Бодибар - это лёгкая утяжелённая палка, знакомая по групповым занятиям: ровный гриф с мягким покрытием и небольшим весом. Упражнения с бодибаром женщины чаще выбирают для тонуса мышц, ровной спины и общей собранности тела. Разберём спокойно, что это за снаряд, какие мышцы он включает, с каких движений начать новичку и почему одного бодибара мало, когда речь идёт об осанке и фигуре.
Что такое бодибар и как работает снаряд?
Бодибар работает сразу в двух ролях. Первая - небольшое дополнительное отягощение: гриф весит от одного до шести килограммов, поэтому привычные приседания, наклоны и жимы становятся чуть тяжелее и мышцы включаются заметнее. Вторая роль тоньше - палка задаёт форму движения. Держа её на плечах или перед собой, легче почувствовать, симметрично ли работают руки и ровно ли стоит корпус.
Именно за эту мягкую нагрузку бодибар любят в мягком фитнесе: он добавляет силовой элемент без больших весов и резких движений. Новичку хватает грифа на один-три килограмма. Есть и совсем мягкий вариант отягощения - плоская лента; про неё у нас отдельный разбор с упражнениями для фитнес-резинки.
Какие мышцы работают в упражнениях с бодибаром?
Упражнения с бодибаром задействуют почти всё тело, но по частям - смотря как вы держите гриф. Когда палка лежит на плечах, а вы приседаете или делаете выпады, основную работу берут бёдра и ягодицы. Разобрать эту зону отдельно помогают упражнения для ягодиц.
Когда вы тянете гриф к поясу в наклоне или выполняете мягкие повороты корпуса, включаются мышцы спины и центра - те, что от сидячей работы обычно слабеют первыми. А жимы и подъёмы грифа над головой нагружают плечи и руки; по ним пригодятся упражнения для плечевого пояса. Такую же логику мягкой силовой работы используют и в пилатесе, где важнее контроль движения, чем большой вес.
Какие упражнения с бодибаром делать дома новичку?
Упражнения с бодибаром для новичка строятся вокруг привычных движений: снаряд просто добавляет им немного веса и помогает держать форму. Сначала разомнитесь - хватит пары минут круговых движений плечами и разогрева суставов (пригодится наша разминка плечевого сустава). Дальше - база.
Приседания с грифом на плечах
Положите бодибар на верх спины, придерживая руками. Приседайте до комфортной глубины, колени ведите в сторону носков, спину держите прямой. Работают бёдра и ягодицы.
Тяга к поясу в наклоне
Слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной, гриф в опущенных руках. Подтягивайте бодибар к поясу, сводя лопатки, и медленно опускайте. Включаются мышцы спины.
Жим над головой
Держите гриф у груди хватом чуть шире плеч. Выжимайте его вверх на прямые руки и плавно опускайте. Плечи держите опущенными, поясницу не прогибайте.
Выпады с бодибаром
Гриф на плечах. Сделайте шаг вперёд и опуститесь в выпад, колено задней ноги уводите вниз. Вернитесь и поменяйте ногу. Здесь работают ноги и равновесие.
Подъём грифа перед собой
Бодибар в опущенных руках перед бёдрами. Поднимайте прямые руки до уровня плеч и медленно опускайте. Двигайтесь плавно, без раскачивания корпусом.
Ориентир для новичка - 2-3 подхода по 10-12 повторов через день. Мышцам нужен отдых: ежедневная нагрузка на одни и те же зоны чаще мешает восстановлению.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Самое уязвимое место - поясница. В наклонах и приседаниях спину легко округлить, а при жиме над головой - слишком прогнуть; в обоих случаях нагрузка уходит на позвоночник. Держите корпус собранным, а гриф - близко к телу. И не гонитесь за весом: чисто сделать десять повторов с лёгким бодибаром полезнее, чем криво пять с тяжёлым.
Занятия с бодибаром и мягкий фитнес не являются медицинскими услугами и не заменяют консультацию врача. Если есть боль в спине, шее или плече, сначала стоит проконсультироваться с врачом, а затем подбирать нагрузку.
Что бодибар даёт для тонуса и осанки?
Тонус мышц растёт от регулярной нагрузки, и лёгкий гриф с этим справляется: мышцы ног, спины и плеч становятся крепче и собраннее. Отдельный плюс - привычка держать корпус ровно. Палка перед собой или на плечах сразу показывает перекос, поэтому со временем ровное положение спины запоминается телом. Это полезный вклад в осанку, особенно вместе с мягкой работой на спину - её мы разбираем в статье пилатес для осанки.
У бодибара есть предел. Он даёт нагрузку по простым траекториям и слабо развивает гибкость, поэтому для осанки его стоит рассматривать как одно из средств. Сравним снаряды, которые часто путают:
Средство
В чём сильно
Ограничение
Бодибар
Мягкая силовая нагрузка на всё тело, ровный вес, помогает держать симметрию
Небольшой вес, одна форма грифа
Гантели
Отдельная нагрузка на каждую руку, широкий выбор веса
Слабее помогают выравнивать корпус
Гимнастическая палка
Учит выравнивать плечи и корпус, лёгкая
Без веса силовой нагрузки почти нет
Гимнастическую палку часто берут именно для осанки - об этом наши упражнения с палкой для осанки; бодибар же добавляет к выравниванию ещё и мягкий силовой тонус. На занятиях мягкого фитнеса в студии LEVITA гриф используют как раз так: и для тонуса мышц, и для ровной спины, под контролем педагога.
Помогает ли бодибар похудеть?
Это частый запрос: женщины берут бодибар, чтобы «подтянуть» живот или бёдра. Тонус мышц гриф действительно повышает - тело становится крепче и собраннее. А вот объём зависит от общего процента жира, и меняется он через питание и суммарную активность за день; одно движение на одну зону такого эффекта не даёт. Поэтому честный план такой: регулярное движение плюс сбалансированный рацион, а бодибар - удобный элемент этой рутины. Тем, кто любит мягкие форматы, к силовой работе полезно добавить и растяжку; с чего начать, мы описали в разборе про стретчинг.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Мягкий фитнес в LEVITA - это работа с телом на ковриках и с лёгкими снарядами: растяжка, укрепление мышц центра и спины, бережная проработка плеч. Занятие идёт 55 минут в группе до 12 человек, поэтому педагог видит каждую и вовремя поправляет движение - это важно как раз для грифа, с которым дома легко округлить спину или перегрузить поясницу.
Педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, а первый визит устроен как занятие-знакомство «4 в 1»: разминка, основная часть, растяжка и короткая беседа о задачах. Приходят женщины разного возраста и подготовки, многие - впервые за долгое время, и атмосфера в студии спокойная, без соревнования и оценок. Час получается только для себя.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
