Ходьба на ягодицах: зачем это упражнение и как его делать

Сидячая работа бьёт по ягодичным мышцам первой: по данным Аргументов и Фактов, нескольких лет за офисным столом хватает, чтобы они ослабли и перестали держать поясницу. Отсюда и интерес к простым домашним движениям, которые можно сделать на коврике без тренажёров. Ходьба на ягодицах - одно из самых популярных: садитесь на пол, вытягиваете ноги и поочерёдно переставляете ягодицы вперёд, словно шагаете сидя. Разберём спокойно и по делу, что это упражнение действительно даёт, как делать его правильно и чего ждать от него не стоит.

Что такое ходьба на ягодицах?

Упражнение знакомо многим по оздоровительной гимнастике: его описывал ещё в 1970-х доктор медицинских наук Иван Неумывакин, и с тех пор движение разошлось по домашним комплексам. Выглядит оно безобидно и почти по-детски, поэтому и притягивает: особого места не нужно, из инвентаря - только коврик. Это движение из арсенала мягкого фитнеса - спокойной нагрузки низкой интенсивности без прыжков и ударов стопами о пол.

Работает тут простая механика. Чтобы продвинуть таз вперёд сидя, в работу включаются ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы, которые держат корпус. Осевой нагрузки на позвоночник и веса тут нет, поэтому движение часто пробуют те, кто давно не занимался и только ищет, с чего начать.

Что даёт это упражнение?

Ягодичные мышцы важны не только для формы. По материалам Аргументов и Фактов, именно они дают поясничному отделу статическую опору и помогают спине держаться ровно. Когда человек много сидит, эти мышцы «засыпают», и нагрузка переходит на поясницу. Любое спокойное движение, в котором ягодицы снова включаются в работу, тут кстати.

Что обычно отмечают те, кто делает упражнение регулярно:

• ягодицы и задняя поверхность бедра приходят в тонус;
• мягко включаются мышцы, которые отвечают за осанку и ровное положение таза;
• в работу вовлекаются и мышцы тазового дна - те самые, что слабеют от сидячего образа жизни и после родов;
• тренируется координация: двигаться ровно на ягодицах с первого раза выходит не у всех.

Чтобы ожидания совпали с реальностью, сведём обещания из интернета и то, что упражнение делает на самом деле.

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть?

Запрос «хочу убрать ляшки и подтянуть попу» понятен, и честный ответ важнее красивого. Убрать жир в одной конкретной зоне никакое упражнение не умеет: локального жиросжигания не бывает. Вес определяется питанием и общим дефицитом калорий. Само движение даёт мышцам тонус и помогает двигаться больше, и это уже немало.

Всемирная организация здравоохранения относит регулярную физическую активность к основам здоровья взрослого человека. Это упражнение - один из маленьких кирпичиков такой активности: встроить её в день проще, чем полноценную тренировку, и именно поэтому за неё берутся. Фигура же меняется от суммы привычек за недели и месяцы, и одной минуты на коврике для этого мало. Результат индивидуален.

Как правильно делать ходьбу на ягодицах?

1. Сядьте ровно

   Сядьте на коврик, ноги вытяните вперёд, спину держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Это стартовое положение.

2. Поставьте руки

   Согните руки перед собой или положите кисти на пояс. Руками не отталкивайтесь: работают ягодицы и корпус.

3. Сделайте первый «шаг»

   Слегка подтяните живот, приподнимите одну ягодицу и подайте её вперёд. Затем так же переставьте вторую.

4. Пройдите вперёд и назад

   Сделайте 8-10 «шагов» вперёд, затем столько же назад. Дышите спокойно, спина всё время прямая.

5. Добавляйте постепенно

   Начните с одной-двух минут и прибавляйте время по самочувствию. Лучше меньше, зато с ровной спиной.

Кому стоит быть осторожнее?

Ходьба на ягодицах относится к нагрузкам низкой интенсивности, и всё же тело у всех разное.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Если спина или таз дают о себе знать, начните с короткого подхода и следите за ощущениями. Движение всегда можно упростить: уменьшить амплитуду «шага», сократить время, двигаться только вперёд. Боли быть не должно; лёгкая усталость мышц - нормальное ощущение.

С чем сочетать это упражнение?

Результат даёт сочетание силы, устойчивости и подвижности. Одного «правильного» движения для этого мало. Она хорошо ложится в короткий домашний комплекс вместе с другими спокойными упражнениями:

• для ровной спины подойдёт зарядка для здоровой спины на 15 минут;
• подвижность корпуса добавит ходьба на четвереньках - ещё одно мягкое движение по полу;
• осанку в целом разбираем в материале как исправить осанку взрослому.

В студийном формате такие движения собирают в пилатес, партерную хореографию и растяжку: там педагог ставит технику и подбирает нагрузку под вас.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома это упражнение легко превращается в «вроде делаю, а спина горбится». В студиях LEVITA за этим следит педагог: мягкие движения вроде этого входят в занятия по здоровой спине, партерной хореографии и пилатесу, и технику ставят сразу, пока привычная ошибка не закрепилась.

Занятие длится 55 минут и идёт в мини-группе до 12 человек - педагог физически успевает подойти к каждой. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в программе нет - так устроен сам формат LEVITA. Вести группу педагог начинает только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети; медицинского образования у него нет, и это говорится прямо, зато анатомию и физиологию ему читают преподаватели с таким образованием.

Для многих женщин студия - это ещё и час только для себя, без детей и рабочих задач.

Набор направлений зависит от расписания конкретной студии LEVITA - уточните его на месте. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы