Пилатес для рук: что он даёт и с чего начать

Руки часто выдают возраст и режим дня раньше лица: кожа на плече тоньше, задняя поверхность руки включается в быту редко, и к сорока трицепс и предплечье теряют тонус одними из первых. Запрос «пилатес для рук» обычно про это - хочется, чтобы руки стали крепче и собраннее, а плечи держались ровно и не сутулились к вечеру.

Пилатес отвечает на такой запрос по-своему: отдельной «прокачки рук» в нём нет, зато руки постоянно работают через корпус, дыхание и контроль движения. Ниже разберём, что это даёт на практике, чего ждать не стоит и с чего начать, если вы никогда не занимались.

Что такое пилатес для рук и как он работает?

Пилатес - это система плавных контролируемых движений, в которой сила идёт от центра тела: мышц живота, спины и дна таза. Руки в нём почти всегда часть этого центра. Когда вы держите планку, тянете эспандер или ведёте руки по дуге, нагрузку получают плечевой пояс, трицепс и мелкие мышцы вокруг лопатки, которые в обычной жизни почти не включаются.

Именно поэтому пилатес для рук работает мягче обычной силовой тренировки. Здесь нет рывков и тяжёлых снарядов над головой: движение медленное, вес - собственный или лёгкая резинка, а техника важнее числа повторов. Для женщины, которая давно не занималась, это понятная точка входа: руки укрепляются постепенно, без боли.

Занятия в студии мягкого фитнеса - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что пилатес действительно даёт рукам?

Первое, что замечают, - руки перестают быстро уставать в быту: легче нести сумку, удобнее опираться на руки, вставая с пола, спокойнее держится телефон и книга. За этим стоит окрепший плечевой пояс и трицепс, а вместе с ним - привычка держать плечи развёрнутыми, от которой напрямую зависит осанка.

Второе - линия рук становится собраннее. Пилатес для рук работает с мышцами, которые поддерживают форму плеча и предплечья, поэтому рука выглядит подтянутой. Многих на этом месте останавливает страх «перекачаюсь и стану громоздкой». Он напрасен.

То есть от работы с собственным весом и лёгкими резинками руки становятся сильнее и подтянутее, а объём при этом остаётся женственным. Подробнее про общий эффект метода - в материале о пользе пилатеса для женщин.

Помогает ли пилатес похудеть в руках?

Это самый частый вопрос по теме, и честный ответ здесь важнее красивого обещания. Точечного жиросжигания не бывает: когда вы нагружаете конкретную мышцу, жир не уходит именно из этой зоны. Расщепление жира - общий для организма процесс, он запускается гормонами и идёт по всему телу сразу, без привязки к тренируемой зоне (Спорт-Экспресс).

Отсюда простой вывод. Вес и объём жира зависят от питания и общего дефицита калорий; число упражнений на руки на них почти не влияет. Пилатес меняет другое: тонус, силу и форму мышц под кожей, за счёт чего рука выглядит собраннее даже при том же весе. Если цель именно снизить вес, работает связка «питание плюс регулярное движение всем телом», и пилатес для рук в ней - часть про силу и осанку.

Какие упражнения пилатеса подойдут для рук?

Ниже - базовый набор для новичка. Делайте медленно, следите за техникой и дыханием, число повторов держите небольшим. Если движение отдаёт болью в плече или запястье, остановитесь и покажите его педагогу.

1. Планка на предплечьях

   Опора на локти и носки, тело вытянуто в линию, живот подтянут. Держите 15-20 секунд, плечи от ушей уводите вниз. Это база для всего плечевого пояса.

2. Отжимания от опоры

   От стены, стола или с колен. Локти держите вдоль тела, не разводя в стороны, спина остаётся ровной. Нагрузку регулируете высотой опоры: чем выше, тем легче.

3. Круги руками

   Стоя, руки в стороны на уровне плеч, рисуете небольшие круги. Медленно, с контролем лопаток. Хорошо разогревает плечевой сустав и включает мелкие мышцы.

4. Тяга эспандера

   Резинку закрепите или держите двумя руками и сводите лопатки, разводя руки. Прорабатывает заднюю поверхность плеча и верх спины - зону, которая держит осанку.

5. «Плавание» лёжа на животе

   Лёжа, попеременно приподнимаете противоположные руку и ногу. Мягко укрепляет плечевой пояс и мышцы вдоль позвоночника, не нагружая шею.

Для старта достаточно коврика и лёгкой резинки; гантели и тем более реформер для домашней работы над руками не нужны. Если хочется постепенно усложнять и делать всё технично, посмотрите общий разбор для тех, кто только начинает, - пилатес для начинающих.

Где новичок ошибается в пилатесе для рук?

Ещё одна частая история - гонка за амплитудой и числом повторов. В пилатесе прогресс даёт качество движения, поэтому пять точных повторов ценнее двадцати смазанных. Если в плече или запястье есть боль, которая держится сама по себе, сначала стоит показаться врачу, а педагогу рассказать об этом до занятия - он подберёт амплитуду и заменит упражнение.

Сколько заниматься, чтобы руки окрепли?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым нагрузку средней и большей интенсивности на основные группы мышц не реже двух раз в неделю (ВОЗ). Пилатес хорошо ложится в этот ориентир: два-три коротких занятия в неделю дадут больше, чем один длинный «марафон» на выходных.

Сроки зависят от того, с чего вы начали и как часто занимаетесь. Первые изменения замечают не на весах: легче держать сумку, увереннее опора на руки, спокойнее спина к концу дня. Обещать конкретную дату здесь нечестно - у каждой свой темп, и он складывается из регулярности и исходного состояния.

С чего начать, если вы никогда не занимались?

Новичку удобнее выбирать по желаемому состоянию, без привязки к названию направления. Если формулировка звучит как «хочу, чтобы руки стали крепче и плечи держались ровнее», ваш маршрут - пилатес, а также пилатес для спины, где та же работа идёт через корпус и осанку. Хочется добавить мягкой силовой работы у станка - подойдёт барре, где руки, лопатки и осанку прорабатывают с резинками и мячами.

Результат складывается из сочетания силы, подвижности и контроля, поэтому в разумном расписании рядом стоят силовое занятие, пилатес и растяжка. Начать можно с одного формата, а дальше слушать тело и добавлять то, чего не хватает.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки; первая студия открылась в Москве в 2017 году, сегодня студии работают в России и ещё нескольких странах. Пилатес в LEVITA - одно из направлений мягкого фитнеса, и идёт он на ковриках, без специального оборудования: для работы над руками этого достаточно.

Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. Формат такой, чтобы педагог успевал подойти к каждой и поправить технику: в работе с плечевым поясом это важно, ведь именно из-за неверной техники руки устают и зажимаются плечи. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятиях нет, темп спокойный, а упражнение всегда можно упростить.

Педагог в LEVITA выходит к группе только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Медицинского образования у педагогов нет, и об этом говорят прямо; при этом анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием. Расписание собирается под вашу неделю, а дважды в год в сети LEVITA проходят отчётные концерты, где видно, насколько вы продвинулись.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы