, вторая рука уходит назад. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Движение идёт из корпуса, таз остаётся на месте.
На что обратить внимание
Продвинутые упражнения нагружают шею, поясницу и запястья сильнее базовых. Двигайтесь медленно, без рывков и без задержки дыхания, и не гонитесь за амплитудой в ущерб технике. Не заводите ноги за голову с опорой на шейный отдел без страховки педагога. Если появляется боль в спине или шее, острое ощущение или прострел - остановитесь и вернитесь на уровень проще. Сложные связки безопаснее осваивать под присмотром.
Собирать эти упражнения в поток удобно постепенно, начав с двух-трёх и добавляя остальные по мере уверенности. Полноценную сессию на всё тело можно построить и из знакомых движений - как это устроено, показывает разбор пилатеса для всего тела.
Меняет ли продвинутый пилатес фигуру и вес?
Частый вопрос на этом уровне - изменится ли фигура, если упражнения стали сложнее. Честный ответ такой: продвинутый пилатес действительно делает тело более собранным - за счёт тонуса глубоких мышц, крепкого центра и того, как вы держите осанку. Живот подтягивается, спина становится ровнее, движения увереннее.
При этом вес и объёмы - отдельная история. Вес тела зависит от питания и общего дефицита калорий, а локального жиросжигания не бывает: точечно «согнать» сантиметры с талии упражнениями невозможно. Пилатес меняет то, как тело выглядит и держится, а цифры на весах определяет в основном рацион. Поэтому быстрым обещаниям про «плоский живот к лету» в честном разговоре о методе места нет.
Как проходит занятие в студии LEVITA
На продвинутом уровне цена ошибки выше, поэтому в студии LEVITA сложные упражнения разбирают по фазам: педагог видит, где теряется нейтральное положение или раньше времени подключается шея, и вовремя поправляет. Тизер, штопор и боковую планку с ротацией удобно ставить именно так - с живой обратной связью от педагога, когда ошибку видно сразу.
Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, и этого времени хватает, чтобы подойти к каждой и выстроить прогрессию под её уровень. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию будущим педагогам читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений в LEVITA зависит от расписания конкретной студии: где-то есть отдельные группы для продолжающих, где-то прогрессию дают внутри общей группы, и это стоит уточнить на месте. Если сложно выбрать направление, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку.
Посмотреть, как всё устроено на практике, удобнее всего в студии пилатеса рядом с домом.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
