Упражнение штопор в пилатесе: техника и польза

Штопор - одно из тех движений пилатеса, которое на видео выглядит эффектно и обманчиво просто: ноги рисуют в воздухе круг, таз мягко отрывается от пола. На деле упражнение штопор быстро показывает, насколько вы умеете держать центр и не проваливать поясницу. Разберём технику спокойно, по шагам, чтобы первый подход не превратился в рывок через силу.

Что такое упражнение штопор в пилатесе?

Образ простой: ноги закручивают воображаемую спираль, как штопор входит в пробку. В классической последовательности пилатеса штопор стоит рядом с «сотней» и «ножницами» - в группе упражнений на силу и контроль корпуса. Это движение среднего уровня: оно требует, чтобы мышцы центра уже немного включались, поэтому новичкам есть смысл подойти к нему через более простые элементы вроде пилатеса для начинающих.

У штопора три уровня сложности. В базовом ноги описывают маленький круг, а поясница и таз остаются прижатыми к коврику. В среднем круг становится шире. В продвинутом на верхней точке от пола отрывается таз, и тело будто завинчивается вверх. Начинать стоит с базового: он безопаснее для поясницы и честнее показывает, где у вас пока не хватает контроля.

Как правильно делать упражнение штопор?

Пошагово базовый вариант выглядит так.

1. Исходное положение

   Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, они дают опору. Ноги сомкните и поднимите вверх, носки мягко вытянуты.

2. Найдите центр

   Прижмите поясницу к коврику и слегка подтяните низ живота, будто застёгиваете тесный пояс. Это включает глубокие мышцы-стабилизаторы, которые держат поясницу.

3. Первый полукруг

   На выдохе медленно ведите сомкнутые ноги вправо и вниз, рисуя нижнюю часть круга. Таз остаётся на месте.

4. Замкните круг

   Проведите ноги влево и верните вверх, в исходную точку. Получился полный круг. Дыхание спокойное, темп медленный.

5. Смена направления

   Повторите круг в другую сторону. Начните с 3-4 кругов в каждую сторону; добавляйте амплитуду и подъём таза только когда базовый круг даётся без провала поясницы.

Весь смысл - в медленном контроле. Упражнение штопор делают не на скорость и не на количество: один чистый круг с ровной поясницей полезнее десяти смазанных махов.

Какие мышцы работает штопор и что он даёт?

Круговое движение ногами из устойчивого центра - это работа в первую очередь для боковых мышц живота. Косые мышцы живота отвечают за вращение и боковой наклон корпуса, и именно они удерживают таз от заваливания, когда ноги уходят в сторону. Глубже лежит поперечная мышца живота - тонкий внутренний слой, который, по данным РИА Новости, включается первым и работает как естественный корсет для поясницы. Чем точнее вы держите этот корсет, тем спокойнее поясница переносит движение ног.

Что даёт штопор при регулярной практике: более уверенный контроль корпуса, лучшую координацию, подвижность позвоночника и ощущение собранного центра. Это навык, который переносится в быт - легче держать спину за столом, увереннее наклоняться и поворачиваться. Результат индивидуален и зависит от исходного уровня и регулярности. Штопор развивает силу и управление телом; на локальное жиросжигание или объём талии он напрямую не влияет - это определяется питанием и общей активностью.

Чем штопор отличается от «сотни» и «ножниц»?

Эти три движения часто идут подряд, и их легко перепутать. Разница - в задаче каждого.

Удобный порядок для занятия: сначала «сотня», чтобы включить центр и выстроить дыхание, затем «ножницы», и только потом штопор, где к контролю добавляется вращение. Перед любым из них помогает спокойное диафрагмальное дыхание - о нём отдельно в материале как правильно дышать на пилатесе.

Какие ошибки мешают новичкам?

Разберём ошибки по порядку.

• Провал поясницы. Самая частая и самая важная. Пока вы не удерживаете поясницу прижатой, круг нужно делать маленьким. Большая амплитуда без контроля - прямой путь к перегрузке поясницы.
• Мах по инерции. Ноги летят по кругу силой разгона, центр выключен. Лекарство простое: замедлиться вдвое и вести ноги мышцами живота.
• Задержка дыхания. На усилии хочется задержать воздух. Вместо этого ведите нижнюю часть круга на спокойном выдохе, возврат вверх - на вдохе.
• Зажатые шея и плечи. Если шея тянется вверх и плечи поднимаются к ушам, расслабьте их и мягче прижмите лопатки к полу; опора идёт через руки вдоль тела.

Кому стоит быть осторожнее и когда спросить врача

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что это значит на практике. При грыже, протрузии или другом заключении по позвоночнику заниматься можно по решению врача - оно первично, и никакое описание упражнения его не заменит. Продвинутый вариант с подъёмом таза в таких случаях обычно убирают и оставляют маленький круг с прижатой поясницей. Во время беременности многие продолжают заниматься по разрешению наблюдающего врача, при этом работу лёжа на спине и на животе адаптируют или заменяют. Если поясница или шея дают о себе знать сами по себе, сначала стоит показаться специалисту, и только потом возвращаться к движению. Возраст сам по себе не ограничение: начать можно с нуля, с самой мягкой амплитуды.

Штопор дома или в студии: в чём разница?

Для базового круга дома хватит коврика и ровного дыхания - это честный способ познакомиться с движением. Трудность в другом: лёжа на спине вы не видите собственную поясницу и не всегда чувствуете момент, когда она начала отрываться от пола. Именно этот незаметный провал и перегружает спину. Поэтому подъём таза и широкую амплитуду разумнее оставить на занятие, где рядом есть педагог.

В студиях мягкого фитнеса LEVITA пилатес идёт на коврике, без специального оборудования, поэтому штопор здесь дают в его классическом, партерном виде. Это тот случай, когда взгляд со стороны экономит спину.

Как проходит занятие по пилатесу в студии LEVITA

Пилатес в LEVITA - это спокойная работа с мышцами центра, спиной и дыханием через плавные контролируемые движения. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. Размер группы здесь принципиален: в пилатесе и растяжке цена ошибки в технике выше, чем в зале с тренажёрами, поэтому важно, чтобы педагог физически успевал подойти к каждой и поправить движение. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятии нет - это свойство формата мягкого фитнеса.

Занятие ведёт педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети; аттестация - условие допуска к группе. У педагога нет медицинского образования, и об этом говорится прямо; при этом анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием. Такое движение, как штопор, здесь не дают с первого занятия «на силу»: его раскладывают на уровни и подключают, когда центр уже держит поясницу.

За пределами коврика у студии есть своя жизнь: мастер-класс-знакомство «4 в 1», где за один раз пробуют четыре базовых направления, и отчётные концерты дважды в год, на которых видно собственный прогресс. Многие приходят не только за техникой, но и за часом только для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы