Упражнения при остеохондрозе: мягкая нагрузка для спины

Шея затекает к вечеру, поясница ноет после сидячего дня, а при повороте корпуса спина будто поскрипывает. Эти ощущения многие слышали от врача под словом «остеохондроз» - так называют возрастные изменения в межпозвонковых дисках. Звучит тревожно, но пугаться этого слова не нужно: те или иные изменения находят у большинства взрослых уже после сорока, и спокойное движение спине при этом помогает. Разберём, что такое остеохондроз, почему при нём движение полезнее покоя и какие мягкие упражнения при остеохондрозе поддерживают спину.

Что такое остеохондроз и почему спина ноет?

Между позвонками лежат диски - мягкие прокладки, которые пружинят при каждом шаге и наклоне. С возрастом их сердцевина теряет часть влаги, диск становится ниже и хуже гасит нагрузку. Эти постепенные изменения и называют остеохондрозом; в западных источниках их описывают как возрастную дегенерацию дисков. Процесс идёт годами и настолько распространён, что после сорока ту или иную его степень находят почти у каждого, причём у многих без единой жалобы. Больше всего работают шея и поясница, поэтому там скованность и ноющая тяжесть заметнее; реже отзывается грудной отдел. Важно держать в голове разницу: сам остеохондроз - это про износ и сухость дисков, тогда как выпячивание диска наружу называют протрузией или грыжей, и это уже отдельная история - о ней есть материал про пилатес при грыже позвоночника. Ровная осанка и подвижные, окружённые сильными мышцами позвонки помогают спине легче нести повседневную нагрузку.

Почему при остеохондрозе движение полезнее покоя?

Логика «болит - значит надо лежать» со спиной чаще подводит. Межпозвонковый диск не пронизан сосудами и питается за счёт того, что при движении то сжимается, то расправляется и втягивает жидкость, словно губка. Когда человек надолго замирает, диск снабжается хуже, а мышцы вокруг позвоночника - тот самый живой корсет - слабеют без работы. Служба здравоохранения Великобритании прямо советует при боли в спине оставаться активным и продолжать привычные дела вместо долгого постельного режима. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной активности в неделю и напоминает, что малоподвижность сама по себе бьёт по здоровью. Спокойная нагрузка низкой интенсивности - ходьба, мягкие упражнения на коврике, плавание - поддерживает мышцы спины и разгружает диски. Честно сказать сразу: движение не отменяет возрастных изменений в дисках и не выпрямляет их обратно. Оно про другое - помочь спине легче и увереннее нести день.

Какие упражнения при остеохондрозе помогают держаться легче?

1. Мягкие движения шеей сидя

   Сядьте ровно, плечи опустите. Медленно наклоните голову к одному плечу, затем к другому, потом спокойно поверните её вправо и влево. Двигайтесь в небольшой амплитуде, без запрокидывания назад. Так шейный отдел мягко просыпается после статичного дня.

2. «Кошка-корова» для всего позвоночника

   На четвереньках на выдохе округляйте спину, на вдохе плавно прогибайтесь и раскрывайте грудь. Волна проходит по всему позвоночнику от шеи до таза и возвращает ему подвижность отдел за отделом.

3. Скручивание лёжа на спине

   Лягте на спину, согните колени, руки разведите в стороны. На выдохе мягко опустите оба колена в одну сторону, голову поверните в другую; вернитесь и повторите в зеркальном направлении. Это спокойная разгрузка для поясницы.

4. Колени к груди

   Лёжа на спине, обхватите руками голени и мягко подтяните колени к груди, чуть покачиваясь. Поясница округляется и вытягивается, снимается зажатость после долгого сидения.

5. Вытяжение через «стол»

   Встаньте на четвереньки и отведите таз назад, к пяткам, вытягивая руки вперёд по полу. Позвоночник удлиняется, между позвонками появляется больше места, а грудной отдел мягко раскрывается.

6. Сведение лопаток лёжа на животе

   Лягте на живот, руки вдоль тела. На выдохе оторвите грудь от пола на пару сантиметров и сведите лопатки, будто удерживаете между ними карандаш. Движение будит мышцы верха спины, которые держат осанку.

Из инвентаря нужен только коврик. Начинайте с малого числа повторов в комфортной амплитуде и следите за ощущениями: движения должны быть спокойными, без боли и рывков. «Кошка-корова» здесь перекликается с отдельным разбором упражнения «кошка-корова» для спины, мягкое вытяжение поясницы - с подборкой упражнений для расслабления поясницы, а бережная работа с шеей - с материалом про упражнения для шеи. Эти движения спокойно делать через день по несколько минут.

Кому быть осторожнее и когда посоветоваться с врачом?

Занятия в студии мягкого фитнеса - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть боль, поставленный диагноз или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под ваше состояние. В остром периоде, когда спина «стреляет» или боль отдаёт в руку либо ногу, упражнения откладывают - сперва врач. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности; движение поддерживает спину, но не обещает вернуть дискам их молодую форму.

С какими занятиями сочетать упражнения при остеохондрозе?

Одно упражнение редко закрывает всё, поэтому упражнения при остеохондрозе хорошо чередовать с занятиями, которые укрепляют спину со всех сторон. Освоить пилатес полезно: он мягко тренирует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые держат позвоночник ровно, - об этом есть материал про пилатес для поясницы. Спокойный стретчинг возвращает подвижность зажатым отделам. Если у вас округляется верх спины, отдельно помогут упражнения при кифозе, а если вы уже слышали про выпячивание диска - подборка упражнений при протрузии. Полезно и просто выстроить то, как вы держите спину днём: об этом статья, как исправить осанку взрослому. Мягко размять напряжённые мышцы вдоль позвоночника помогает массажный ролик для спины. В студиях LEVITA такую работу собирают из нескольких мягких направлений сразу.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома движения по инструкции делать несложно. Тонкость в том, что скованную спину со стороны видно лучше, чем самой себе: кажется, что двигаешься свободно, а поясница по-прежнему «замкнута», и поворот идёт за счёт шеи. На занятии педагог замечает это сразу и подсказывает, где добавить движения, а где, наоборот, сбавить.

Занятие в студии LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, без прыжков и ударной нагрузки на позвоночник. «Здоровая спина» - одно из основных направлений сети LEVITA: спокойная работа на подвижность позвоночника и укрепление мышц вокруг него, с вниманием к шее, грудному отделу и пояснице. Рядом идут пилатес и партерная хореография - мягкие упражнения на коврике сидя и лёжа, без вертикальной нагрузки на спину. Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA: аттестация - условие допуска к группе. Медицинского образования у педагогов нет, и об этом говорят прямо; при этом анатомию и физиологию в академии читают преподаватели с медицинским образованием.

В группах занимаются женщины разного возраста и разной подготовки: кто-то приходит с усталой спиной после сидячего дня, кто-то - вернуть лёгкость движения к зрелым годам. Время и группу вы выбираете под свою неделю, жёсткой привязки к одному расписанию нет. Когда трудно определиться с направлением, помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу вы проходите четыре базовых направления и слышите, чем они отличаются.

У каждой свой темп, и результат зависит от регулярности. Набор направлений отличается по студиям - это направление сети, уточните расписание своей студии. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы