Растяжка при грыже позвоночника: можно ли тянуться и как беречь спину

Растяжка при грыже позвоночника пугает едва ли не сильнее любой другой нагрузки: кажется, что потянуться - значит растянуть больное место и сделать хуже. Поэтому многие на всякий случай замирают и перестают двигаться вовсе, хотя в спокойный период мягкая подвижность спине обычно нужна. Ниже разберём, когда тянуться при грыже можно, какие движения смягчают и как делать растяжку бережно.

Можно ли заниматься растяжкой при грыже?

Грыжа позвоночника - это выпячивание межпозвонкового диска, из-за которого в пояснице или шее бывает скованность, а при долгом сидении и наклонах спина даёт о себе знать. Отдел, размер выпячивания и самочувствие у всех разные, поэтому единого ответа для всех нет: кому-то спокойный стретчинг подойдёт хорошо, кому-то врач посоветует сначала снять обострение. Само желание мягко потянуться разумно: спокойная работа на подвижность обычно идёт на пользу самочувствию и осанке.

Почему при грыже боятся тянуться?

Когда диск выпячен, нагрузка на него распределяется неравномерно, и глубокий наклон вперёд с круглой спиной или резкий мах усиливают это давление - отсюда и осторожность. Спокойная растяжка устроена мягче: движение идёт в комфортной амплитуде, без рывков и без цели достать пол любой ценой. Мягкое вытяжение вверх, бережная работа тазобедренных суставов и задней поверхности ног разгружают поясницу вместо того, чтобы грузить её. Поэтому растяжка при грыже строится на спокойном подходе: комфортная амплитуда и ровный темп вместо борьбы за глубину. Похожую логику мы разбирали в материале про растяжку при боли в пояснице: амплитуду задаёт человек, движение всегда можно замедлить.

Какая растяжка при грыже обычно под вопросом?

Ниже - общий ориентир. Список движений под вопросом короче, чем кажется, и почти у каждого есть мягкая замена. Что именно подойдёт вам, зависит от отдела позвоночника, размера выпячивания и слова врача.

Что обсудить с врачом до первого занятия?

Перед стартом стоит проговорить с врачом несколько вещей: какой отдел затронут, есть ли ограничения по наклонам и скруткам, как действовать при обострении. Именно врач видит, как ведёт себя ваш диск, и понимает, что сейчас допустимо. С грыжей в студию приходят регулярно: это не повод оставаться дома и не повод идти без разрешения врача - педагогу про грыжу достаточно сказать до занятия, и амплитуду подстроят под вас.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Близкие вопросы разбирали отдельно: можно ли заниматься спортом при грыже и пилатес при грыже позвоночника.

Если врач разрешил: как тянуться бережно при грыже?

Если врач дал добро, несколько простых правил делают занятие бережнее:

1. Скажите педагогу про грыжу заранее

   Он уберёт глубокие наклоны и скрутки, снизит осевую нагрузку, предложит более симметричные движения и подстроит амплитуду под вашу спину.

2. Начинайте с мягкой растяжки лёжа и сидя

   Работа с опорой на коврик помогает контролировать каждое движение и держать поясницу в комфорте.

3. Тянитесь в своей амплитуде

   Глубина наклона - не цель. При грыже важнее ровное дыхание и устойчивость, чем максимальный диапазон.

4. Используйте опору и паузы

   Коврик, стена, валик и короткие паузы помогают держать спину ровно и снимают лишнюю нагрузку.

Темп задаёте вы. Если движение отдаёт в спину или тянуться приходится через силу, из него выходят и берут вариант попроще. Так же мы ведём мягкое вытяжение позвоночника в пояснице: спокойно, с опорой и без борьбы за амплитуду.

Групповая растяжка или адаптированная при грыже?

При грыже спина чувствительна к резким и предельным наклонам. Большой групповой поток этого не учитывает: инструктор ведёт всех сразу, темп общий, и смягчить движение под вашу спину в потоке на тридцать человек трудно. Отсюда осторожность; сама растяжка здесь обычно ни при чём, движение под спину просто никто не подстроил.

Если вы искали в растяжке мягкую и внимательную работу, этому ближе мягкий фитнес: стретчинг и пилатес в спокойном варианте, где амплитуду подбирают под спину. Сюда же относится мягкая работа со спиной из подборки про упражнения при грыже поясничного отдела.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии LEVITA занятие длится 55 минут и проходит в небольшой группе до 12 человек - педагог успевает подойти к каждой и поправить движение. Растяжка у нас идёт спокойно, без рывков и без борьбы за максимальный наклон, поэтому вопрос про грыжу обычно решается просто: вы говорите о ней до занятия, и педагог убирает глубокие наклоны и скрутки, снижает осевую нагрузку и подбирает амплитуду под вашу спину.

LEVITA - это студия мягкого фитнеса, где растяжка одно из направлений рядом с пилатесом, балетом для взрослых и барре. Педагоги LEVITA проходят аттестацию в собственной академии сети и знают все направления, поэтому могут предложить замену любому движению. Начать удобно с занятия-знакомства «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете несколько форматов и понимаете, где спине комфортнее.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы