Арабеск в балете: что это за поза и как освоить её взрослой

Арабеск в балете - одна из самых узнаваемых поз классического танца: балерина стоит на одной ноге, а вторую медленно вытягивает прямой линией назад и вверх. Со стороны кажется, что нога держится в воздухе сама собой, но за этой лёгкостью стоит точная работа выворотного бедра, спины и равновесия. Разберём, что такое арабеск, какие у него бывают виды, как сделать позу по шагам, какие мышцы она включает и чем полезна для осанки и баланса.

Что такое арабеск в балете?

Рисунок арабеска простой на вид. Вес тела на опорной ноге, рабочая нога отводится назад и поднимается вверх с вытянутым коленом и оттянутым носком, руки раскрываются в длинную линию, а спина мягко прогибается, чтобы удержать равновесие. Опорная нога при этом стоит на всей стопе, на полупальцах или на пальцах - в зависимости от уровня и задачи.

Высоту рабочей ноги каждая подбирает под себя. У новичка нога поднимается на 30-45 градусов, у подготовленной танцовщицы доходит до 90 градусов и выше. Для входа высота вторична: сначала важнее ровная вытянутая линия и спокойное равновесие, а амплитуда приходит позже сама. Именно вытянутая от пальцев руки до носка линия и делает арабеск таким узнаваемым.

Освоить арабеск в балете реально и взрослой с нуля: поза входит в базовый экзерсис, её разучивают у станка после простых приседаний плие и вытягиваний стопы батман тандю. Балериной становиться для этого не нужно, и никто не проверяет, насколько высоко вы поднимаете ногу.

Какие бывают виды арабеска?

Эфасе и круазе - это два базовых разворота тела относительно зрителя: эфасе открытое, развёрнутое наружу, круазе скрещённое. От того, как повёрнут корпус и какая рука вытянута вперёд, и зависит номер вида. Нога во всех четырёх остаётся вытянутой назад, спина - слегка вогнутой.

Для первого знакомства с позой хватит первого вида: он самый устойчивый и понятный по линиям. Когда тело привыкнет держать равновесие и выворотность, можно пробовать остальные - рисунок рук и поворот головы меняется, а работа ног остаётся прежней.

Чем арабеск отличается от аттитюда и ласточки?

Эти три движения часто путают, потому что во всех стоишь на одной ноге, а вторую уводишь назад. Разница в деталях. Аттитюд - близкий родственник арабеска, но колено рабочей ноги там согнуто и раскрыто наружу, линия получается округлой. В арабеске колено вытянуто прямо, линия длинная и строгая.

Фитнес-ласточка решает другую задачу. Это упражнение ласточка для спины: корпус наклоняется вперёд почти до параллели с полом, нога уходит назад на той же линии, и всё внимание на мышцах спины и балансе. Балетный арабеск держит корпус собранным и почти вертикальным, добавляет выворотность бедра, оттянутый носок и вытянутые в линию руки. Задача здесь не столько укрепить спину, сколько выстроить красивую осанку и балетную линию тела.

Какие мышцы работают в арабеске?

Пока одна нога рисует линию, вторая несёт весь вес тела. Опорная нога остаётся вытянутой, и за устойчивость отвечают ягодичные мышцы, бедро и стопа. Рабочую ногу уводит назад и вверх в первую очередь ягодица и задняя поверхность бедра, а мышцы-ротаторы всё время разворачивают бедро наружу, удерживая выворотную линию.

Корпус в арабеске работает не меньше ног. Чтобы удержать мягкий прогиб и не завалиться, спина и живот включаются статично, а раскрытые плечи вытягивают руки в длинную линию. Из-за этой постоянной работы на удержание арабеск тренирует не только мышцы ног, но и осанку с равновесием. Подвижное и сильное бедро, которое поза развивает, входит и в базу для шпагата.

Как сделать арабеск: техника по шагам

Арабеск в балете строится на простом принципе: важнее ровная линия и равновесие, а высота ноги вторична. Невысокий, но собранный арабеск с прямой ногой и спокойным корпусом даёт больше, чем попытка задрать ногу выше с заломом в пояснице.

1. Встаньте у опоры

   Положите руку на станок, спинку устойчивого стула или стену. Опорная стопа смотрит вперёд или мягко развёрнута наружу, вес на ней. Макушка тянется вверх, плечи опущены.

2. Отведите рабочую ногу назад

   Вытянутым носком медленно проведите рабочую ногу назад по полу, колено держите прямым. Бедро разворачивайте наружу, чтобы колено и носок смотрели в сторону и не заворачивались в пол.

3. Поднимите ногу в линию

   Продолжая тянуть носок, оторвите ногу от пола на комфортную высоту. Нога остаётся прямой и вытянутой, движение идёт от ягодицы и задней поверхности бедра.

4. Соберите корпус и руки

   Корпус слегка наклоните вперёд, спину держите с мягким прогибом, живот подтянут. Руки раскройте в длинную линию: одна вперёд, другая в сторону. Тянитесь от пальцев руки до носка.

5. Задержите позу

   Удержите арабеск пару секунд, сохраняя ровное равновесие. Опорная нога прямая, таз держится ровно и не разворачивается следом за рабочей ногой.

6. Плавно вернитесь и смените ногу

   Подконтрольно опустите ногу назад к опорной, без падения. Повторите несколько раз и сделайте столько же на другую ногу.

Комфортный ориентир для начала - по 3-4 спокойных арабеска на каждую ногу у опоры. Сначала добивайтесь прямой ноги и ровного равновесия, высоту добавляйте позже.

Какие ошибки мешают освоить арабеск?

Вот что ещё стоит проверить:

• Согнутое колено. Рабочая нога идёт назад с подогнутым коленом, и вместо арабеска получается аттитюд. Следите, чтобы колено оставалось прямым, а носок вытянутым.
• Потеря выворотности. Бедро заворачивается внутрь, колено смотрит в пол, линия ломается. Разворачивайте бедро наружу, чтобы колено и носок уходили в сторону.
• Высота важнее линии. Погоня за амплитудой рушит технику. Сначала прямая вытянутая нога на малой высоте, высота приходит потом.
• Заваленный таз. Таз разворачивается вслед за рабочей ногой, и корпус уходит вбок. Удерживайте таз ровным, равновесие - за счёт опоры под рукой.

Если поза отзывается болью в пояснице или тазобедренном суставе, это сигнал остановиться и разобраться с техникой, а при боли, которая держится сама по себе, сначала посоветуйтесь с врачом.

Чем арабеск полезен и кому подойдёт?

Больше всего арабеск в балете даёт осанке и равновесию. Чтобы удержать длинную линию на одной ноге, тело учится собранному балансу и вытянутому положению спины, и эта привычка переносится в быт: походка, спуск по лестнице и просто положение спины за столом становятся увереннее. Заодно укрепляются ягодицы и задняя поверхность бедра, а тазобедренный сустав, который в сидячем дне почти не раскрывается, постепенно становится свободнее.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Движение низкоинтенсивное, поэтому начать можно с нуля независимо от подготовки и возраста. Часто арабеск выбирают женщины, уставшие от «качалки» и ищущие спокойный, более женственный формат, где тело работает мягко и без надрыва.

Как арабеск осваивают у станка в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и барре, собранные в бережный формат. Балетный арабеск здесь встречается постоянно: это элемент балетной подкачки, барре и фитнес-балета. Позу разучивают у станка - горизонтального поручня на уровне пояса: держась за опору, проще удержать равновесие и сосредоточиться на прямой ноге и вытянутой линии, потому что страх потерять баланс уже не мешает телу.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить прогиб, высоту ноги или разворот таза. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, темп спокойный. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети: анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу между ними. Балетный арабеск вы встретите в каждом из этих направлений.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы