Упражнения при грыже поясничного отдела: что можно и чего избегать

Упражнения при грыже поясничного отдела пугают сильнее самой грыжи: кажется, что любое движение опасно, и проще лечь и не шевелиться. Специалисты по здоровью спины советуют обратное - при разрешении врача возвращать мягкое, спокойное движение как можно раньше. Ниже - ориентир для взрослой женщины: какие движения при поясничной грыже обычно переносятся мягко, чего просят избегать и по каким признакам сначала нужно к врачу.

Что такое грыжа поясничного отдела и почему покой не выручает?

По энциклопедическим источникам, межпозвоночная грыжа - это выпячивание ядра диска в позвоночный канал при разрыве фиброзного кольца; при протрузии кольцо ещё целое, и про неё у нас есть отдельный разбор упражнений. Поясничный отдел несёт основную нагрузку тела, поэтому грыжи здесь встречаются чаще всего.

По рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, при смещении диска возвращаться к мягкому движению стоит постепенно и как можно раньше, а длительный постельный режим - замедляет ход дел; тип занятий не так важен, пока движение не вызывает и не усиливает боль. Схожую позицию занимает Клиника Кливленда: по её материалам, спокойное движение помогает большинству людей почувствовать себя лучше за несколько недель. Это позиция названных организаций; допуск в вашем случае определяет наблюдающий врач.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Можно ли делать упражнения при грыже поясничного отдела?

С грыжей по пояснице приходят регулярно, это не повод оставаться дома и не повод идти без разрешения. Снимки и допуск оценивает врач, а дальше начинается работа педагога. В мягком фитнесе нагрузка низкой интенсивности, без прыжков и жёсткого осевого сжатия: амплитуду задаёте вы, темп спокойный, а любое движение можно заменить на более щадящее. Именно поэтому «нельзя» у грамотного педагога чаще превращается в «делаем иначе».

Отдельно про статические удержания вроде планки: вопрос «стоит ли она при грыже» мы разбираем в материале про планку - и там ответ тот же, начинается с решения врача.

Какие упражнения при грыже поясничного отдела обычно переносятся мягко?

Мягкие движения при поясничной грыже строятся вокруг подвижности и опоры, без гонки за амплитудными рекордами:

• спокойная мобилизация позвоночника в нейтральном положении, без глубоких прогибов и скручиваний;
• работа на мышцы-стабилизаторы центра и дыхание, чтобы поясница получила мышечную поддержку;
• аккуратная растяжка задней поверхности ног и бёдер без сильного округления поясницы;
• ходьба и другие спокойные занятия в комфортном темпе.

По материалам Национальной службы здравоохранения Великобритании, при боли в спине подходят ходьба, плавание, йога и пилатес, и тип занятия не так важен, пока оно не усиливает боль. О том, как в этот формат вписан пилатес при грыже, у нас есть отдельный разбор; там же - почему мягкая работа с пилатесом популярна при чувствительной спине. Если хочется просто мягко разгрузить поясницу дома, посмотрите, как аккуратно вытянуть позвоночник в пояснице.

Каких движений и нагрузок лучше избегать при поясничной грыже?

Логика простая: чем сильнее диск сжимается и скручивается под нагрузкой, тем меньше это подходит чувствительной пояснице. Поэтому в мягком формате осевые силовые на пределе, прыжковые связки и глубокие складки вперёд с круглой спиной чаще откладывают до разрешения врача.

Что даёт мягкая работа со спиной при грыже?

Сама грыжа - забота врача. Задача мягкой работы со спиной другая: то, как вы двигаетесь каждый день - крепче мышцы-стабилизаторы, спокойнее амплитуда, меньше скованности в пояснице. Заодно приходит в порядок осанка: когда центр держит корпус, спине проще оставаться в комфортном положении.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезно набирать хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю, и любая активность лучше, чем её отсутствие. При чувствительной пояснице это набирают спокойными занятиями и ходьбой в течение недели; одна ударная тренировка в выходной тут не нужна. У каждой свой темп, и торопиться тут незачем.

Когда при грыже сначала нужен врач?

Есть признаки, при которых занятия ждут, а вы обращаетесь за помощью. По материалам Национальной службы здравоохранения Великобритании, срочного осмотра требуют онемение в области промежности и ягодиц, потеря контроля над мочевым пузырём или кишечником, а также онемение или слабость в ноге - это возможные симптомы сдавления нервов. Клиника Кливленда советует показаться специалисту, если за четыре-шесть недель легче не становится или симптомы нарастают.

Как проходит занятие в студии LEVITA

«Здоровая спина» - основное направление сети LEVITA, оно стоит в расписании постоянно, как регулярное занятие. Рядом идут пилатес, растяжка и партерная хореография - спокойные форматы, где работают со спиной, корпусом и подвижностью без ударной нагрузки. Занятие длится 55 минут, группа небольшая, до 12 человек, поэтому педагог физически успевает подойти к каждой и поправить движение: при чувствительной пояснице техника важнее количества повторов.

Педагог в LEVITA не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Про грыжу и разрешение врача ему говорят до занятия - тогда он заранее убирает осевую нагрузку, глубокие складки и резкие скручивания и оставляет то, что вам сейчас по силам. Расписание в студиях LEVITA гибкое: вы не привязаны к одной группе и времени и собираете занятия под своё состояние.

Час на занятии - это ещё и время только для себя: без детей, задач и чужих ожиданий. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы