Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Хочется, чтобы тело стало крепче и собраннее целиком, но часто непонятно, за какое упражнение хвататься и в каком порядке их выстраивать. Упражнения для укрепления мышц всего тела держатся на простой мысли: тело работает как единая система, и собранным его делает согласованная работа ног, корпуса, спины и рук. Одна любимая зона эту задачу не закроет - крепкое тело собирается из нескольких направлений, выстроенных в понятную последовательность. Ниже - разбор телесных зон, домашняя программа по шагам, разумная частота занятий и типичные промахи, из-за которых старания уходят впустую.

Что значит укрепить мышцы всего тела?

Мышцы тела удобно делить на два слоя. Крупные поверхностные группы двигают нас: приседают, толкают, тянут. Глубокие мышцы-стабилизаторы держат позвоночник, таз и суставы в собранном положении, пока крупные работают. Тренировка только «на зеркало» оставляет стабилизаторы слабыми, и тело теряет устойчивость даже при сильных ногах.

Крепким тело становится, когда внимание получают оба слоя и все основные зоны. Такой сбалансированный подход - основа того, что называют мягким фитнесом: спокойная, но осмысленная работа над телом целиком, без надрыва и соревнования с соседкой по коврику.

Какие мышцы включить, чтобы проработать всё тело?

Проще держать в голове карту из пяти зон. Каждая закрывает свою задачу, и вместе они дают телу опору и ровную осанку.

Если какая-то зона отстаёт, тело быстро находит обходной путь: слабый корпус перекладывает работу на поясницу, слабые стопы - на колени. Поэтому карта удобнее одного «главного» упражнения: она не даёт забыть про тихие, но важные зоны.

С чего начать и в каком порядке делать упражнения?

Последовательность экономит силы. Сначала короткая разминка 5-7 минут: суставы, спина, плечи приходят в движение. Потом крупные группы, пока вы свежи, - приседания, движения для спины, отжимания. Корпус и мелкие мышцы идут ближе к концу: если утомить кор в начале, он перестанет держать поясницу в остальных упражнениях. Завершает занятие спокойная растяжка, её же называют стретчингом - она снимает напряжение и возвращает длину мышцам.

Упражнения для укрепления мышц всего тела: базовый комплекс дома

Этот набор - готовые движения на все основные группы мышц для дома. Начните с одного подхода по 8-12 повторов на каждое, добавляйте второй подход, когда движения станут привычными. Качество важнее числа: лучше десять точных повторов, чем двадцать «как-нибудь».

1. Приседания к стулу (ноги, ягодицы)

   Встаньте спиной к стулу, медленно опускайтесь, будто садитесь, и так же плавно поднимайтесь. Колени смотрят в сторону носков, спина прямая.

2. Ягодичный мостик (ягодицы, задняя цепь)

   Лёжа на спине, стопы на полу, поднимайте таз до ровной линии от колен до плеч и мягко опускайте. Движение за счёт ягодиц, без переразгиба поясницы.

3. Планка на предплечьях (корпус, кор)

   Удерживайте ровную линию от пяток до макушки 15-30 секунд. Живот подтянут, поясница не проваливается. Начать можно с колен.

4. «Лодочка» (спина, разгибатели)

   Лёжа на животе, одновременно отрывайте от пола грудь и ноги на небольшую высоту и удерживайте пару секунд. Шея продолжает линию спины.

5. Отжимания от стены или от колен (грудь, руки, плечи)

   Ладони чуть шире плеч, тело ровное, сгибайте руки и возвращайтесь. От стены - самый мягкий вариант, от колен - посложнее.

6. Подъёмы на носки (голени, стопы)

   Стоя, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь. Для равновесия придержитесь за опору. Хорошо снимает вечернюю усталость в ногах.

7. «Кошка» (подвижность спины)

   Стоя на четвереньках, плавно округляйте и прогибайте спину вслед за дыханием. Это мягкое завершение, которое расслабляет позвоночник.

Дома удобно добавить и мягкую работу с фасцией: прокатить спину и ноги массажным роллом приятно после занятия. Это домашний инструмент, он дополняет комплекс и помогает снять зажатость.

Как часто заниматься, чтобы мышцы укреплялись?

Мышца крепнет во время паузы после нагрузки, когда организм восстанавливает волокна. Поэтому ежедневная силовая работа на одни и те же группы росту скорее мешает: мышцам нужен день на восстановление. Рабочий ритм для начала - две-три тренировки в неделю, между ними день спокойного отдыха или лёгкая растяжка. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым добавлять упражнения для укрепления основных мышечных групп минимум дважды в неделю, и этот ориентир удобно взять за точку старта.

Прогресс приходит постепенно, и первые изменения чаще чувствуются в быту: легче подниматься по лестнице, ровнее спина к вечеру, увереннее шаг. Торопить тело смысла нет, у каждой свой темп.

Вес, тонус и укрепление мышц: чего ждать?

Частый вопрос - уйдёт ли вес, если регулярно делать упражнения для укрепления мышц всего тела. Честный ответ бережёт время и нервы. Укрепление мышц само по себе не является средством снижения веса. Локального, точечного жиросжигания не бывает: тело расходует запасы равномерно, а объём в отдельной зоне одними упражнениями убрать не выйдет. Зато крепкие мышцы дают телу тонус, опору и запас энергии, ровнее держат осанку и облегчают обычные движения - наклониться, подняться по лестнице, донести сумки. Это заметный и честный результат, и измерять его по весам не стоит.

Какие ошибки мешают укрепить мышцы?

Отдельная ловушка - однообразие. Когда тело привыкает к одному и тому же, оно перестаёт отвечать на нагрузку. Поэтому в разумной программе рядом стоят силовое движение, работа на корпус и растяжка: вместе они держат тело в тонусе и не дают заскучать.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, её основали Артур и Ксения Гуфрановы в 2017 году. Сюда приходят не «качаться до отказа»: тело укрепляют через спокойные и женственные движения, после которых хочется вернуться.

Укрепить всё тело помогает именно сочетание направлений, и такой набор заложен в расписание сети LEVITA. Силовое занятие у станка - балетная подкачка, барре, фитнес-балет - даёт нагрузку крупным группам; пилатес собирает корпус и глубокие мышцы; растяжка возвращает подвижность. Рядом стоят направления «Здоровая спина» и «Здоровые стопы» для тех, кому важны спина и ноги. Набор занятий зависит от расписания конкретной студии, поэтому его стоит уточнить на месте.

Группы маленькие по делу: в силовой и балетной работе ошибка в технике легко оборачивается перегрузкой сустава, поэтому педагог физически успевает подойти к каждой. Каждый педагог проходит обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети - это условие допуска к группе. У академии есть лицензия на образовательную деятельность от Министерства образования, педагоги получают удостоверение о повышении квалификации. Медицинского образования у педагога нет, и он не ставит диагнозов, зато анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.

Если направлений много и выбрать сложно, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними. А дважды в год проходят отчётные концерты - сцена, костюмы, свет, и там прогресс виден лучше, чем на весах.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы