Голень работает в каждом вашем шаге: она поднимает вас на носки, толкает тело вперёд при ходьбе и удерживает голеностоп, когда вы встаёте с автобусной ступеньки или идёте по неровной дорожке. Если мышцам голени не хватает нагрузки, к вечеру в ногах появляется тяжесть, походка становится менее устойчивой, а голеностоп легче подворачивается. Хорошая новость: упражнения для укрепления мышц голени можно делать мягко, дома, без прыжков и больших весов. Разберём, какие мышцы работают в голени, покажем пять базовых движений на икры, переднюю и боковую поверхность, честно поговорим про стройность икр и подскажем, когда сначала стоит показаться врачу.
Какие мышцы голени мы укрепляем?
Голень - это часть ноги между коленом и стопой, и за её движения отвечают несколько групп мышц. По описанию Кливлендской клиники, икру образуют две мышцы: они сходятся над пяткой и крепятся к ахиллову сухожилию.
Икроножная мышца - задняя поверхность голени. Крупная поверхностная мышца, которая формирует округлый рельеф икры. Она поднимает пятку от пола, когда вы встаёте на носки, и отталкивает тело вперёд при ходьбе.
Камбаловидная мышца. Лежит глубже икроножной, плоская и широкая. Она включается, когда колено согнуто, помогает удерживать вертикальное положение и работает всё то время, что вы стоите.
Передняя большеберцовая мышца - передняя поверхность голени. По описанию Кливлендской клиники, она тянет стопу вверх, на себя, и помогает мягко опускать её при каждом шаге - без неё носок цеплялся бы за пол.
Малоберцовые мышцы - наружный край голени. Они стабилизируют стопу при ходьбе и беге и позволяют отводить её в сторону, поэтому во многом от них зависит, устоит ли голеностоп на неровной поверхности.
Когда все группы в тонусе, нагрузка в голени распределяется равномерно, а голеностопу и стопе легче. Если задняя поверхность сильная, а передняя отстаёт, тело быстрее устаёт при ходьбе, поэтому в мягком комплексе мы по очереди включаем икру, переднюю и боковую поверхность голени, чтобы каждая группа получила свою долю работы.
Зачем укреплять мышцы голени?
Голень отвечает за то, насколько уверенно вы стоите и идёте. От её силы зависит, легко ли подняться по лестнице, устоять в качающемся транспорте, пройти длинный маршрут без тяжести в ногах и уверенно ступать на каблуке. Сильная передняя поверхность голени помогает мягко ставить стопу и реже цепляться носком за ступеньку - это особенно важно с возрастом.
Работают икры и как насос: сокращаясь при ходьбе, они помогают крови возвращаться от стоп вверх, и к вечеру ноги устают меньше. Крепкий голеностоп даёт устойчивую опору снизу, а от неё выстраивается вся вертикаль тела, поэтому колену, тазу и спине проще держаться в спокойном положении. Всё это - обычная физкультурно-оздоровительная работа над телом, доступная и без спортивной подготовки. Именно поэтому упражнения для укрепления мышц голени стоит делать не только тем, кто занимается спортом, но и всем, кто много ходит и стоит в течение дня. Опору телу выстраивают и соседние звенья: мы показывали это в материале про упражнения для укрепления мышц бедра, а за устойчивость центра отвечает материал про упражнения для укрепления мышц кора.
Упражнения для укрепления мышц голени: мягкий комплекс
Ниже - упражнения для укрепления мышц голени, собранные в один короткий круг на все группы. Задача комплекса - мягко включить в работу икру, переднюю и боковую поверхность голени и при этом беречь голеностоп и ахиллово сухожилие. Двигайтесь плавно, без рывков и подпрыгиваний, дышите ровно, а первое время держитесь рукой за стену или спинку стула для устойчивости. Если в голеностопе или ахилловом сухожилии появляется резкая боль, уменьшите амплитуду или замените движение на более лёгкое.
Подъёмы на носки стоя
Встаньте прямо у стены или спинки стула, стопы на ширине таза. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на секунду наверху и так же плавно опуститесь, не роняя пятки. Работает икроножная мышца. 12-15 повторов.
Подъёмы на носки сидя
Сядьте на стул, стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом. Оторвите пятки от пола, поднимаясь на передней части стопы, и медленно опустите. Согнутое колено смещает нагрузку на камбаловидную мышцу под икрой. 15-20 повторов.
Подъёмы носков на себя
Встаните у стены, обопритесь на неё спиной, вес на пятках. Плавно потяните носки и переднюю часть стоп вверх, к себе, задержитесь и опустите. Работает передняя большеберцовая мышца спереди голени. 12-15 повторов.
Ходьба на носках и пятках
Пройдите несколько шагов на носках, затем столько же на пятках, держа спину прямой. Носочная часть включает икру, пяточная - переднюю поверхность голени. Двигайтесь по комнате туда и обратно. По 20-30 секунд в каждом варианте.
Удержание на полупальцах
Встаньте прямо, держась за опору, поднимитесь на носки и удерживайте положение, стараясь не заваливать стопы внутрь или наружу. Это включает голеностоп и мышцы-стабилизаторы. Когда станет устойчиво, попробуйте убрать одну руку. Удержание 15-30 секунд.
Ориентир - тёплое, слегка утомлённое ощущение в мышце, без жжения и без боли в суставе. Первые две-три недели держитесь одного круга через день, а дальше, когда движения улягутся, добавьте второй подход. Завершить занятие стоит мягкой растяжкой икроножных мышц: она снимает напряжение и возвращает голени лёгкость. Полезно добавить и работу со стопой - о ней есть отдельный материал про упражнения для стоп, ведь стопа и голень работают в связке.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Часто за желанием укрепить голень стоит запрос на стройные икры: хочется, чтобы линия ноги выглядела аккуратнее. Здесь важно быть честными: упражнения работают с самой мышцей и её тонусом; на жировую прослойку вокруг они напрямую не влияют. По разбору Кливлендской клиники, выбрать конкретное место, где уйдёт объём, нельзя - тело расходует жир в целом, и зависит это в первую очередь от питания и общего баланса калорий; число повторов на одну зону тут почти ничего не решает.
Есть и обратный страх - что от подъёмов на носки икры станут громоздкими. Работа с весом собственного тела и высоким числом мягких повторов такого не даёт: она приводит мышцу в тонус и подчёркивает линию, а заметный объём требует больших весов и отдельных силовых программ, которых в мягком комплексе нет. Вид икры зависит сразу от нескольких вещей: тонуса самой мышцы, того, как вы держите стопу и голеностоп, и общего состава тела. Поэтому спокойные регулярные занятия вместе с разумным питанием меняют линию ног мягко и без резких скачков. Если вопрос именно про объём икр, ему посвящён отдельный материал про упражнения для похудения икр.
Кому стоит сначала показаться врачу?
Упражнения на голень рассчитаны на здоровые, но подзабывшие про нагрузку мышцы. Есть сигналы, при которых сначала нужен врач, а движения подождут:
Когда сначала стоит показаться врачу
Боль в голени, голеностопе или ахилловом сухожилии, которая не проходит в покое или становится сильнее под нагрузкой; заметный отёк или чувство распирания в одной ноге; частые ночные судороги; онемение или покалывание в стопе; дискомфорт после недавнего падения или подворота. В этих случаях с упражнениями лучше подождать и показаться врачу: он найдёт причину и подскажет допустимую нагрузку.
Мягкий фитнес в студии - это физкультурно-оздоровительные занятия. Они не являются медицинскими и не заменяют визит к врачу. При хроническом заболевании, варикозе, боли или беременности сперва обсудите нагрузку с врачом, а педагога предупредите об особенностях до начала: комплекс адаптируют под вас. Результат индивидуален и зависит от исходной формы и того, насколько регулярно вы занимаетесь.
Если острых сигналов нет, спокойная работа на голень переносится легко: вы сами держите темп, подбираете комфортную амплитуду и вправе заменить любое движение на более простое.
Как проходит занятие в студии LEVITA
LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки: первую студию открыли в Москве в 2017 году, сейчас они работают в нескольких странах. Формат построен вокруг мягкого фитнеса: 55 минут работы в мини-группе до 12 человек, спокойный темп, без прыжков и жёстких осевых нагрузок.
Голень в сети LEVITA прорабатывают сразу в нескольких форматах. У балетного станка много работы через полупальцы: подъёмы на носки и удержание релеве мягко укрепляют икру и голеностоп и заодно тянут линию ноги. В барре те же движения идут короткими сериями в спокойном темпе, а растяжка после нагрузки возвращает голени длину и снимает зажатость. Что именно есть в вашем городе, подскажут по расписанию студии.
Ценность группы, которую трудно повторить дома, - это взгляд со стороны. Поднимаясь на носки, легко незаметно завалить стопы внутрь или наружу и нагрузить голеностоп неровно. Педагог в студии LEVITA вовремя это поправит и подскажет, где амплитуду убавить, а где прибавить. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию педагогам читают преподаватели с медицинским образованием, и к группе педагог выходит только пройдя обучение и аттестацию в академии сети LEVITA. Если трудно выбрать формат, начать удобно с занятия-знакомства «4 в 1»: за одну встречу успеваете попробовать классику, барре, фитнес-балет и растяжку.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
