Планка при боли в коленях: можно ли её делать

Колено дало о себе знать - и планка первой попадает под подозрение: стойка выглядит так, будто напрягает всё тело разом, от плеч до стоп. Планка при боли в коленях пугает даже тех, кто спокойно делал её раньше. На деле многое зависит от того, в каком положении находятся колени и как вы входите в стойку и выходите из неё. Разберём по порядку: нагружает ли планка сам сустав, какой вариант его щадит, когда движение стоит отложить и чем заменить планку, если колено всё равно против.

Опасна ли планка при боли в коленях?

Планка при боли в коленях чаще оказывается посильнее, чем выглядит со стороны. В ровной стойке колени выпрямлены и держатся на весу, не касаясь пола, поэтому давления на коленную чашечку нет - в отличие, скажем, от глубокого приседа. Основную работу берут мышцы центра тела, плечи и ягодицы.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Где во время планки нагружается колено?

Сама по себе ровная планка колену почти ничего не адресует. Вопросы возникают в трёх местах. Первое - вариант планка с колен: здесь колени прижаты к полу, и чашечка получает прямое давление, особенно на жёстком покрытии. Второе - момент входа и выхода: если опускаться на пол рывком, колено ударяется об опору. Третье - техника: когда таз проваливается, линия тела ломается, и часть веса уходит на согнутые или перенапряжённые суставы.

Обычная планка всех этих ловушек лишена, если собрать стойку аккуратно и держать её ровно. Именно поэтому в планке форма важнее длительности.

Классическая планка или планка с колен - что безопаснее для сустава?

Разница между вариантами стойки - именно в том, куда приходится вес и касается ли колено пола.

Из таблицы видно простое правило: при чувствительном колене начинают с варианта, где колено не касается пола. Боковая планка многим даётся мягче классической, потому что нижняя нога остаётся выпрямленной, а сустав в стороне от опоры.

Как встать в планку, чтобы беречь колени?

1. Выберите опору, где колено на весу

   При чувствительном колене начните с высокой планки на ладонях или со стойки на предплечьях с опорой на носки. Вариант с опорой на колени пока отложите.

2. Соберите ровную линию тела

   Встаньте на носки, колени выпрямите без жёсткого замка, таз на одной линии с плечами, живот подтянут. Ровная линия снимает лишнюю нагрузку с суставов.

3. Держите, пока сохраняется форма

   Как только таз проваливается или колени начинают дрожать, выходите. Пять ровных секунд полезнее минуты с провалом в пояснице.

4. Выходите через руки, мягко

   Опускаясь на пол, сначала перенесите вес на руки и опустите таз, чтобы не падать на колени. На жёстком покрытии подложите под колени сложенный коврик.

Когда планку лучше отложить и показаться врачу?

Это не перестраховка. Колено - сложный сустав, и за похожими ощущениями стоят разные причины, разобраться с которыми помогает специалист. Пока боль острая, разумнее дать суставу покой и вернуться к движению по его решению.

Что даёт коленям мягкая нагрузка?

Планка при боли в коленях работает на мышцы вокруг сустава, почти не затрагивая сам сустав. Чем крепче передняя поверхность бедра и ягодицы, тем увереннее колено в быту - на лестнице, при вставании со стула, на спуске. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым нужна регулярная посильная физическая активность при отсутствии противопоказаний; какой именно объём и какие упражнения подходят при боли в колене, решает ваш врач.

Планка заодно укрепляет мышцы центра и помогает держать осанку - а ровная спина снимает часть нагрузки с ног. На занятиях в студиях LEVITA планку дают именно так: от посильного варианта, с опорой, которую подбирают под вас.

Чем заменить планку, если колено против?

Планка - не единственный способ укрепить центр. В мягком фитнесе похожую работу дают движения, где колено остаётся свободным. В пилатесе при боли в коленях центр и бёдра укрепляют лёжа и сидя, без упора на сустав. Мягкая растяжка, или стретчинг, возвращает подвижность спокойно - подборка есть в материале про растяжку при боли в коленях. Отдельный набор движений - упражнения для коленей.

Если сомневаетесь, стоит ли вообще начинать, посмотрите разбор, можно ли заниматься спортом при боли в коленях: там про то, какая нагрузка идёт спокойно, а какую стоит обсудить с врачом.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в формат без ударной нагрузки. Планку и похожие движения на центр тела здесь дают на занятиях по пилатесу, партерной хореографии и в направлении «Здоровая спина» - педагог везде начинает с посильного варианта и усложняет его постепенно.

Педагог в LEVITA - не врач и диагнозов не ставит, об этом говорят прямо. При этом анатомию и физиологию будущим педагогам читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Поэтому про чувствительное колено ему можно сказать до занятия: он подберёт опору и уберёт то, что сейчас не подходит.

Если выбрать направление самой сложно, в студиях сети проводят занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых формата и объясняют разницу между ними. А дважды в год проходят отчётные концерты - сцена, костюмы, свет, где собственный прогресс виден нагляднее любых секунд в планке.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы