Упражнение ролл-ап: техника, польза и частые ошибки

Со стороны ролл-ап кажется обычным подъёмом корпуса из положения лёжа, и первая мысль новичка - «да это же качание пресса». Но стоит попробовать сделать его медленно и по правилам, как оказывается: это одно из самых честных упражнений на владение телом. Разберёмся спокойно, что такое упражнение ролл-ап, как сделать его с нуля, в чём облегчённый вариант для новичка и что это движение даёт прессу, спине и осанке.

Что такое упражнение ролл-ап?

Ролл-ап относится к базовым движениям мата в пилатесе. Исходное положение - лёжа на спине, ноги вытянуты, руки тянутся вверх за голову или вперёд. На выдохе вы опускаете подбородок к груди и начинаете «сматывать» тело с пола: сначала шея, потом грудной отдел, поясница, и вот вы уже сидите, округлив спину и потянувшись руками к стопам. Обратный путь такой же медленный, позвонок за позвонком вниз.

Ключевое слово здесь - артикуляция позвоночника, то есть умение двигать спиной по одному сегменту, без привычного подъёма одной жёсткой плитой. Именно поэтому упражнение ролл-ап считают одним из лучших инструментов, чтобы вернуть позвоночнику подвижность и почувствовать, как работает глубокий центр тела. В списке базовых движений мата он стоит рядом с перекатами на спине и мягкими скручиваниями, с которых начинают пилатес для начинающих.

Чем ролл-ап отличается от обычного качания пресса?

Разница видна сразу, стоит замедлиться. В привычном качании пресса задача простая - поднять корпус как можно больше раз, и тело охотно включает инерцию и мышцы бедра. Ролл-ап отбирает у вас этот обходной путь: двигаться рывком тут попросту не получится, иначе ноги оторвутся от пола и движение рассыплется.

В этом и смысл. Ролл-ап похож по форме на упражнение складка, но цель у него другая. Ролл-ап учит спину двигаться гибко и подконтрольно; про большие кубики пресса тут речи нет. Медленный темп заставляет включиться глубокие мышцы живота, те самые, что держат поясницу изнутри. Поэтому одно чистое повторение ролл-апа даёт телу больше, чем двадцать быстрых подъёмов корпуса рывком.

Как делать упражнение ролл-ап новичку?

Ролл-ап делают медленно и на выдохе: именно дыхание помогает включить глубокий пресс и собрать движение. Сначала разучите сам путь позвоночника, а скорость и глубину наклона добавите потом, по мере готовности. Вот как выглядит одно повторение.

1. Займите исходное положение

   Лягте на спину, ноги вытяните и мягко прижмите к полу, стопы вместе. Руки поднимите вверх, к потолку или за голову. Поясница спокойно лежит на полу, плечи опущены.

2. Начните сматывать тело с пола

   На выдохе опустите подбородок к груди, руки потяните вперёд. Медленно отрывайте от пола спину - сначала шею, потом лопатки, грудной отдел. Двигайтесь по одному позвонку, будто сматываете коврик.

3. Поднимитесь в сид

   Продолжая округлять спину, дойдите до положения сидя и потянитесь руками вперёд к стопам. Спина остаётся круглой, живот подобран, шея расслаблена.

4. Раскрутитесь обратно

   На выдохе подкрутите копчик и начните медленно опускаться вниз, укладывая на пол позвонок за позвонком. Почувствуйте каждый сегмент спины. Сделайте 5-8 спокойных повторов.

Если полный ролл-ап пока не выходит и тело заваливается, начните с облегчённого варианта: согните колени и поставьте стопы на пол, а под бёдра можно завести сложенное полотенце или резинку и мягко подтягиваться за неё. Другой вариант для старта - раскручивание сверху вниз (ролл-даун): сядьте и медленно опускайтесь спиной на пол, это легче, чем подниматься, а мышцы учатся тому же контролю.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Ролл-ап округляет и нагружает позвоночник, поэтому при грыже или протрузии межпозвоночного диска, в период обострения болей в спине, при беременности и в первые месяцы после родов сначала посоветуйтесь с врачом, а о своём состоянии расскажите педагогу до занятия: нагрузку и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что ролл-ап даёт телу: пресс, позвоночник, осанка?

Главная работа ролл-апа идёт в глубоком прессе. Медленный подъём без инерции включает поперечную мышцу живота - ту, что опоясывает талию изнутри подобно широкому поясу и снижает нагрузку на межпозвоночные диски. В быстрых подъёмах корпуса она почти молчит; в ролл-апе ей деваться некуда. Отсюда ощущение собранного, подтянутого живота и более устойчивой поясницы, которое отмечают после регулярных занятий пилатесом для спины.

Второй эффект - подвижность самого позвоночника. Спина, которая привыкла двигаться одной плитой, в ролл-апе заново учится сгибаться по сегментам, и это ощущается как лёгкость в наклонах. Вместе с этим тренируется умение держать тело из центра, и эта привычка остаётся с вами вне коврика: в том, как вы встаёте со стула, поднимаете сумку и держите осанку за столом. Ролл-ап хорошо дополняют и другие упражнения для мышц кора. Заметные изменения приходят за недели спокойной практики, и у каждой женщины свой темп.

Нужны ли растяжка, пресс и опыт пилатеса, чтобы начать?

Многих останавливает мысль «у меня слабый пресс и деревянная спина, мне рано». На деле всё наоборот: ролл-ап и нужен для того, чтобы разбудить глубокие мышцы и вернуть спине подвижность, поэтому слабость на старте - это норма, а место начала. Амплитуду вы задаёте по своим силам: подниметесь на треть - уже хорошо.

Предельная растяжка для ролл-апа тоже не нужна. Чуть более подвижные задняя поверхность бедра и спина облегчают финальный наклон к стопам, но эта подвижность нарабатывается на самих занятиях. Начать можно с нуля в любом возрасте: тело учится контролю постепенно, и торопиться тут некуда.

Как ролл-ап вписан в занятие пилатесом в студии LEVITA

Отдельного урока «только ролл-ап» не бывает: это движение живёт внутри класса пилатеса. В студиях LEVITA пилатес - одно из направлений мягкого фитнеса для женщин: спокойный темп, работа из центра тела, никаких прыжков и осевой ударной нагрузки. Ролл-ап как раз из таких движений - медленных, подконтрольных, где важнее качество, чем количество.

Именно поэтому в LEVITA держат мини-группы до 12 человек, а занятие длится 55 минут. В пилатесе техника решает: педагог успевает подойти к каждой, положить руку на спину и показать, как «сматывать» позвоночник по сегменту. Педагоги LEVITA выходят к группе только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети, поэтому движение вам поставят с нуля и аккуратно. Начать можно в любом возрасте и с любой подготовкой.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

С чего начать, если хочется попробовать ролл-ап?

Прочитать про ролл-ап полезно, но тело учится движению только в движении, и особенно это верно для контроля по позвонкам. На занятии педагог покажет, как вести выдох и округлять спину, и сразу уберёт инерцию, которую дома очень легко закрепить как привычку. Один класс ничего не обязывает и помогает понять, ваш ли это формат.

Интерес к спокойным телесным практикам у взрослых женщин большой: по данным обзоров рынка женские студии мягкого фитнеса - один из самых заметных трендов последних лет. Так что «хочу попробовать, но мне рановато и боязно» - сегодня самая обычная история, и приходят с ней в очень разном возрасте. Рядом с пилатесом многие берут и пилатес для осанки: там те же принципы контроля собраны вокруг прямой спины.

Частые вопросы