Упражнение дворники: техника, польза и частые ошибки

От долгого сидения спина становится скованной, а боковой пресс почти не включается в обычной жизни. Упражнение дворники возвращает телу вращение: лёжа на спине вы плавно переводите согнутые ноги из стороны в сторону, словно стеклоочистители по стеклу. Движение выглядит простым, и именно из-за этой простоты его легко испортить и вместо косых мышц нагрузить поясницу. Разберём технику по шагам, какие мышцы включаются и как вписать дворники в спокойные занятия мягкого фитнеса.

Что такое упражнение дворники и какие мышцы работают?

Название пришло от картинки движения: колени ходят по дуге из стороны в сторону, как стеклоочистители по лобовому стеклу. Вы лежите на спине, ноги согнуты и подняты, и медленно опускаете их вбок, удерживая лопатки и плечи на полу.

Главные участники - наружная и внутренняя косые мышцы живота. Именно они поворачивают корпус и возвращают его в центр. Вместе с ними включаются глубокие мышцы центра, которые стабилизируют поясницу, пока ноги ходят в сторону. Похожую вращательную работу дают русский твист и другие упражнения для косых мышц живота - дворники отличаются тем, что добавляют мягкую ротацию в грудной отдел и поясницу.

Что дают дворники для спины и талии?

Ротация - это то движение, которого больше всего не хватает спине у человека за столом. Когда грудной отдел и поясница мягко поворачиваются, улучшается подвижность и уходит чувство зажатости. Косые мышцы отвечают за наклоны и повороты корпуса, и регулярная работа делает талию более подтянутой и сильной.

Про талию важно сказать честно. Локального жиросжигания не бывает: талию не сделать уже одними поворотами, объём боков зависит от питания и общего дефицита калорий, а само упражнение отвечает за силу и тонус мышц. Поэтому дворники стоит воспринимать как работу над сильным и подвижным центром, а приятно подтянутая талия приходит вместе с общим снижением процента жира.

Как правильно делать упражнение дворники по шагам?

1. Примите исходное положение

   Лягте на спину на коврик, руки разведите в стороны ладонями вниз для опоры. Колени согните и поднимите так, чтобы бёдра были примерно перпендикулярны полу, голени параллельны полу.

2. Стабилизируйте центр

   Слегка подтяните живот, прижмите поясницу к полу. Плечи и лопатки остаются на коврике весь подход - это защищает спину.

3. Опустите ноги вбок

   На выдохе медленно и подконтрольно переведите сомкнутые колени в одну сторону - ровно настолько, насколько получается без боли и без отрыва плеч от пола.

4. Вернитесь в центр

   На вдохе так же плавно верните ноги в исходное. Движение ведут мышцы живота, без рывка и инерции.

5. Повторите в другую сторону

   Сделайте поворот в противоположную сторону. Чтобы упражнение дворники нагружало именно косые мышцы и берегло поясницу, держите темп спокойным и амплитуду комфортной.

Дыхание простое: выдох на повороте, вдох на возвращении. Если дыхание сбивается, замедлитесь - в пилатесе, откуда родом такие движения центра, контроль дыхания ценится выше скорости.

Какие ошибки перегружают поясницу?

Разберём ошибки по порядку. Первая - слишком большая амплитуда: ноги идут до пола, хотя мышцы ещё не держат. Опускайте колени только до той точки, где плечи остаются прижатыми. Вторая - отрыв плеч: как только одно плечо поднимается, остановитесь, это граница вашей амплитуды сегодня. Третья - инерция: если ноги летят сами, движение теряет смысл. Ведите их мышцами живота, медленно в обе стороны.

Как упростить или усложнить движение?

Уровень движения легко подобрать под себя. Начинать стоит с самого мягкого варианта и добавлять сложность постепенно, когда центр уже уверенно держит поворот.

Руки можно подложить под ягодицы - так поясница ещё лучше прижата к полу, а спине спокойнее. Близкие по логике движения центра есть и в укреплении мышц кора, и в мягком перекатывании спины в «кошке-корове».

Кому стоит быть осторожнее и когда спросить врача?

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

При грыже, протрузии или сколиозе заниматься можно по решению врача: педагог уберёт глубокие развороты и подберёт комфортную амплитуду. При беременности многие продолжают двигаться по разрешению наблюдающего врача, и часть упражнений в этот период заменяют на другие. Если спина болит сама по себе, без нагрузки, это тот случай, когда движение подождёт: сначала врач, потом возвращаемся к занятиям.

Как часто делать дворники, чтобы был результат?

Дворники удобно ставить в комплекс как движение на центр и ротацию - после разминки и вместе с другими упражнениями на спину и пресс, например перекатами на спине. Наращивайте контроль и амплитуду вместо скорости: когда плечи уверенно держатся на полу, а поясница спокойна, можно переходить к более сложному варианту. Телу нужно время, и первые заметные изменения в подвижности и тонусе приходят за несколько недель регулярных занятий.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие мягкого фитнеса в LEVITA идёт 55 минут в группе до 12 человек, без тяжёлых тренажёров и ударной нагрузки. Приходят самые разные женщины - и те, кто давно не двигался, и те, кто вернулся к занятиям после перерыва. Педагог LEVITA проходит аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому технику и безопасность разбирают с первого занятия: вам покажут, до какой амплитуды опускать ноги и как удержать плечи на полу, чтобы беречь поясницу.

Многие ценят в студии не только результат, но и атмосферу - час только для себя, без спешки и сравнения с соседкой по коврику. Расписание гибкое, занятие-знакомство устроено по принципу «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать несколько направлений и понять, что откликается.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы