Укрепление мышц поясницы: упражнения для женщин дома

К вечеру поясница ноет, а наклониться за обувью или поднять сумку становится тяжелее. Чаще всего причина простая: мышцы нижней части спины ослабли, потому что за сидячий день они почти не работают и теряют тонус. Мягкое укрепление мышц поясницы возвращает этой зоне опору, и спина к концу дня устаёт меньше. Ниже - домашние упражнения, понятная техника и спокойные ориентиры по нагрузке.

Что такое мышцы поясницы и зачем их укреплять?

Поясничный отдел - это пять крупных позвонков в нижней части спины, на которые приходится вес всего корпуса. Удерживают их несколько слоёв мышц: глубокие стабилизаторы вдоль позвоночника, мышца, выпрямляющая спину, квадратная мышца поясницы по бокам и пресс спереди. Вместе они образуют то, что часто называют мышечным корсетом.

Когда мы много сидим, этот корсет почти не включается. Мышцы привыкают бездействовать, слабеют, и тогда даже обычный наклон ощущается как нагрузка. Отсюда вечернее «ноет» и ощущение, что спину «заклинило». Мягкая и регулярная работа возвращает мышцам тонус, а осанку делает устойчивее.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему поясница слабеет у женщин?

Сидячая работа - первый фактор. В положении сидя глубокие мышцы спины выключаются, и тело привыкает обходиться без них. Чем дольше так, тем слабее опора.

Второй фактор - периоды, когда меняется и центр тяжести, и гормональный фон. Во время беременности и после родов нагрузка на поясницу перераспределяется, а мышцы живота и спины работают иначе. Поэтому многим женщинам знакомо чувство, что поясница стала «слабым местом». Это состояние, с которым приходят чаще всего, и мягкая работа здесь обычно подходит. При боли, которая держится сама по себе, сначала стоит показаться врачу.

Что даёт укрепление мышц поясницы?

Укрепление мышц поясницы работает не на рельеф и не на силовые рекорды. Главная задача здесь - вернуть нижней части спины опору. Когда мышцы в тонусе, они удерживают поясницу в рабочем положении и смягчают бытовую нагрузку: наклоны, поднятие ребёнка или сумки, долгое стояние.

Женщины, которые занимаются регулярно, описывают это бытовыми словами. Меньше скованности в пояснице по утрам, проще выпрямиться после долгого сидения, увереннее движения на наклоне. У каждой это происходит по-своему, и результат зависит от исходного состояния и регулярности. Сам механизм при этом понятный: сильные мышцы берут часть работы на себя.

Чем укрепление отличается от расслабления и растяжки?

Часто путают эти три вещи и ждут от укрепления того, что делает растяжка. На деле задачи у них разные, и полезно понимать, что когда брать.

Если поясницу «стянуло» к вечеру, ближе по задаче упражнения для расслабления поясницы. А когда речь о работе всей спины целиком, пригодятся упражнения для укрепления мышц спины и работа с разгибателями спины. Для поясницы же мы берём отдельные мягкие движения.

Какие упражнения для укрепления мышц поясницы делать дома?

Эти упражнения на укрепление мышц поясницы строятся по одному принципу: спокойный темп, плавное движение, никакой боли. Делайте их на коврике, дышите ровно, а амплитуду выбирайте по себе. Если какое-то движение отзывается дискомфортом, пропустите его или уменьшите размах.

1. Кошка-корова

   Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко прогибайтесь, на выдохе округляйте спину. Движение плавное, по 8-10 раз. Это разминает поясницу и будит глубокие мышцы.

2. Птица-собака

   Из того же положения на четвереньках вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу, удержите пару секунд и смените сторону. Таз держите ровно, без завала. По 8 раз на каждую сторону.

3. Ягодичный мост

   Лягте на спину, стопы на полу близко к тазу. На выдохе мягко поднимайте таз, пока корпус не вытянется в линию, на вдохе опускайте. Работают ягодицы и задняя опора поясницы. 10-12 повторов.

4. Лёгкая лодочка

   Лёжа на животе, одновременно оторвите от пола грудь и бёдра на небольшую высоту, задержитесь на вдох и опуститесь. Высота маленькая, шея продолжает линию спины. 8 мягких повторов.

5. Боковая планка с колен

   Лягте на бок с опорой на предплечье, колени согнуты. Приподнимите таз, удержите несколько секунд и опуститесь. Это включает боковые мышцы поясницы. По 5-6 раз на сторону.

6. Мягкое втягивание живота

   Лёжа на спине с согнутыми коленями, на выдохе слегка подтяните низ живота к позвоночнику, будто застёгиваете тугие джинсы. Поясница остаётся спокойной. Удержите 5 секунд, повторите 8 раз.

Начните с одного круга через день и прибавляйте постепенно. Эти же движения перекликаются с работой на мышечный корсет и с упражнениями на пресс без нагрузки на поясницу. А если ближе медленный, осознанный темп, те же мышцы мягко прорабатывает пилатес для поясницы.

Каких ошибок избегать?

Ещё один момент - дыхание. На усилии удобно выдыхать и не задерживать воздух. И не стоит делать все шесть упражнений на пределе в первый же день: мышцы, о существовании которых вы не подозревали, могут откликнуться на следующий день лёгкой крепатурой, и это нормально.

Как часто заниматься, чтобы был толк?

Три спокойных занятия в неделю работают лучше, чем один долгий заход на выходных. Мышцам нужен ритм и время на восстановление между подходами. По Всемирной организации здравоохранения взрослым полезно хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю плюс пара дней на работу с мышцами, и мягкая работа с поясницей хорошо вписывается в этот ориентир.

Первые перемены в самочувствии обычно отмечают через несколько недель регулярных занятий. Торопиться не нужно: нижняя часть спины отзывается на спокойную, повторяющуюся нагрузку, и устойчивость набирается постепенно.

Когда заниматься осторожно и что обсудить с врачом?

Мягкие упражнения рассчитаны на спокойное состояние, когда острой боли нет. Если поясница болит сама по себе, боль отдаёт в ногу или держится давно, разумно сначала показаться врачу. Это не повод отказываться от движения совсем. Разумнее сперва разобраться с причиной вместе с врачом, а затем вернуться к спокойным занятиям.

Если по позвоночнику есть грыжа, протрузия или сколиоз, заниматься можно по решению врача. Оно первично, и никакое описание упражнений его не заменит. Педагогу расскажите об ограничении до занятия: он уберёт осевую нагрузку и подберёт амплитуду. То же касается периода беременности - многие продолжают двигаться по разрешению наблюдающего врача, а часть упражнений в это время заменяют на более щадящие. Отдельно стоит быть внимательной тем, у кого поясница страдает от сидячей работы: здесь важнее регулярность, чем интенсивность.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В LEVITA занимаются мягким фитнесом: это нагрузка низкой интенсивности, без прыжков и работы на пределе. Группа небольшая, до 12 человек, поэтому педагог видит каждую и помогает поставить движение. Занятие идёт 55 минут и строится по принципу «от простого к сложному»: разминка, основная мягкая работа, спокойное завершение.

Педагоги сети проходят аттестацию в собственной академии LEVITA, поэтому знают, как адаптировать нагрузку, когда у женщины есть ограничение по спине. Если поясница - слабое место, об этом говорят до занятия, и педагог заранее убирает осевую нагрузку и глубокие прогибы. Приходят в студии LEVITA очень разные женщины: кто-то давно не двигался, кто-то вернулся после долгой паузы. Начать можно с нуля.

На первое занятие-знакомство в LEVITA можно прийти и попробовать формат на себе под присмотром педагога. Многие отмечают простые бытовые перемены.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы