Экарте в балете: поза с ногой в сторону по диагонали

Экарте - одна из самых эффектных поз классического балета: танцовщица стоит на прямой опорной ноге, вторую вытягивает точно в сторону, а корпус разворачивает по диагонали и мягко отклоняет от поднятой ноги. Со стороны фигура складывается в длинную косую линию от кончиков пальцев поднятой руки до носка вытянутой стопы. Разберём, что такое экарте в балете, чем отличаются его передняя и задняя формы, какие мышцы держат позу и как её осваивают у станка.

Что такое экарте в балете?

Экарте относится к большим позам классического танца вместе с круазе и эфасе. В его основе - разворот корпуса по диагонали: плечи и бёдра стоят под углом к зрителю, и вся фигура читается как косая линия. Работающая нога уходит точно в сторону через вытягивание стопы батман тандю, выворотность бедра держит колено и носок развёрнутыми наружу.

Руки достраивают рисунок позы: та, что со стороны поднятой ноги, идёт вверх над головой в третью позицию, вторая раскрывается в сторону во вторую. Корпус при этом мягко отклоняется от работающей ноги, и за счёт этого наклона линия тела получается длинной и открытой. Понимание того, где стоят руки и ноги, опирается на базовые позиции ног и позиции рук, которые разучивают раньше больших поз.

Экарте вперёд и назад - в чём разница?

Сама опора ног в двух формах одинаковая: работающая нога вытянута в сторону, опорная держит вес. Различие - в развороте головы и плеч относительно поднятой ноги. Именно оно задаёт характер позы и её настроение.

Новичок обычно начинает с экарте вперёд: открытая грудь и взгляд вверх помогают удержать корпус вытянутым и не завалиться. Экарте назад добавляют позже, когда баланс на одной ноге становится устойчивым, а выворотность позволяет спокойно держать бедро раскрытым.

Какие мышцы работают в этой позе?

Удержание ноги в стороне нагружает бедро сразу с двух сторон. Сгибатели поднимают ногу и держат её на весу, а мышцы-ротаторы всё время разворачивают бедро наружу, чтобы колено и носок смотрели в сторону. По ощущению это спокойная силовая работа на удержание, далёкая от пассивной растяжки.

Пока одна нога рисует линию в сторону, вторая держит весь вес тела. Опорная нога остаётся прямой, за устойчивость отвечают ягодичные мышцы, бедро и стабилизаторы стопы. Наклон корпуса от поднятой ноги удерживают косые мышцы живота и спина: они держат тело собранным и не дают ему завалиться в сторону. Из-за этой постоянной работы на удержание экарте развивает не только подвижность бедра, но и равновесие.

Как встать в позу экарте?

Здесь важнее ровная диагональ корпуса и раскрытое бедро, а высота ноги вторична. Спокойное удержание на малой высоте даёт больше, чем попытка задрать ногу выше с прогибом в пояснице.

1. Встаньте у опоры

   Положите руку на станок, спинку стула или стену. Стопы в выворотной позиции: пятки рядом, носки мягко разведены в стороны. Макушка тянется вверх, плечи опущены и расслаблены.

2. Развернитесь по диагонали

   Поверните корпус так, чтобы одно плечо выходило вперёд и он стоял к зеркалу под углом. Это и есть диагональ, на которой строится вся поза.

3. Отведите ногу в сторону

   Вытянутым носком проведите работающую ногу в сторону через положение батман тандю. Колено и носок развёрнуты наружу, вес остаётся на опорной ноге.

4. Поднимите ногу на комфортную высоту

   Медленно выведите ногу в воздух в сторону, сохраняя выворотность бедра. Высоту выбирайте по себе: сначала чуть выше пола, ровная линия важнее амплитуды.

5. Поставьте руки и наклоните корпус

   Руку со стороны поднятой ноги поднимите вверх над головой, вторую раскройте в сторону. Корпус мягко отклоните от работающей ноги, сохраняя длину в боках.

6. Поверните голову и задержите линию

   Для формы вперёд поверните голову к поднятой ноге и взгляните вверх, для формы назад отверните голову от неё. Задержите позу пару секунд, затем соберите ногу вниз и повторите на другую сторону.

Комфортный ориентир для начала - по 3-4 спокойных входа в позу на каждую сторону. Сначала добивайтесь ровной диагонали и устойчивого баланса, высоту ноги добавляйте позже.

Чем поза полезна для тела?

Самое ценное в этой позе - подвижность тазобедренного сустава, который в сидячем дне почти не раскрывается. Чтобы вывести ногу в сторону ровно и выворотно, бедру нужна и сила, и свобода, поэтому с практикой оно раскрывается всё легче. Подвижные бёдра входят и в базу для шпагата, и в другие большие позы - арабеск и аттитюд.

Второе - баланс и осанка. Пока одна нога держит линию в стороне, вторая удерживает вес, и тело учится собранному равновесию на небольшой опоре. Диагональный наклон корпуса включает косые мышцы живота и заодно собирает осанку: привычка держать спину длинной, а плечи раскрытыми переносится в обычную жизнь.

Какие ошибки мешают освоить позу?

Вот что ещё стоит проверить:

• Потеря выворотности. Колено заворачивается внутрь, и нога уходит вперёд вместо стороны. Следите, чтобы колено и носок были развёрнуты наружу, а бедро оставалось раскрытым.
• Потерянная диагональ. Корпус стоит прямо к зеркалу, и поза теряет свой рисунок. Разверните плечи и бёдра под углом, тогда линия соберётся.
• Высота важнее линии. Погоня за амплитудой ломает технику. Сначала ровная вытянутая нога на малой высоте, высота приходит потом.
• Зажатые плечи. Поднятая рука тянет плечо к уху. Опустите плечи вниз, оставляя шею длинной; рука тянется вверх от спины при опущенном плече.

Если поза отзывается болью в тазобедренном суставе или пояснице - это сигнал остановиться и разобраться с техникой, а при боли, которая держится сама по себе, сначала посоветуйтесь с врачом.

Кому подойдёт эта поза?

Поза низкоинтенсивная, поэтому начать можно с нуля независимо от подготовки и возраста. Часто её выбирают женщины, уставшие от «качалки» и ищущие спокойный, более женственный формат, где тело работает мягко и без надрыва. Балериной при этом становиться не нужно, и никто не проверяет, что вы умеете.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

При боли в тазобедренном суставе, заболевании суставов ног или в период беременности решение о нагрузке принимает ваш врач: это не повод оставаться дома и в равной мере не повод заниматься без разрешения. На занятии педагог уберёт лишнюю высоту и подберёт комфортный темп.

Дома или в студии - где осваивать экарте?

Дома экарте реально начать осваивать самостоятельно: нужен только коврик и устойчивая опора под руку - спинка стула или стена. Зеркало сбоку поможет увидеть, держится ли таз ровно и доходит ли нога до прямой линии в сторону. Минус домашнего формата один: со стороны себя не видно, и мелкие ошибки в выворотности легко закрепляются незаметно.

В студии к этому добавляется взгляд со стороны: на занятиях барре и в фитнес-балете педагог замечает разворот таза и заваленное колено под тем углом, который в зеркале не виден, и правит технику на месте.

Как экарте осваивают у станка в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в бережный формат. Большие балетные позы здесь встречаются постоянно: это элемент балетной подкачки, барре и фитнес-балета. Их разучивают у станка - горизонтального поручня на уровне пояса: держась за опору, проще удержать равновесие на одной ноге и сосредоточиться на ровной диагонали, потому что страх потерять баланс уже не мешает телу.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить таз, высоту ноги или разворот корпуса. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, темп спокойный. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети: анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу между ними. Большие балетные позы вы встретите в каждом из этих направлений.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы