Тренировка на силу и гибкость: зачем телу оба качества

Многие привыкли выбирать что-то одно: либо качать мышцы, либо тянуться. Между тем тренировка на силу и гибкость соединяет обе задачи в одном занятии, и телу от этого спокойнее двигаться в обычной жизни - легче присесть, донести сумки, выпрямиться за столом к вечеру. Ниже разберём, из чего состоит такое занятие, чем оно отличается от привычных форматов и как собрать его дома без спешки.

Что такое тренировка на силу и гибкость?

По сути, тренировка на силу и гибкость - это занятие, в котором вы по очереди даёте мышце два разных стимула. Сначала она работает: удерживает позу, медленно сгибает и разгибает сустав, несёт вес тела. Потом та же мышца мягко вытягивается, и сустав получает свободу движения. Сила отвечает за то, чтобы тело было опорным и уверенным, гибкость - за то, чтобы оно двигалось легко и в полном объёме.

Когда эти два качества развиваются вместе, они поддерживают друг друга. Крепкие мышцы удерживают суставы в безопасном положении во время вытяжения, а хорошая подвижность позволяет силовому движению идти в полной амплитуде. По этой логике и собран мягкий фитнес: спокойная работа, где крепость и подвижность идут рядом.

Зачем развивать силу и гибкость вместе?

У каждого качества по отдельности есть предел. Если тренировать только силу, мышцы становятся крепкими, зато часто короткими и жёсткими: привычные наклоны и повороты даются скованно. Если тянуться без укрепления, суставы получают большую амплитуду без надёжной опоры вокруг, и тело быстрее устаёт. Поэтому тренировка на силу и гибкость закрывает обе стороны: мышца и держит, и отпускает.

В быту это заметно по мелочам. Проще сесть на корточки и встать, поднять ребёнка или сумку, дотянуться до верхней полки, удержать равновесие на скользкой дорожке. Устойчивее становится и осанка: крепкий центр держит корпус, а подвижные плечи и грудной отдел дают выпрямиться без усилия. Про гибкость как отдельное качество мы подробно рассказывали в разборе что такое гибкость.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как собрать тренировку на силу и гибкость дома?

Простой принцип: поработали - вытянули. Сначала мышца несёт нагрузку, следом вы её мягко удлиняете, пока она ещё тёплая. Так сила и подвижность растут в одной связке. Делайте всё плавно, без рывков, и тяните до лёгкого приятного ощущения, без боли.

1. Разминка

   5-7 минут спокойных движений: круги плечами, мягкие наклоны корпуса, перекаты с носка на пятку. Задача - разогреть мышцы и суставы перед работой.

2. Сила для ног

   Медленные приседания в комфортной глубине и выпады с опорой у стены. Движение подконтрольное, колено смотрит в сторону стопы. 2 подхода по 8-10 повторов.

3. Вытяжение для ног

   Сразу после силы мягко потяните переднюю и заднюю поверхность бедра: выпад с опущенным тазом, наклон к прямой ноге. Удержание 20-30 секунд на каждую сторону.

4. Сила для центра и спины

   Планка на предплечьях в своём времени и мягкое «лодочка» лёжа на животе. Центр собран, поясница без прогиба через силу. 2-3 спокойных подхода.

5. Вытяжение для спины

   Поза ребёнка и мягкое скручивание лёжа на спине. Дайте спине удлиниться после работы, дышите ровно.

6. Заминка

   Пара минут спокойного дыхания и лёгкого вытяжения всего тела. Так пульс и мышцы возвращаются в покой.

Из инвентаря ничего обязательного нет. По желанию удобны коврик и резинка для мягкого сопротивления; дома пригодится и массажный ролл, если захочется спокойно прокатать мышцы после работы. Если хочется начать с подвижности суставов, посмотрите отдельную тренировку на мобильность суставов - это бережный вход в тему.

Чем это отличается от силовой тренировки и от растяжки?

Эти форматы часто путают, хотя задачи у них разные:

Если хочется силового акцента с мягким подходом, ближе всего силовой пилатес: там к работе с центром добавляют нагрузку. Для подвижности подойдёт мягкая тренировка на растяжку и гибкость для начинающих. А ещё рядом стоит стретчинг и функциональная тренировка, где движения собраны из бытовых паттернов. Разницу между гибкостью и природной подвижностью мы разбирали отдельно - в заметке про гибкость и пластичность.

Как часто заниматься?

Мышцам нужен день на восстановление сил между силовыми занятиями, поэтому полноценную тренировку на силу и гибкость удобно ставить 2-3 раза в неделю. В промежутках хорошо заходит мягкое вытяжение на 5-10 минут - оно короткое и не нагружает. Начинать стоит с небольшого объёма: лучше короткое занятие, которое вы спокойно повторяете неделю за неделей, чем длинное и редкое.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка. Сила и подвижность на занятиях LEVITA идут рядом - спокойная работа с мышцами центра и ног сочетается с мягким вытяжением на направлениях «Мягкий фитнес», «Растяжка» и барре. Часто рядом ставят и пилатес - работу с дыханием и мышцами корпуса.

Занятие длится 55 минут, группа небольшая, до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить движение. Темп спокойный, прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, амплитуду вы задаёте сами. Педагоги LEVITA не врачи и не ставят диагнозов, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Если выбрать направление сложно, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии - его стоит уточнить на месте.

Многие приходят не только за крепостью и подвижностью, но и за спокойным часом для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы