Слово «протрузия» в заключении МРТ пугает: кажется, что теперь спину нужно беречь и лишний раз не двигаться. На деле спокойное движение спине чаще помогает, чем вредит, - вопрос в том, какое именно. Разберёмся, что такое протрузия и чем она отличается от грыжи, можно ли заниматься, какие упражнения при протрузии позвоночника безопасны дома, каких движений лучше избегать и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.
Что такое протрузия и чем она отличается от грыжи?
Чтобы понять, о чём речь, полезно представить, как устроен позвоночник. Между соседними позвонками лежат межпозвонковые диски - амортизаторы, которые гасят нагрузку при движении. По описанию образовательного анатомического проекта Кенхаб, диск состоит из плотного внешнего фиброзного кольца из нескольких десятков концентрических слоёв, которое выдерживает сжатие, и мягкого студенистого ядра внутри. Когда ядро начинает давить на кольцо и диск выбухает за свой обычный контур, а само кольцо ещё не разорвано, это и называют протрузией. Если внешнее кольцо надрывается и часть содержимого выходит наружу, речь идёт уже о грыже. Клиника Кливленда перечисляет «выбухающий» и «выпячивающийся» диск среди названий одного ряда состояний, а протрузию обычно относят к более ранней стадии этого процесса. Именно поэтому подход к движению при протрузии спокойный: мягкая работа на мышцы, которые поддерживают позвоночник, без силовых рекордов. В пилатесе и мягкой гимнастике такую работу начинают бережно и с нейтральным положением спины.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Можно ли делать упражнения при протрузии позвоночника?
Короткий ответ - да, чаще всего можно, но с двумя условиями. Первое: допуск к занятиям определяет врач, потому что диагноз ставит и снимки читает именно он. Второе: педагог должен знать о протрузии до занятия. Тогда он убирает осевую нагрузку, исключает прыжки и глубокие скручивания под весом и подбирает амплитуду и темп под ваше состояние. Тот же принцип «можно по решению врача плюс мягкая адаптация» действует и на соседней теме - см. разбор про то, можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым регулярную физическую активность, и мягкая работа на спину хорошо в неё встраивается. При этом упражнения при протрузии позвоночника делают спокойно: без гонки за амплитудой и весом, с ровным дыханием и вниманием к ощущениям.
Что дают упражнения при протрузии и чего ждать не стоит?
Здесь важно разделить ожидания. Упражнения не вправляют диск и не делают протрузию меньше - на снимке от гимнастики она сама по себе не меняется. Их задача в другом: укрепить глубокие мышцы, которые поддерживают позвоночник, вернуть спине подвижность и снять с неё часть повседневной нагрузки. Клиника Кливленда среди мер профилактики проблем со спиной называет регулярную активность и упражнения, которые укрепляют мышцы спины и живота, чтобы поддерживать позвоночник. Национальная служба здравоохранения Великобритании отмечает, что при смещении диска восстановление обычно идёт постепенно на фоне мягкого движения, а вставать и двигаться полезнее, чем подолгу лежать. Так работает мягкое укрепление мышечного корсета - об этом подробнее в материале про упражнения для укрепления мышц кора. Спокойная регулярная работа возвращает спине опору, и многим становится легче двигаться в быту. Перемены приходят за недели, и у каждой в своём темпе.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Какие упражнения при протрузии позвоночника безопасны дома?
Ниже - мягкий комплекс, который держит спину в нейтральном положении и укрепляет мышцы вокруг позвоночника без осевой нагрузки. Перед началом полезно немного размяться - подойдёт короткая разминка спины. Дальше идите по порядку и следите за одним: двигайтесь медленно, дышите ровно, а поясница пусть сохраняет естественный, не продавленный изгиб. Если движение отдаёт болью в ногу или усиливает боль в спине, упражнение пропускают.
Дыхание и поиск нейтральной спины
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Найдите нейтраль: поясница не продавлена в пол и не выгнута, между ней и полом сохраняется небольшой естественный просвет. Спокойно вдохните в нижние рёбра, на выдохе мягко подтяните низ живота, будто застёгиваете тугие джинсы, не двигая тазом. Так включаются глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник. 6-8 спокойных дыханий.
«Кошка-корова» для подвижности
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе мягко округлите спину, на вдохе плавно вернитесь в нейтраль и чуть раскройтесь в грудном отделе, без резкого прогиба в пояснице. Двигайтесь медленно, вслед за дыханием, в комфортной амплитуде. Технику подробно разбираем в материале про упражнение «кошка-корова» для спины. 6-8 плавных циклов.
«Птица-собака»
Из положения на четвереньках с ровной спиной на выдохе вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу до одной линии с корпусом. Таз держите ровным, поясница неподвижна, живот мягко собран. Задержитесь на два спокойных дыхания и смените сторону. Здесь мышцы вокруг позвоночника учатся удерживать спину стабильной. По 6-8 раз на каждую сторону.
Мягкий ягодичный мост
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе, подтянув низ живота, плавно оторвите таз от пола на небольшую высоту, выстраивая тело от колен до плеч в мягкую линию за счёт ягодиц. Поясницу не прогибайте, поднимайтесь невысоко. На вдохе спокойно опуститесь позвонок за позвонком. Так разгружается поясница и включаются ягодицы. По 8-10 раз.
«Мёртвый жук»
Лягте на спину, руки подняты к потолку, ноги согнуты под прямым углом, голени параллельны полу. Сохраняя нейтраль и мягко собранный живот, на выдохе медленно опустите одну руку за голову и противоположную ногу к полу, не касаясь его и не продавливая поясницу. На вдохе вернитесь и смените сторону. Двигайтесь настолько, насколько удаётся удержать спину спокойной. По 6-8 раз на сторону.
Колени к груди лёжа
Завершите мягким расслаблением. Лёжа на спине, спокойно подтяните к груди сначала одно колено, затем добавьте второе, обнимите голени руками и мягко покачайтесь. Поясница при этом мягко вытягивается и отдыхает. Подборку таких движений собрали в материале про упражнения для расслабления поясницы. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите ровно.
Эти упражнения при протрузии позвоночника удобно встроить в утро или в спокойную паузу дня. Комплекс намеренно короткий: спокойная техника и регулярность дают больше, чем длинное занятие через силу. Если хочется расширить набор мягких движений для спины, есть общая подборка - упражнения для спины.
Каких движений и ошибок избегать при протрузии?
Что при протрузии лучше отложить
Осевая нагрузка на позвоночник: приседания и жимы со штангой, тяжёлые тренажёры сверху вниз. Что такое осевая нагрузка и как её снизить, разбираем в отдельном материале про осевую нагрузку на позвоночник.
Прыжки, бег по твёрдому и ударная нагрузка: резкие удары плохо переносит выбухающий диск.
Глубокие скручивания и наклоны с округлением спины под весом: скручивание корпуса под нагрузкой смещает давление на диск.
Подъём тяжестей с пола на прямых ногах и с круглой спиной.
Рывки и гонка за амплитудой: движение медленное и подконтрольное, без «дотягивания» через сопротивление.
Движение через боль, которая отдаёт в ногу, немеет или усиливается: это сигнал остановиться и показаться врачу.
Само по себе укрепление спины при протрузии полезно сочетать с мягкой работой на подвижность и мышцы вокруг позвоночника - об этом есть подборка про упражнения для разгибателей спины. Общее правило простое: спине при протрузии комфортнее спокойный темп в нейтральном положении без резких движений под весом.
Когда при протрузии сначала нужен врач?
Отдельного внимания требует боль и её характер. Тяжесть и скованность в спине от долгого сидения обычно отступают от мягкого движения. А вот острая или нарастающая боль, боль, которая отдаёт в ногу или руку, онемение, покалывание или слабость в конечностях - повод сначала показаться врачу, прежде чем разбираться упражнениями. Национальная служба здравоохранения Великобритании отдельно предупреждает: онемение в области промежности, потеря чувствительности в ногах и нарушение контроля над мочеиспусканием или стулом требуют срочной медицинской помощи. При установленном врачом диагнозе, недавних травмах или операциях на спине заниматься стоит по его решению, а педагогу об этом рассказывают заранее. Педагог заранее спрашивает про ограничения и подбирает нагрузку под вас, но при острой боли и свежем диагнозе первым будет врач.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы держите спину и таз. В работе при протрузии это особенно важно: движение легко «увести» в поясницу или сделать через осевую нагрузку, и тогда спине становится тяжелее. Занятия идут на ковриках, из инвентаря - разве что эластичная лента, без ударной нагрузки, а амплитуду и темп педагог подбирает под ваш уровень и самочувствие. О протрузии педагогу говорят заранее: он убирает осевую нагрузку, исключает рывки и глубокие скручивания и предлагает щадящие варианты упражнений. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в Корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а педагог остаётся педагогом и не заменяет врача.
Работу на спину и осанку в сети LEVITA дают на нескольких направлениях мягкого фитнеса. В «Здоровой спине» это нейтральное положение таза, подвижность и бережное укрепление мышц вокруг позвоночника. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
