Растяжка передней поверхности бедра: мягкая техника

Растяжка передней поверхности бедра выручает, когда после дня за столом или за рулём бёдра спереди кажутся тугими, колени будто «зажаты», а встать и разогнуться получается не сразу. Чаще причина будничная: мы подолгу сидим, носим обувь на каблуке и мало разгибаем бедро назад, поэтому квадрицепс изо дня в день остаётся укороченным и теряет ощущение длины. Вернуть передней поверхности бедра подвижность помогает несложное вытяжение, которому легко научиться дома. Ниже разберём, почему бедро спереди зажимается, какую растяжку передней поверхности бедра делать по шагам и когда боль в колене - повод показаться врачу.

Почему передняя поверхность бедра зажимается и тянет?

Переднюю поверхность бедра формирует крупная мышца, которую называют квадрицепсом, или четырёхглавой мышцей бедра. В неё входят четыре пучка: прямая мышца бедра и три широкие - медиальная, латеральная и промежуточная. Внизу они сходятся в общее сухожилие, охватывают надколенник и крепятся к голени, а вместе отвечают за разгибание колена: помогают вставать со стула, идти по лестнице и удерживать ногу под весом тела.

Особая среди них - прямая мышца бедра. Она двусуставная: проходит и через тазобедренный, и через коленный сустав, поэтому не только разгибает колено, но и сгибает бедро, поднимая его вперёд. Именно из-за этой мышцы передняя поверхность бедра так чувствительна к позе: когда мы сидим, бедро согнуто, и мышца весь день пребывает в укороченном виде.

Дальше день только закрепляет эту привычку. Разберём, из-за чего бедро спереди зажимается чаще всего:

• долгое сидение. За столом и за рулём бедро согнуто часами, квадрицепс держится коротким и почти не растягивается - к вечеру передняя поверхность бедра ощущается тугой;
• каблук и неудобная обувь. На каблуке меняется наклон таза и нагрузка на ногу, передняя поверхность бедра работает в постоянном напряжении;
• велосипед, бег и приседания без вытяжения. Квадрицепс здесь трудится много, и если после нагрузки его не потянуть, ощущение жёсткости накапливается;
• мало разгибания бедра назад. В обычном дне мы почти не отводим бедро за спину. Без этого движения прямая мышца бедра не получает полной длины.

Спокойная работа с телом здесь ближе всего к стретчингу и к занятиям мягкого фитнеса: движения медленные, без рывков и боли, задача - вернуть мышце длину и лёгкость. Переднюю поверхность бедра тянут реже, чем заднюю, хотя разбирать её полезно наравне с задней поверхностью бедра и внутренней поверхностью бедра.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание суставов, травма колена, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как правильно делать растяжку передней поверхности бедра дома?

Растяжка передней поверхности бедра строится вокруг простого правила: чтобы вытянуть квадрицепс, колено сгибают и подводят пятку к ягодице. Если при этом ещё и отвести бедро назад, за линию корпуса, в вытяжение включается прямая мышца бедра, которая идёт через тазобедренный сустав. Поэтому в комплексе есть и стоя, и на колене, и лёжа на боку - так передняя поверхность бедра прорабатывается целиком.

Перед вытяжением мышцу лучше слегка разогреть: пройдитесь пару минут, сделайте несколько мягких приседаний и махов ногой, а если планируете полноценную сессию, загляните в отдельный разбор про то, как разогреться перед растяжкой. Дальше двигайтесь спокойно и ориентируйтесь на приятное натяжение без желания перетерпеть.

1. Стоя, пятка к ягодице

   Встаньте, держась рукой за опору. Согните одну ногу и мягко подведите пятку к ягодице, взявшись за подъём стопы. Колени держите рядом, таз слегка подверните вперёд. Почувствуйте натяжение по передней поверхности бедра, удержите 20-30 секунд и поменяйте ногу.

2. Выпад на колене

   Опуститесь на одно колено, вторая нога впереди на стопе. Под колено подложите плед. Мягко подайте таз вперёд, сохраняя корпус вертикально, до тянущего ощущения спереди бедра опорной ноги. Держите 20-30 секунд на каждую сторону.

3. Выпад с захватом стопы

   Из того же положения на колене возьмитесь за стопу задней ноги и аккуратно подведите пятку ближе к ягодице. Так к вытяжению подключается прямая мышца бедра. Двигайтесь медленно, держите 20-30 секунд, дыхание ровное.

4. Лёжа на боку

   Лягте на бок, голову на руку. Согните верхнюю ногу и возьмитесь за подъём стопы, мягко уводя пятку к ягодице и колено чуть назад. Поясницу не прогибайте. Удерживайте 20-30 секунд и повернитесь на другой бок.

5. Мягкое разгибание бедра

   Стоя у опоры, отведите прямую ногу назад и слегка подверните таз, чувствуя лёгкое натяжение спереди бедра и у сгиба. Это возвращает прямой мышце бедра привычку к длине. По 20-30 секунд на каждую ногу.

6. Спокойное завершение

   Встряхните ноги, сделайте несколько мягких приседаний и повращайте стопами. Так мышцы плавно выходят из вытяжения и в них возвращается лёгкость. Двигайтесь медленно, без пружинящих рывков.

Такой комплекс удобно делать вечером, чтобы снять накопленную за день жёсткость, или после велосипеда и тренировки. Инвентаря почти не нужно: хватит опоры для равновесия и пледа под колено.

Передняя поверхность бедра и наклон таза: при чём тут поясница?

У передней поверхности бедра есть неочевидная связь с поясницей. Прямая мышца бедра верхним концом крепится к тазу, и когда она укорочена, то подтягивает переднюю часть таза вниз и вперёд. Таз наклоняется, а поясница в ответ уходит в более выраженный прогиб. Специалисты по движению описывают это как передний наклон таза с увеличением поясничного лордоза, и одной из причин называют долгое сидение, при котором сгибатели бедра целыми днями остаются короткими.

На практике это ощущается как тяжесть и зажатость в нижней части спины к вечеру, особенно после сидячего дня. Поэтому мягкое вытяжение передней поверхности бедра часто разгружает и поясницу: тазу проще встать ровнее, когда бедро спереди снова получает длину. Заодно полезно поработать с подвижностью таза - для этого есть упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.

Уберёт ли растяжка «галифе» и сделает ли бёдра стройнее?

Частый вопрос - можно ли растяжкой сделать бёдра тоньше или убрать так называемое «галифе» по бокам. Честный ответ: вытяжение работает с эластичностью и подвижностью мышцы, оно делает переднюю поверхность бедра мягче и длиннее по ощущению, но объём ноги определяется другим - строением, тем, как распределяется жировая ткань, и общим питанием. Локального жиросжигания не бывает: точечно «согнать» объём с одной зоны упражнениями невозможно, а вес зависит от питания и баланса калорий. Растяжка передней поверхности бедра в этом смысле про подвижность и лёгкость, а обещания «убрать галифе за неделю» - это язык рекламы.

Что вытяжение действительно даёт - это свободу в тазобедренном суставе, меньше зажатости спереди бедра и ощущение лёгкости в ногах. Для многих этого достаточно, чтобы движение стало приятнее, а привычная поза - удобнее.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Той же спокойной работой с бёдрами, тазом и дыханием наполнены и занятия в студии. На растяжке в LEVITA передней поверхности бедра и тазобедренному суставу уделяют отдельное внимание: педагог показывает вытяжение и стоя, и на колене, следит, чтобы колено не перегружалось и таз оставался подвёрнутым. Прыжков и жёсткой ударной нагрузки в занятиях нет - это заложено в самом формате.

Приходят в студию очень разные женщины, и «деревянных» новичков здесь не пугаются.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений LEVITA зависит от расписания конкретной студии, и его стоит уточнить на месте. Если сложно выбрать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку.

Для многих такой час - это ещё и пауза для себя, когда можно спокойно подвигаться и выдохнуть. Разобраться, как всё устроено на растяжке, удобнее всего в студии растяжки рядом с домом.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы