Упражнения на скручивание позвоночника: мягкий комплекс для спины

К вечеру спина будто теряет гибкость: наклониться ещё получается, а вот обернуться через плечо - уже со скрипом. Дело в том, что за рабочим днём позвоночник почти всё время держит одну позу и почти не поворачивается вокруг своей оси. Именно этого вращения ему и не хватает. Вернуть его помогают упражнения на скручивание позвоночника - мягкие повороты корпуса сидя и лёжа, которые возвращают спине подвижность и снимают накопившееся напряжение. Тренажёров и спортивной подготовки для них не нужно; темп и амплитуду вы задаёте сами.

Чем полезны упражнения на скручивание позвоночника?

У позвоночника три направления движения: наклон вперёд и назад, наклон в стороны и поворот вокруг вертикальной оси. За рабочим днём спина сгибается к экрану и часами держит эту позу, а вот повороты почти выпадают из жизни. От нехватки вращения мышцы вдоль позвоночника устают держать одно положение, и появляется ощущение «зажатости».

Мягкий поворот корпуса возвращает спине эту забытую амплитуду. Регулярная спокойная работа поддерживает подвижность позвоночника и осанку, а привычные движения становятся свободнее - оглянуться за рулём, потянуться за ремнём безопасности, повернуться к собеседнику. Скручивания удобно сочетать со стретчингом и работой на подвижность суставов - в студиях LEVITA это части одного направления «здоровая спина». По материалам Гарвардской медицинской школы, для здоровья спины важны сильные и подвижные мышцы корпуса, а мягкая регулярная нагрузка помогает им лучше поддерживать позвоночник.

По данным Роспотребнадзора, регулярная двигательная активность снижает общую и сердечно-сосудистую смертность на 20-30 процентов и улучшает самочувствие. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым дополнять привычную активность упражнениями на основные группы мышц не реже двух дней в неделю и наращивать нагрузку постепенно, в меру своих возможностей.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль в спине или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: объём и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие мышцы работают при скручивании?

Скручивание выглядит простым, но в нём участвует сразу несколько слоёв мышц.

• Косые мышцы живота - главный «двигатель» поворота: внешняя и внутренняя косые с двух сторон разворачивают корпус. Отдельно их прорабатывают упражнения для косых мышц живота.
• Глубокие мышцы-ротаторы и многораздельные лежат у самого позвоночника и отвечают за точный, аккуратный поворот каждого позвонка. Подробнее о них - в разборе про глубокие мышцы спины.
• Широчайшая мышца спины помогает развернуть корпус через плечо и грудную клетку.
• Межрёберные мышцы мягко растягиваются со стороны разворота, поэтому вместе с поворотом приходит ощущение свободного вдоха.

Важная деталь: поворот идёт от грудного отдела и корпуса, а поясница остаётся спокойной опорой. Тот же принцип - мягкий контроль центра тела - лежит в основе пилатеса, поэтому скручивания легко ложатся в спокойное занятие для спины.

Как подготовиться к скручиваниям

Специальный инвентарь не нужен - хватит коврика и стула. Начните с короткой разминки: несколько медленных наклонов, круговых движений плечами и мягкая разминка спины разогреют мышцы и сделают повороты безопаснее. Хорошо дополняет подготовку мягкая работа на подвижность суставов.

Настройте дыхание и вытяжение. Сначала макушкой мягко тянитесь вверх, будто становитесь чуть выше, и лишь потом поворачивайтесь - так между позвонками остаётся пространство, и поворот идёт бережно. Выдох сопровождает разворот, вдох - возврат в центр. Первые повороты делайте с небольшой амплитудой и добавляйте её постепенно, ориентируясь на комфорт.

Какие упражнения на скручивание позвоночника делать дома?

Собранные вместе, упражнения на скручивание позвоночника дают спине то, чего ей не хватает за день: спокойное вращение в обе стороны. Делайте движения плавно и следите за дыханием - выдох на повороте, вдох на возврате. Амплитуду держите комфортной: важнее мягкое, подконтрольное движение, чем глубина разворота.

1. Скрутка лёжа с согнутыми коленями

   Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, колени согните и поставьте стопы на пол. На выдохе мягко опустите оба колена в одну сторону, голову поверните в противоположную; плечи и лопатки остаются на полу. Задержитесь на два-три спокойных вдоха и на выдохе вернитесь в центр. По 4-5 раз в каждую сторону. Это базовая мягкая скрутка; её отдельный разбор - в статье про упражнение крокодил.

2. Повороты коленей из стороны в сторону

   Из того же положения лёжа, колени вместе, стопы на полу. Плавно перекладывайте согнутые колени влево и вправо небольшой амплитудой, будто маятник, сохраняя плечи прижатыми к полу. Движение ритмичное и лёгкое, поясница мягко разворачивается. Сделайте 8-10 плавных повторов в спокойном темпе.

3. «Нитка в иголку» на четвереньках

   Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе проведите одну руку под корпусом в сторону, мягко поворачивая грудной отдел и опуская плечо к полу. На вдохе разверните корпус обратно и потяните ту же руку вверх, раскрывая грудную клетку. По 5-6 раз в каждую сторону, плавно и без рывка.

4. Поворот сидя на стуле

   Сядьте на край стула ровно, стопы на полу. Вытяните макушку вверх и на выдохе мягко разверните корпус в сторону, помогая себе рукой на спинке стула; таз и колени смотрят вперёд. Почувствуйте лёгкий разворот от талии и грудного отдела, задержитесь на пару вдохов и вернитесь в центр. По 3-4 раза в каждую сторону.

5. Мягкий разворот корпуса стоя

   Встаньте, стопы на ширине таза, колени чуть мягкие, руки свободно у груди. Спокойно разворачивайте корпус влево и вправо небольшой амплитудой, позволяя рукам мягко следовать за движением. Взгляд идёт за плечом. Держите темп неспешным, 8-10 поворотов - это приятная разминка для спины в течение дня.

6. Спокойное вытяжение в конце

   Лягте на спину, обхватите руками согнутые колени и мягко покачайтесь вдоль спины, а затем разведите руки и позвольте коленям спокойно полежать по центру. Подышите пару минут, расслабляя спину после поворотов. Такое завершение помогает мышцам отпустить напряжение.

Ориентир для начинающих - плавность и чистая техника. Гнаться за глубиной разворота смысла нет: спокойное движение в комфортном диапазоне работает бережнее и приятнее, чем поворот «через силу». Тем, кто хочет добавить в комплекс поворот лёжа на животе, пригодится разбор про упражнение скорпион.

Частые ошибки

• Рывок и спешка. Повороты делают плавно, на выдохе. Резкое движение сбивает контроль и мешает почувствовать нужные мышцы.
• Поворот из поясницы. Разворот идёт от грудного отдела и корпуса; поясница остаётся спокойной опорой. Если тянет именно поясницу, уменьшите амплитуду.
• Оторванные плечи. В скрутке лёжа лопатки остаются на полу - так поворот приходится на грудной отдел и не нагружает шею.
• Погоня за амплитудой. Глубокий разворот пользы не добавляет. Работайте в диапазоне, где движение остаётся мягким.
• Задержка дыхания. Дышите ритмично: выдох на повороте, вдох на возврате.
• Движение через боль. Ощущение должно быть спокойным. Резкая или отдающая боль - сигнал остановиться.

Кому стоит быть осторожнее и когда спросить врача?

С разными состояниями и болями в спине приходят регулярно, и это не повод оставаться дома. Решение о допуске принимает врач, а педагог адаптирует нагрузку под вас: уменьшит амплитуду, подберёт положение или заменит движение. Педагог не врач и не ставит диагнозов - он показывает технику и следит за безопасностью.

По материалам Службы здравоохранения Великобритании, при боли в спине полезно мягко сохранять подвижность и продолжать привычные дела, а большинству становится легче за несколько недель; если боль сильная, долго не проходит или отдаёт в ногу, стоит показаться врачу. Простое правило: ваши ощущения важнее числа повторов.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Мягкие скручивания, вытяжение и работа на подвижность - часть направления «здоровая спина» в студиях LEVITA. Занятие идёт 55 минут в небольшой группе до 12 человек: педагог видит каждую, поправляет технику и подсказывает, где убавить амплитуду. Тренажёров и прыжков нет, темп спокойный, а любое движение можно заменить на более простое.

Познакомиться с форматом удобно на занятии-знакомстве «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете несколько направлений сети LEVITA и понимаете, что ближе. Педагоги проходят аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA, поэтому технику показывают одинаково внятно и в работе над спиной, и в балете. Расписание гибкое, а сам час многие описывают как время только для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы