Почему болят мышцы после тренировки: что такое крепатура

Вы впервые за долгое время позанимались, а на следующее утро тело будто чужое: болят бёдра, тянет спину, тяжело сесть и встать. Ощущение пугает и часто становится поводом решить, что нагрузка была вредной, а спорт вам не подходит. На деле почему болят мышцы после тренировки - это почти всегда вопрос про непривычность нагрузки; с самим телом при этом обычно всё в порядке. У такой боли есть имя - крепатура, и ведёт она себя предсказуемо. Ниже разберём, откуда она берётся, сколько держится и что сделать, чтобы восстановиться мягче.

Почему болят мышцы после тренировки: что происходит на самом деле

Почему болят мышцы после тренировки, если совсем коротко: из-за микроповреждений в волокнах. Когда вы даёте мышцам нагрузку, к которой они не привыкли, в волокнах появляются микроскопические надрывы. Звучит тревожно, но при разумной нагрузке это часть нормального процесса: тело чинит волокна и достраивает их с запасом. Именно эту восстановительную работу мы и чувствуем как крепатуру - ноющую тяжесть, которая мешает спускаться по лестнице или поднимать руки. По объяснению Клиники Кливленда, чаще всего крепатура - это знак, что тело восстанавливает и заново отращивает мышечные волокна после непривычного движения.

Отдельно стоит развеять популярный миф. Долго считалось, что мышцы болят из-за скопившейся молочной кислоты. На самом деле молочная кислота выводится в течение примерно часа после занятия, а крепатура приходит через сутки - поэтому дело в микроповреждениях и восстановлении, а причина с молочной кислотой давно устарела. Особенно охотно крепатуру вызывают так называемые эксцентрические движения, когда мышца напряжена и одновременно удлиняется: медленные приседания, спуск по лестнице, опускание в выпаде.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Крепатура или травма: как отличить?

Отличить обычную мышечную боль от тревожной проще, чем кажется. У крепатуры и травмы разный характер, и по нескольким признакам их несложно развести.

Такая реакция после первого занятия - обычное дело, и пугаться её не стоит. Гораздо важнее отличить её от резкой боли: если во время движения что-то простреливает в суставе или связке, это сигнал остановиться и не тянуть через силу.

Через сколько проходит боль в мышцах?

У крепатуры предсказуемый график. По данным Клиники Кливленда, она стартует через один-три дня после нагрузки и редко длится дольше пяти дней. Пик приходится обычно на второй-третий день: именно тогда тяжелее всего вставать и наклоняться, а дальше с каждым днём становится легче.

Из этого следует простой ориентир. Ноющая боль, которая появилась на следующий день и постепенно слабеет, - это ожидаемое течение, и его можно спокойно переждать. А вот боль, которая тянется дольше недели или со временем не идёт на спад, в картину обычной крепатуры уже не укладывается, и здесь разумно посоветоваться с врачом.

Что помогает, когда мышцы уже болят?

Когда мышцы уже ноют, задача - не мешать телу восстанавливаться и чуть-чуть ему помочь. Разумнее всего действовать так.

1. Дайте телу отдых

   Крепатуре лучше всего помогают покой и время. Тяжёлую нагрузку на те же мышцы в дни болезненности лучше отложить.

2. Добавьте лёгкое движение

   Спокойная ходьба или мягкая разминка усиливают приток крови к мышцам и помогают им легче переносить восстановление.

3. Согрейте мышцы

   Тёплый душ или ванна расслабляют напряжённые мышцы и делают скованность мягче.

4. Пейте воду и высыпайтесь

   Вода и полноценный сон - те условия, при которых восстановление идёт спокойнее и быстрее.

Отдельно про растяжку - на неё часто возлагают надежды. Обзоры исследований показывают, что заметного влияния на боль в мышцах на следующий день растяжка почти не оказывает, поэтому терпеть ради неё дискомфорт бессмысленно. Тянуться приятно, и как часть спокойного восстановления это уместно, но воспринимать растяжку как средство от крепатуры не стоит. Подробнее об этом - в разборе, помогает ли растяжка после тренировки от боли в мышцах.

Почему дома крепатура бывает сильнее, чем в студии?

Домашние тренировки по видео - это удобно, и мы их не отговариваем: заниматься можно, даже когда некогда куда-то ехать. Но у дома есть слабое место. Запись не видит, что для вас темп уже высокий, и продолжает в своём ритме. Новичок тянется за картинкой на экране, сразу берёт непосильный объём - и на следующий день получает крепатуру там, где хватило бы и половины нагрузки.

В студии мягкого фитнеса LEVITA нагрузку дозирует живой педагог. Он ведёт занятие от простого к сложному, следит за состоянием группы и вовремя предлагает сбавить темп или упростить движение. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в формате нет по самой конструкции занятия, а темп и амплитуду во многом задаёте вы сами. Тело привыкает к нагрузке постепенно, и болезненность на следующий день выходит заметно мягче, чем после рывка в одиночку дома.

Как заниматься, чтобы мышцы болели меньше?

Полностью застраховаться от крепатуры не выйдет, но снизить её силу помогает несколько привычек. Клиника Кливленда советует главное - входить в новую активность плавно, без резких скачков объёма. Начинайте занятие с разминки: она мягко разгоняет пульс и готовит мышцы, поэтому переход к нагрузке не становится для тела шоком. По рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, разминка перед занятием как раз помогает снизить риск травм.

Дальше работает эффект привычки. Когда одну и ту же мышцу нагружают регулярно, она перестраивается, и на повторную нагрузку отзывается всё слабее - вот почему у опытных занимающихся крепатура почти не выражена. Спокойная работа на подвижность, растяжку и ровную осанку хорошо ложится в этот же ритм: она поддерживает тело между занятиями без ударной нагрузки. Крепатура нередко идёт в компании других непонятных ощущений - у кого-то после тренировки клонит в сон, у кого-то отекает тело или хрустят суставы. Логика везде одна: тело реагирует на непривычную нагрузку, и почти всё решается мягкостью и постепенностью.

Когда боль в мышцах - повод обратиться к врачу?

Это тот случай, когда занятия ждут: сначала врач, потом возвращаемся к нагрузке. Если у вас есть хроническое заболевание или вы принимаете лекарства, о самочувствии на тренировках тоже лучше поговорить с врачом заранее.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии мягкого фитнеса LEVITA занятие построено так, чтобы тело привыкало к нагрузке без рывков. Педагог до начала спрашивает про самочувствие и ограничения - от ответа зависит, что он заменит или упростит. Никто не проверяет, что вы умеете, вступительных тестов и замеров нет. Занятие длится 55 минут и идёт в мини-группе до 12 человек: педагог физически успевает подойти к каждой, поправить технику и вовремя сказать «сбавьте темп». Начинается всё с разминки, а заканчивается плавной заминкой, поэтому мышцы входят в нагрузку и выходят из неё постепенно.

Педагоги проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети - к группе выходят только после неё. Врачами они при этом не работают и диагнозов не ставят, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием. Если выбрать формат сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними. Из инвентаря на первое занятие ничего нести не нужно - коврик и всё необходимое дают на месте.

Начать можно с любого спокойного направления - пилатеса, растяжки или занятий для здоровья спины: там нагрузка идёт мягко, и знакомство с движением проходит без ударной крепатуры. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы