Упражнение сфинкс для спины: как делать и чем полезно

Поза, в которой вы опираетесь на предплечья и чуть приподнимаете грудь, выглядит почти как отдых на полу, и это обманчивая простота: именно с неё мягко и безопасно начинают работать со спиной после дня за столом. Запрос «упражнение сфинкс для спины» ищут те, кто устал от скованности между лопатками и хочет вернуть спине подвижность, не уходя в глубокие прогибы. Разберём, что такое сфинкс, какие отделы позвоночника он включает, как выполнять его по шагам, чем он отличается от кобры, какие ошибки мешают и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.

Что такое упражнение сфинкс и чем оно полезно для спины?

Название поза получила за сходство с каменными фигурами сфинксов: прямая опора на предплечья и спокойно приподнятая грудь. Пришла она из йоги и оздоровительной гимнастики, где её считают самым доступным прогибом и подводящим движением к мягкому фитнесу для спины. Смысл движения в том, что мы весь день сидим и округляем спину вперёд, а сфинкс даёт позвоночнику противоположное - спокойное разгибание. Работают при этом грудной отдел и глубокие мышцы вдоль позвоночника, раскрываются плечи и передняя поверхность корпуса, при этом поясница почти не нагружается: вес тела держат предплечья. Такая мягкая работа помогает осанке - спина получает разгибание, которого ей не хватает за долгим сидением.

Мягкий фитнес и подобные упражнения - это физкультурно-оздоровительные занятия. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. При острой боли в спине, грыже, протрузии, выраженном сколиозе, гиперлордозе, во время беременности и после недавних операций упражнение сфинкс делают только по решению врача, а педагогу об ограничениях говорят до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходной подготовки и регулярности.

Какие мышцы работают в позе сфинкса?

Главную работу делают мышцы вдоль позвоночника - разгибатели спины. Сидя мы держим их расслабленными часами, и со временем спина округляется и быстрее устаёт. В сфинксе они включаются бережно: тело лежит, осевого сжатия позвоночника почти нет, и мышцы работают на мягкое разгибание. Отдельно оживает межлопаточная зона, которая обычно бездействует весь рабочий день, - именно её слабость часто стоит за ощущением тяжести между лопатками. Похожую мягкую работу на спину мы разбираем в подборке упражнений для здоровой спины, а более активное укрепление - в материале про мышцы-разгибатели в упражнении «лебедь». Важно видеть границу: сфинкс - это мягкая подвижность и бережное укрепление, а выправлением искривлений и болью в спине занимается врач.

Как делать упражнение сфинкс: техника по шагам

Главное правило - невысокая и ровная дуга по всей спине, без стремления подняться как можно выше. Движение статичное: вы находите комфортное положение и спокойно удерживаете его.

1. Разогрейте спину

   Начните с мягкой разминки: круговые движения плечами, спокойные округления и прогибы спины на четвереньках, плавные наклоны. Холодную спину в глубокую работу не ведут. Мягкое округление и разгибание удобно взять из упражнения «кошка-корова».

2. Лягте и вытянитесь

   Лягте на живот, ноги на ширине таза, лоб опустите к полу. Вытяните тело в длину: макушкой тянитесь вперёд, носками - назад, чтобы позвоночник стал длинным ещё до прогиба.

3. Поставьте локти под плечи

   Согните руки и поставьте локти строго под плечами, предплечья положите на пол параллельно друг другу, ладони расслаблены, пальцы смотрят вперёд. Это и есть опора всей позы.

4. Мягко приподнимите грудь

   На вдохе слегка надавите предплечьями в пол и потяните грудь вперёд и чуть вверх, собирая невысокую ровную дугу от макушки до таза. Плечи уводите вниз от ушей, лопатки мягко сводите, живот слегка подберите, чтобы поясница не проваливалась.

5. Удерживайте позу и дышите

   Задержитесь в комфортном положении, дышите ровно: спокойный вдох и такой же выдох. Начните с 20-30 секунд, со временем доведите до минуты. Ощущение должно быть равномерным по всей спине, без острого давления в пояснице.

6. Выходите плавно

   Спокойно опустите грудь на пол, разверните голову щекой к коврику и отдохните несколько вдохов. Повторите 2-3 раза, после работы мягко округлите спину, например в позе ребёнка.

Торопиться некуда: короткое спокойное удержание даёт больше, чем высокий прогиб через силу. Если держать минуту пока тяжело, делайте несколько подходов покороче.

Чем сфинкс отличается от кобры?

Разница понятнее всего по опоре и глубине прогиба.

Проще говоря, сфинкс - это «низкая» ступень, с которой удобно знакомиться с прогибами. Когда спина привыкла и движение даётся легко, можно пробовать упражнение «кобра» для спины с опорой на ладони и большей амплитудой. Многие так и идут по ступеням: сначала сфинкс, затем кобра, добавляя высоту по мере того, как грудной отдел становится подвижнее. Дополнительно спину полезно и мягко растянуть после работы, чтобы снять накопившееся напряжение.

Какие ошибки мешают и кому сфинкс пока рано?

Техника прощает не всё. Самая частая ошибка - запрокинутая голова: шею тянут вверх, и всё напряжение уходит в шейный отдел. Голову держат продолжением позвоночника, взгляд направляют вперёд и чуть вниз. Вторая ошибка - желание подняться повыше: грудь выталкивают вверх, и прогиб резко проваливается в поясницу. Дугу собирают невысокую и равномерную, живот при этом слегка подбирают. Мешают и зажатые у ушей плечи - их сознательно уводят вниз, а лопатки мягко сводят. И последнее: сфинкс делают с ровным дыханием и только после разминки, холодную спину в прогиб не ведут.

Когда со спиной всё спокойно, сфинкс переносится легко и подходит почти без подготовки. Если же спина болит или есть перечисленные состояния, разумнее сначала показаться специалисту, а педагогу рассказать об ограничениях заранее. Тогда нагрузку подберут под вас, и поза будет мягко разгибать спину без перегрузки.

Как проходит занятие по здоровой спине в студии LEVITA

Занятие в студии LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить, как вы держите спину и дышите. В работе с прогибами лёжа это особенно важно: именно педагог следит, чтобы подъём шёл от грудного отдела, без запрокидывания шеи и провала в пояснице, и показывает, как ставить локти и удерживать ровную дугу. Направление «Здоровая спина» в LEVITA - это основное занятие сети, его ставят в расписание регулярно; ведут его на ковриках, без ударной нагрузки, и подбирают упражнения под ваш уровень. К группе педагог выходит после обучения и аттестации в корпоративной академии сети LEVITA: анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и диагнозов не ставит.

Если не знаете, с чего начать, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать несколько базовых направлений и с помощью педагога понять, какое из них ближе - «Здоровая спина», растяжка или мягкий фитнес. Какие направления идут в вашей студии, зависит от её расписания.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы