Хрустят суставы после тренировки: почему это происходит и опасно ли

После активного занятия тело иногда начинает пощёлкивать: колено щёлкнуло на приседе, плечо хрустнуло при махе, спина отозвалась при наклоне. И почти сразу приходит тревожная мысль: а вдруг я что-то ломаю или изнашиваю? Разберём спокойно, почему хрустят суставы после тренировки, в каких случаях это обычный безобидный звук, а когда он становится поводом показаться врачу, и что помогает суставам двигаться свободнее.

Почему хрустят суставы после тренировки?

Устроено это так. Сустав окружён капсулой, внутри которой находится суставная жидкость - она работает как смазка и амортизатор. В этой жидкости в растворённом виде есть газы. Когда на широком движении капсула растягивается и её объём растёт, давление внутри резко снижается, и растворённый газ на мгновение собирается в пузырёк, примерно как в открытой бутылке газировки. Звук раздаётся в момент, когда этот пузырёк образуется. Именно поэтому один и тот же сустав обычно не щёлкает подряд: газу нужно снова раствориться.

Есть и вторая причина, попроще. Сухожилия и связки проходят рядом с костными выступами, и на активном движении они могут слегка соскальзывать и возвращаться на место с негромким щелчком. Такое часто слышно в плече, колене или тазобедренном суставе. На занятии мы двигаемся с большей амплитудой, чем в обычный день, поэтому и хруст на тренировке заметнее, чем когда мы просто ходим по квартире.

Растяжка и мягкий фитнес относятся к физкультурно-оздоровительным занятиям. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если хруст идёт вместе с болью или отёком, если были травмы или есть заболевания суставов, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об ограничении заранее - темп и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от самочувствия и регулярности.

Опасен ли хруст в суставах или это нормально?

Хорошая новость в том, что безболезненное пощёлкивание само по себе редко говорит о проблеме. Пощёлкивать суставами свойственно очень многим людям, и обычно это просто фоновый звук работы сустава без всякой поломки. Идея, будто от хруста суставы «изнашиваются» и начинается артроз, надёжными данными не подтверждается: спокойный звук без боли - это чаще всего норма.

Ориентироваться проще всего на боль и сопутствующие ощущения. Обратите внимание на сустав и покажитесь врачу, если хруст в суставах после тренировки сопровождается такими признаками:

• боль в момент щелчка или после него. Спокойный звук - одно, а щелчок с болью - повод разобраться;
• отёк или покраснение вокруг сустава, чувство жара, скованность по утрам;
• сустав заклинивает или «проваливается». Ощущение блокировки, нестабильности, будто колено или плечо уходит;
• звук появился после травмы или резко усилился и стал постоянным.

Эти признаки не ставят диагноз сами по себе, но они означают, что сустав стоит показать специалисту и не терпеть через боль. Если же хруст спокойный и безболезненный, паниковать не нужно: движение суставам полезно, и Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым регулярную физическую активность. Отдельно про то, что относится к ограничениям и когда глубокое вытяжение стоит отложить, мы пишем в разборе про противопоказания к растяжке.

Что делать, если хрустят суставы во время и после занятия?

Если хруст спокойный и без боли, менять занятия резко не нужно. Достаточно нескольких привычек, которые помогают суставам двигаться свободнее.

1. Начинайте с разминки

   Не входите в нагрузку на холодные суставы. Пять-семь минут спокойных движений разогревают тело и добавляют суставам привычную амплитуду. После разминки хруст нередко стихает сам. Как это устроить, удобно посмотреть в разборе про разминку перед тренировкой.

2. Работайте на подвижность

   Регулярные спокойные движения на амплитуду помогают суставам двигаться свободнее. Подойдёт суставная гимнастика и мягкая тренировка на подвижность суставов - без веса и рывков.

3. Двигайтесь плавно, без рывков

   Резкие движения на пределе амплитуды дают и лишний звук, и лишний риск. Держите движение подконтрольным, тянитесь до приятного натяжения без захода в боль, дышите ровно.

4. Не щёлкайте суставом специально

   Намеренно «вправлять» шею или спину через усилие или висеть на желании услышать щелчок не нужно. Дайте суставу двигаться в своём объёме, без принуждения.

5. Завершайте занятие спокойно

   Мягкое завершение помогает телу выйти из нагрузки плавно. Как это сделать за несколько минут, разбираем в материале про заминку после тренировки.

Как не превратить безобидный хруст в проблему?

Сам по себе хруст безобиден, но привычки вокруг него бывают неудачными. Несколько ориентиров, которые помогают не навредить:

• не входите в нагрузку на холодные суставы. Разминка добавляет амплитуду и снижает лишний хруст;
• не работайте через боль. Приятное натяжение это норма, острое ощущение или щелчок с болью - повод остановиться;
• не гонитесь за глубиной. Амплитуда приходит с регулярностью, а рывок на пределе даёт только риск вместо результата;
• не сравнивайте себя с соседкой по коврику. У каждого свой объём движения, и это нормально.

Если вы только начинаете двигаться после долгого перерыва, спокойнее собрать тело мягкой утренней зарядкой для суставов и постепенно добавлять нагрузку. Тело привыкает к движению не за один день, и это ожидаемо.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Со спокойным хрустом проще заниматься там, где рядом есть человек, который видит вашу технику. В студии LEVITA занятие всегда начинается с разминки и идёт плавно: педагог задаёт темп, показывает движение и следит, чтобы амплитуда была комфортной, без рывков на пределе. Именно такая подача снижает лишний хруст и делает занятие спокойным.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть время подойти к каждой и поправить положение спины, таза и плеч. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Работа на осанку и подвижность есть и в пилатесе, и в мягком фитнесе. Если сложно выбрать формат, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку. Набор направлений LEVITA зависит от расписания конкретной студии, и его стоит уточнить на месте.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы