Почему тошнит после тренировки: причины и что с этим делать

Вы выложились на домашней тренировке и ждёте приятной усталости, но вместо неё подкатывает тошнота, слабость и хочется прилечь. Ощущение пугает и часто становится поводом отложить коврик подальше и решить, что спорт вам не подходит. На деле почему тошнит после тренировки - это вопрос про дозировку нагрузки. Само по себе ощущение редко говорит, что с вами что-то не так. Ниже разберём главные причины и что сделать, чтобы неприятное ощущение больше не возвращалось.

Почему тошнит после тренировки: что происходит с телом

Когда вы двигаетесь интенсивно, телу нужно много крови в мышцах, и оно забирает её в том числе от желудка и кишечника. Пищеварение в этот момент уходит на второй план, а если в желудке есть еда или он раздражён, отклик бывает именно таким - мутит. Добавьте сюда потерю воды с потом, перегрев в непроветренной комнате и резкие перепады давления при рывках - и становится понятно, откуда берётся дурнота.

Важно сразу успокоить: разовая лёгкая тошнота после слишком бодрого занятия - это нормальная реакция тела. Приговором вашей физической форме она не будет. Гораздо чаще она говорит о том, что нагрузку стоит сделать мягче и постепеннее, чем о какой-то поломке. Мягкая физическая нагрузка низкой интенсивности, без прыжков и работы на пределе, вызывает тошноту заметно реже.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие причины тошноты встречаются чаще всего?

Тошнота редко приходит по одной причине - обычно совпадают две-три. Вот на что смотреть в первую очередь.

Дальше разберём три причины, из-за которых мутит чаще всего.

Слишком высокая нагрузка - самая частая причина

Чаще всего мутит тех, кто после долгого перерыва сразу берёт высокий темп: много прыжков, интервалы на пределе, «пока не упаду». Тело к такому не готово, и тошнота - его способ сказать «слишком быстро». По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым достаточно набирать умеренную активность в течение недели, а умеренная - это темп, при котором вы ещё можете говорить, но уже не петь. Если во время занятия говорить не получается совсем, нагрузка для вас пока высоковата.

Отсюда главный вывод: наращивать интенсивность нужно постепенно. Начинать со спокойных форматов, где амплитуду и темп вы задаёте сами, добавлять сложность по мере того, как тело привыкает. У новичков это особенно заметно на пилатесе для начинающих: спокойные плавные движения и ровное дыхание почти не дают той дурноты, что бывает после ударных тренировок.

Что вы съели и выпили перед занятием?

Здесь работают две крайности. С одной стороны, плотная еда прямо перед занятием - желудок полон, а телу нужна кровь для мышц, и в итоге подкатывает тошнота. С другой - тренировка совсем натощак, когда сахар в крови падает и появляются слабость и дурнота. Кофе крепче обычного и энергетики на пустой желудок добавляют к этому своё.

Рабочая схема простая. Плотно поесть лучше за 1,5-2 часа до занятия, а если времени в обрез - сделать лёгкий перекус за 30-40 минут: банан, йогурт, немного орехов. Воду пить небольшими глотками до и во время тренировки; большой объём залпом, наоборот, добавит тяжести. О роли воды подробно пишет и Национальная служба здравоохранения Великобритании: обезвоживание бьёт по самочувствию и работоспособности.

Почему дома тошнит чаще, чем в студии?

Домашние тренировки по видео - это удобно, и мы их не отговариваем: занятие можно не пропускать, даже когда некогда куда-то ехать. Но у дома есть слабое место. Ролик в записи не видит, что вам уже плохо, и продолжает в том же темпе. Вы тянетесь за картинкой на экране, проскакиваете свою границу - и получаете тошноту вместо удовольствия от движения.

В студии мягкого фитнеса LEVITA нагрузку дозирует живой педагог. Он спрашивает про самочувствие до начала, видит, когда женщине в группе становится тяжело, и вовремя предлагает сбавить темп или заменить упражнение на более спокойное. В формате мягкого фитнеса прыжков и жёстких осевых нагрузок нет по самой конструкции занятия, поэтому и повода для дурноты меньше. Если тошнит именно дома, попробуйте перенести часть занятий в группу: часто одного этого достаточно, чтобы проблема ушла.

Что делать, если затошнило прямо на занятии?

Если дурнота подкатила во время движения, действуйте по шагам.

1. Сбавьте темп или остановитесь

   Перейдите на спокойные движения или замрите. Не заставляйте себя доделывать подход «через не могу».

2. Восстановите дыхание

   Дышите ровно: вдох носом, длинный спокойный выдох. Задержка дыхания на усилии сама по себе часто запускает тошноту.

3. Сделайте пару глотков воды

   Небольшими глотками, без залпа. Большой объём сразу усилит тяжесть в желудке.

4. Дайте телу остыть

   Проветрите комнату, умойтесь прохладной водой. В духоте дурнота держится дольше.

Отдельно про резкую остановку: когда после активных движений вы падаете на пол или садитесь рывком, давление падает, к голове поступает меньше крови и добавляется головокружение. Об этой связи резкого подъёма и дурноты пишет Клиника Кливленда. Поэтому заканчивать нагрузку лучше плавно.

Как заниматься, чтобы тошноты не было?

Собранная воедино профилактика выглядит так. Начинайте занятие с разминки: она мягко разгоняет пульс, и переход к нагрузке не становится для тела шоком. Заканчивайте заминкой - плавным снижением темпа и лёгкой растяжкой, чтобы давление и пульс возвращались к норме постепенно. Держите темп, при котором можете говорить. Пейте воду небольшими глотками. Не тренируйтесь ни на голодный желудок, ни сразу после плотной еды.

Тошнота после нагрузки нередко идёт в компании других непонятных ощущений - у кого-то тянет в сон, у кого-то отекают ноги. Если вам это знакомо, посмотрите разборы, почему после тренировки клонит в сон и почему отекает тело после тренировки: там та же логика - тело реагирует на непривычную нагрузку, и почти всё решается мягкостью и постепенностью. Спокойная работа на подвижность и растяжку помогает телу восстанавливаться между занятиями и держать хорошую осанку; выжимать себя до дурноты для этого не нужно.

Когда тошнота - повод обратиться к врачу?

Это тот случай, когда занятия ждут: сначала врач, потом возвращаемся к нагрузке. Если у вас есть хроническое заболевание или вы принимаете лекарства, о самочувствии на тренировках тоже лучше поговорить с врачом заранее.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии мягкого фитнеса LEVITA занятие построено так, чтобы вы не доводили себя до дурноты. Педагог до начала спрашивает про самочувствие и ограничения - от ответа зависит, что он вам заменит или упростит. Никто не проверяет, что вы умеете, вступительных тестов и замеров нет. Занятие длится 55 минут и идёт в мини-группе до 12 человек: педагог физически успевает подойти к каждой, поправить технику и вовремя сказать «сбавьте темп». Прыжков и работы на пределе в формате нет, многое можно делать сидя и лёжа, а коврик и инвентарь дают на месте.

Педагоги проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети - к группе выходят только после неё. Врачами они при этом не работают и диагнозов не ставят, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием. Если выбрать формат сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними. Уехали или заболели - часть направлений идёт онлайн, из инвентаря нужен только коврик.

Начать можно с любого спокойного направления - пилатеса, растяжки или занятий для здоровья спины. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы