Упражнения для передней поверхности бедра: мягкий комплекс для колен

Передняя поверхность бедра работает каждый раз, когда вы встаёте со стула, спускаетесь по лестнице или удерживаете колено ровным. Когда эта зона слабеет, часть нагрузки забирают суставы и поясница. Упражнения для передней поверхности бедра возвращают ноге опору и делают привычные движения лёгкими и спокойными.

Разберём по порядку: что это за мышца, чем её укрепление отличается от растяжки, какой мягкий комплекс подойдёт новичку и как при этом беречь колени.

Что такое передняя поверхность бедра и за что она отвечает?

Квадрицепс - самая крупная мышца ноги, у неё четыре головки. Три из них идут по бедренной кости, а четвёртая, прямая мышца, начинается от таза и пересекает сразу два сустава - тазобедренный и коленный. Вместе они разгибают колено и удерживают осанку через положение таза.

Ещё одна важная работа квадрицепса - стабилизация надколенника. Сухожилие мышцы охватывает коленную чашечку и ведёт её по правильной траектории. Когда передняя поверхность бедра в тонусе, колено движется ровно; когда она слаба, чашечка смещается и сустав быстрее устаёт. Поэтому квадрицепс важен не только для силы ног, но и для здоровья коленей.

Работа над бёдрами обычно идёт в двух направлениях сразу: растяжка возвращает мышцам длину, а силовые движения дают им опору. Сегодня говорим про второе. Растяжку этой зоны мы разбирали в отдельном материале - растяжка передней поверхности бедра.

Зачем укреплять переднюю поверхность бедра, если её обычно растягивают?

Про переднюю поверхность бедра многие слышат в связке с растяжкой: от долгого сидения мышца укорачивается, тянет таз вперёд и даёт тяжесть в пояснице. Это правда, растягивать её полезно. Но у медали две стороны: если квадрицепс ещё и слабый, колену не хватает поддержки при спуске по лестнице и приседании.

У новичка обычно есть запрос на оба направления. Разумный порядок такой: сначала мягко разбудить и укрепить мышцу, потом добавить растяжку на длину. Как раз этим силовым фундаментом мы и займёмся. Похожую логику мы применяли для соседней зоны - упражнения для задней поверхности бедра.

Что даёт крепкая передняя поверхность бедра?

Первое и главное - колени. Крепкая передняя поверхность бедра берёт часть нагрузки на себя и ведёт коленную чашечку по ровной траектории. Именно поэтому мягкую работу на квадрицепс часто советуют тем, у кого колени быстро устают на лестнице.

Второе - бытовая уверенность. Встать с низкого дивана, донести сумки до пятого этажа, устоять на скользкой дорожке зимой - за всё это отвечают в том числе передние мышцы бедра. Правильный присед бережёт колени, и этому стоит уделить отдельное внимание: подробнее - в материале как правильно приседать, чтобы не болели колени.

Третье - разгрузка спины. Когда ноги держат вес тела, поясница включается меньше. Сильные бёдра работают вместе с ягодицами и мышцами центра, и тело двигается как единое целое.

Регулярные упражнения для передней поверхности бедра хорошо сочетаются с работой на остальные мышцы ног - их удобно добавлять к общему комплексу упражнений для укрепления мышц бедра.

Сделает ли это бёдра стройнее?

Запрос «сделать бёдра стройнее» понятен, поэтому ответим на него честно. Тренировка мышцы повышает её тонус: квадрицепс становится плотнее, и очертания ноги подтягиваются. Это заметный, приятный эффект.

Но есть важная оговорка. Локального, точечного похудения не бывает: жир не уходит из отдельной зоны от упражнений именно на неё. Вес и объёмы тела зависят от питания и общего дефицита калорий, а число подъёмов ноги на это влияет слабо. Поэтому обещать «минус сантиметры к лету» было бы нечестно.

Что упражнения действительно дают - это силу, устойчивость колена и подтянутый тонус. Именно на это и стоит опираться. За снижение веса отвечает рацион, а занятия делают тело сильнее и собраннее.

Упражнения для передней поверхности бедра: мягкий комплекс

Это базовые упражнения для передней поверхности бедра, с которых удобно начать. Двигайтесь плавно, без рывков и боли. Начните с 8-12 повторов каждого движения и одного-двух кругов.

1. Вставание со стула

   Сядьте на край устойчивого стула, стопы под коленями. Медленно встаньте, перенося вес на пятки и переднюю поверхность бедра, и так же медленно сядьте. Руками не отталкивайтесь.

2. Присед у стены («стульчик»)

   Обопритесь спиной о стену и сползите вниз, пока бёдра не будут почти параллельны полу. Колени над стопами, не заходят за носки. Держите позу 15-30 секунд, чувствуя работу передней поверхности бедра.

3. Разгибание голени сидя

   Сидя на стуле, медленно выпрямите одну ногу до ровного колена, задержитесь на пару секунд и опустите. Это мягкая изоляция квадрицепса без нагрузки на сустав.

4. Выпад назад

   Из положения стоя сделайте шаг одной ногой назад и мягко опуститесь, сгибая переднее колено до комфортного угла. Вес - на передней ноге. Вернитесь и повторите на другую сторону.

5. Подъём прямой ноги лёжа на спине

   Лёжа на спине, одна нога согнута, другая прямая. Напрягите переднюю поверхность бедра и поднимите прямую ногу до уровня согнутого колена, затем плавно опустите.

6. Зашагивание на низкую опору

   Поставьте всю стопу на невысокую устойчивую ступень, выпрямитесь за счёт передней ноги и спуститесь под контролем. Опора должна быть надёжной.

Если какое-то движение вызывает боль в колене, уменьшите амплитуду или пропустите его. Мягкий пилатес строится именно на подконтрольных, неспешных повторах - в них и рождается сила.

Как заниматься, чтобы не перегрузить колени?

Занятия в студии мягкого фитнеса LEVITA - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Начинайте с двух-трёх занятий в неделю и небольшого числа повторов. Мышца отзывается на регулярность, а суставам нужно время привыкнуть к нагрузке. Первые перемены обычно чувствуются через три-четыре недели спокойной практики.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии LEVITA занятие длится 55 минут и проходит в небольшой группе - до 12 человек. Такой размер позволяет педагогу видеть каждую и поправлять технику, особенно в приседах и выпадах, где важно положение колена.

Работа на переднюю поверхность бедра почти никогда не идёт в отрыве от остального тела. В каталоге направлений LEVITA есть форматы для силы и осанки, где бёдра, ягодицы и мышцы центра работают вместе. Педагоги LEVITA проходят аттестацию, поэтому нагрузку адаптируют под новичка, под тех, кто вернулся после долгого перерыва, и под особенности коленей.

Познакомиться с форматом удобно на занятии-знакомстве «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете разные направления и понимаете, что ближе. Приходят в студию очень разные женщины, и большинство начинает без всякой спортивной подготовки.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы