Крепкие руки помогают в каждом бытовом движении: когда вы несёте пакеты из магазина, поднимаете на руки ребёнка, открываете тугую дверь или тянетесь за чашкой на верхней полке. Со временем, если рукам не хватает нагрузки, мышцы слабеют, знакомые движения даются тяжелее, а задняя поверхность плеча становится дряблой. Хорошая новость: упражнения для укрепления мышц рук можно делать мягко, дома, без больших весов и резких движений. Разберём, какие мышцы работают в руке, покажем пять базовых движений на бицепс, трицепс и плечи, честно поговорим про подтянутость и подскажем, когда сначала стоит показаться врачу.
Какие мышцы руки мы укрепляем?
Рука кажется простой, но за её движения отвечают несколько групп мышц, и у каждой своя работа. По описанию Кливлендской клиники, в плече - части руки между плечевым суставом и локтем - четыре мышцы, а ниже локтя работают мышцы предплечья.
Бицепс - передняя поверхность плеча. Двуглавая мышца сгибает руку в локте (подносит кисть к плечу) и помогает повернуть ладонь вверх. Это самая заметная мышца руки.
Трицепс - задняя поверхность плеча. Трёхглавая мышца разгибает, то есть выпрямляет локоть. Именно её тонус отвечает за то, как выглядит задняя поверхность плеча.
Глубокие мышцы плеча. Под бицепсом лежат плечевая и клювовидно-плечевая мышцы: они помогают сгибать локоть и стабилизируют плечо, оставаясь невидимыми снаружи.
Мышцы предплечья. Часть руки ниже локтя сгибает и разгибает кисть и пальцы, поворачивает ладонь и держит хват - без него не удержать сумку или чашку.
Когда все группы в тонусе, нагрузка в руке распределяется равномерно и локтю с запястьем легче. Если одна часть слабеет, соседние берут её работу на себя и быстрее устают. Поэтому в мягком комплексе мы по очереди включаем бицепс, трицепс, плечо и предплечье, чтобы работала каждая группа без перекоса на одну.
Зачем укреплять мышцы рук?
Руки участвуют почти во всём, что мы делаем днём, и цена их слабости видна именно в быту. От того, насколько крепкие мышцы держат плечо и локоть, зависит, легко ли донести сумки до дома, удержать поручень в качающемся автобусе и провести день за столом без ноющих плеч.
Крепкий трицепс и мышцы плеча стабилизируют плечевой сустав и берут часть нагрузки на себя, а сильные мышцы предплечья дают надёжный хват. Работает и связка с осанкой: когда плечевой пояс в тонусе, плечи легче держать развёрнутыми, и шее с верхом спины проще оставаться в спокойном положении. Всё это - обычная физкультурно-оздоровительная работа над телом, доступная и без спортивной подготовки. Похожим образом опору телу даёт крепкий центр - об этом есть отдельный разбор про упражнения для укрепления мышц кора, а про ноги мы рассказывали в материале про упражнения для укрепления мышц бедра.
Упражнения для укрепления мышц рук: мягкий комплекс
Ниже - упражнения для укрепления мышц рук, собранные в один короткий круг на все группы. Задача комплекса - мягко включить в работу бицепс, трицепс, плечо и предплечье и при этом беречь локоть и плечевой сустав. Двигайтесь плавно, без рывков, дышите ровно, а вес берите небольшой: подойдут гантели до одного килограмма или бутылки с водой. Если в плече или локте появляется резкая боль, уменьшите амплитуду или замените движение на более лёгкое.
Отжимания от опоры
Встаньте лицом к стене или устойчивому столу, руки чуть шире плеч, тело держите прямой линией от макушки до пят. Медленно согните локти, приближаясь к опоре, и плавно оттолкнитесь обратно. Чем выше опора, тем мягче нагрузка. Работают трицепс, плечи и грудь. 8-10 повторов.
Обратные отжимания от стула
Сядьте на край устойчивого стула, ладони положите рядом с бёдрами, пальцы вперёд. Сместите таз вперёд и медленно опуститесь, сгибая локти назад, затем плавно поднимитесь на руках. Опускайтесь неглубоко, пока движение комфортно плечу. Работает трицепс. 8-10 повторов.
Сгибания рук с лёгким весом
Встаньте прямо, в каждой руке лёгкая гантель или бутылка воды, локти у корпуса. На выдохе плавно согните руки, поднося кисти к плечам, на вдохе так же медленно опустите. Не раскачивайтесь корпусом, работайте мышцей. Включается бицепс. 10-12 повторов.
Круги руками
Встаньте прямо, руки в стороны на высоте плеч. Делайте небольшие медленные круги вперёд, затем назад, держа плечи опущенными от ушей. Амплитуда маленькая, темп спокойный. Работают плечевой пояс и мышцы, которые держат руку на весу. По 20-30 секунд в каждую сторону.
Удержание планки у стены
Обопритесь предплечьями о стену, отойдите ногами чуть назад, тело - прямая линия. Держите положение, не проваливая поясницу, дышите ровно. Чем дальше стопы от стены, тем нагрузка больше. Работают предплечья, плечи и мышцы-стабилизаторы. Удержание 20-40 секунд.
Ориентир - тёплое, слегка утомлённое ощущение в мышце, без жжения и без боли в суставе. Первые две-три недели держитесь одного круга через день, а дальше, когда техника уляжется, добавьте второй подход. Завершить занятие стоит мягкой растяжкой для рук: она снимает напряжение и помогает мышцам восстановиться. Тем, кому ближе работа через дыхание и контроль положения, подойдёт пилатес для рук.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Часто за желанием укрепить руки стоит запрос на подтянутость: хочется убрать дряблость с задней поверхности плеча. Здесь важно быть честными: упражнения работают с самой мышцей и её тонусом; на жировую прослойку над ней они напрямую не влияют. По разбору Кливлендской клиники, выбрать конкретное место, где уйдёт объём, нельзя - тело расходует жир в целом, и зависит это в первую очередь от питания и общего баланса калорий; число повторов на одну зону тут почти ничего не решает.
Что при этом реально даёт мягкий комплекс: мышцы приходят в тонус, задняя поверхность плеча становится более собранной, а плечи легче держать развёрнутыми. Форма рук складывается из тонуса мышц, осанки и общего состава тела, поэтому спокойные регулярные занятия в связке с разумным питанием меняют вид рук мягко и постепенно, без обещаний быстрого результата. Если вопрос именно про стройность рук, подробный разбор есть в материале про упражнения для похудения рук.
Кому стоит сначала показаться врачу?
Упражнения на руки рассчитаны на здоровые, но подзабывшие про нагрузку мышцы. Есть сигналы, при которых сначала нужен врач, а движения подождут:
Когда сначала стоит показаться врачу
Боль в плече, локте или запястье, которая держится сама по себе или усиливается при нагрузке; припухлость сустава; онемение или простреливающая в руку боль; дискомфорт после недавнего падения или травмы; болезненные щелчки и чувство, что рука «подводит». В этих случаях с упражнениями лучше подождать и показаться врачу: он найдёт причину и подскажет допустимую нагрузку.
Мягкий фитнес в студии - это физкультурно-оздоровительные занятия. Они не являются медицинскими и не заменяют визит к врачу. При хроническом заболевании, боли или беременности сперва обсудите нагрузку с врачом, а педагога предупредите об особенностях до начала: комплекс адаптируют под вас. Результат индивидуален и зависит от исходной формы и того, насколько регулярно вы занимаетесь.
Если острых сигналов нет, спокойная работа на руки переносится легко: вы сами держите темп, подбираете комфортную амплитуду и вправе заменить любое движение на более простое.
Как проходит занятие в студии LEVITA
LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки: первую студию открыли в Москве в 2017 году, сейчас они работают в нескольких странах. Формат построен вокруг мягкого фитнеса: 55 минут работы в мини-группе до 12 человек, спокойный темп, без прыжков и жёстких осевых нагрузок.
Руки в сети LEVITA прорабатывают сразу в нескольких форматах. В пилатесе мышцы рук включаются через дыхание и точный контроль движения. У балетного станка короткие серии с лёгким весом дают им тонус и красивую линию. А растяжка после нагрузки возвращает мышцам длину и снимает зажатость. Что именно есть в вашем городе, подскажут по расписанию студии.
Ценность группы, которую трудно повторить дома, - это взгляд со стороны. Делая упражнения на руки, легко незаметно подтянуть плечи к ушам или увести поясницу в прогиб. Педагог в студии LEVITA вовремя это поправит и подскажет, где амплитуду убавить, а где прибавить. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию педагогам читают преподаватели с медицинским образованием, и к группе педагог выходит только пройдя обучение и аттестацию в академии сети LEVITA. Если трудно выбрать формат, начать удобно с занятия-знакомства «4 в 1»: за одну встречу успеваешь попробовать классику, барре, фитнес-балет и растяжку.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
