Упражнения на спину в спортзале: что делают и чем заменить

Упражнения на спину в спортзале ищут, когда хочется прямую сильную спину и красивую линию плеч, а тренажёрный зал кажется самым коротким путём к ней. В зале спину и правда нагружают основательно: тяги на блоках, гиперэкстензия, работа с гантелями и штангой. Вопрос в другом - по силам ли такая нагрузка спине, которая весь день просидела за столом, и есть ли под неё абонемент, время и желание. Хорошая новость: ту самую тягу, ради которой идут в зал, собирают и бережнее - дома или в студии, без тяжёлых отягощений и виса. Дальше по порядку: какие тренажёры для спины работают, какие мышцы они включают, кому зал по силам, чем его заменить и когда со спиной сперва идут к врачу.

Какие упражнения на спину в спортзале делают чаще всего?

Если присмотреться к любой программе на спину в зале, в ней почти всегда есть несколько опорных движений. Тяга верхнего блока к груди - это та же тяга, что в подтягивании, только сидя и с посильным весом: вы опускаете рукоять к груди, уводя локти вниз и назад. Тяга горизонтального блока и тяга гантели в наклоне работают похоже, уводя локти назад вдоль тела. Гиперэкстензия на тренажёре разгибает корпус и нагружает мышцы вдоль позвоночника; дома её повторяют мягче, об этом есть разбор про гиперэкстензию для спины. Отдельно стоит становая тяга - тяжёлое базовое движение со штангой, в котором включается вся задняя поверхность тела.

Сразу договоримся о важном: мягкий фитнес - это физкультурно-оздоровительные занятия. Они не являются медицинскими и врача собой не заменяют. Если есть боль, болезнь или беременность, путь один - сперва к врачу, а педагога предупредите об ограничении до начала, и нагрузку соберут под вас. Итог у каждой женщины индивидуален и держится на регулярности.

Какие мышцы спины включают эти упражнения?

Главная мышца в тягах - широчайшая, та самая, что формирует ширину спины и уводит локти вниз и назад. Вместе с ней трудятся ромбовидные между лопатками и нижняя часть трапециевидной: они сводят и опускают лопатки. Если интересна анатомия, у нас есть отдельные разборы про широчайшую мышцу спины и про ромбовидную мышцу спины. В разгибаниях - гиперэкстензии и становой тяге - к работе подключаются разгибатели спины вдоль позвоночника, а мышцы живота держат корпус.

Именно за этот набор мышц тягу так ценят: она собирает лопатки, раскрывает грудной отдел и помогает держать ровную осанку. Для спины, которая весь день сутулится за столом, такая работа особенно кстати. Другой вопрос - в каком объёме и с каким весом за неё браться.

Кому подойдёт зал и когда разумнее начать мягче?

Разберём честно. Тренажёры в зале хороши, когда спина здорова, а техника тяги уже знакома: тогда вес понемногу повышают и набирают силу. Сложность в том, что большой вес требует точной техники, иначе нагрузка уходит с мышц спины в поясницу и шею. Для спины, которая месяцами просидела за столом и почти не работала, такой старт тяжёл: мышцы ещё не умеют включаться в нужный момент, и тело компенсирует это тем, что подворачивается поясница или вжимаются плечи.

Поэтому многим удобнее начать с посильной тяги, где нагрузку легко дозировать под себя, и только потом, если захочется, идти к штанге. Это близко к пилатесу и к формату мягкого фитнеса, где спину укрепляют плавно и по силам. Тяга локтей назад и сведение лопаток работают на спину одинаково - и с блоком в зале, и с эластичной лентой дома.

Чем заменить зал дома и в студии?

Логика замены простая: нам нужна тяга - движение, в котором локти уходят назад, а лопатки сводятся, - только с посильной нагрузкой и опорой. Удобнее всего эту тягу дают эластичная лента и собственный вес из положения лёжа. С упражнениями с резинкой для рук и спины вы повторяете рисунок блочной тяги стоя или сидя, а движения лёжа на животе включают спину мягко и без осевой нагрузки. В таблице - чем каждый приём заменяет тренажёр.

Такой набор повторяет главное из зала - тягу локтей назад и сведение лопаток, - только нагрузку вы задаёте сами: натяжением ленты или высотой корпуса. Нужно больше движений - откройте общую подборку упражнений для спины и пошаговый разбор тренировки спины.

Как собрать короткий комплекс дома?

Ориентируйтесь на ощущения: приятная работа мышц между лопатками и вдоль спины - это хорошо, резкая боль в пояснице или шее - сигнал остановиться. Начинайте с малого числа повторов и добавляйте их постепенно.

1. Разогрейте спину

   Сделайте пару минут мягких кругов плечами и сведений лопаток, чтобы спина включилась. Можно добавить пару наклонов корпуса, чтобы разогреть поясницу.

2. Тяга резинки к поясу сидя

   Сядьте ровно, лента закреплена перед вами на уровне груди. На выдохе уводите локти назад вдоль тела и сводите лопатки, на вдохе плавно отпускайте. Тяните локтями, плечи держите опущенными от ушей.

3. Разведение лопаток с лентой

   Держите ленту перед собой на прямых руках. Разводите руки в стороны, сводя лопатки к центру спины, и так же плавно возвращайте. Работает середина спины между лопатками.

4. «Лодочка» лёжа на животе

   Лягте на живот, руки вдоль тела. На выдохе мягко оторвите грудь и руки от пола, вытягиваясь макушкой вперёд, задержитесь на пару секунд и опуститесь. Поясницу не продавливайте, тянитесь в длину.

5. Вытягивание рук лёжа

   Оставаясь на животе, вытяните руки вперёд, затем на выдохе потяните локти вниз и назад к поясу, будто убираете их в карманы. Почувствуйте, как широчайшая уводит руки вдоль тела.

Держать комплекс коротким важнее, чем делать его подолгу: два-три спокойных подхода в неделю со временем дадут больше, чем один изматывающий марафон. Когда захочется прогресса, повторы и натяжение ленты повышают понемногу.

Какие ошибки превращают упражнения на спину во вредные?

Ещё частая история - гнаться за числом повторов и килограммами. Для спины качество тяги важнее: лучше меньше повторов с ясным ощущением работы между лопатками. Так упражнения на спину в спортзале и дома дают силу вместо усталой поясницы. Результат индивидуален и складывается из регулярности.

Когда со спиной нужен врач?

Спокойная работа на спину обычно подходит, когда спина просто устала от сидячего дня и острой боли нет: темп размеренный, амплитуду и нагрузку задаёте вы сами, любой приём можно упростить. Другое дело, если боль держится сама по себе, отдаёт в руку или ногу, немеют пальцы или движение заметно ограничено. Тогда и тягам, и тем более залу придётся подождать: сперва обследование, потом возвращение к нагрузке. Если врач уже поставил диагноз - грыжу, протрузию или сколиоз, - к занятиям возвращаются по его решению; про штангу и осевую нагрузку стоит спросить у него отдельно. Похожий разбор про вис и перекладину есть в статье можно ли подтягиваться при сколиозе. Предупредите педагога об ограничении, и программу подстроят под вас.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Штанги и тяжёлой силовой работы в LEVITA нет, и спине от этого только спокойнее: тягу здесь собирают из посильных движений с лентой и весом тела, которые просто дозировать. Одно занятие длится 55 минут, а группа маленькая - до 12 человек, так что педагог успевает подойти к каждой и подсказать, как вести локти и сводить лопатки. На спине цена технической ошибки выше обычного, и небольшая группа в LEVITA здесь особенно к месту. Про ограничения педагог спрашивает заранее и меняет нагрузку по ходу: если спина сегодня не готова к глубокой работе, движение упростят. Ставить диагнозы - работа врача; педагог же приходит к группе после учёбы у преподавателей с медицинским образованием и обязательной аттестации в академии сети.

Работой на спину в LEVITA занимаются на нескольких направлениях. В «Здоровой спине» мягко укрепляют мышцы вокруг позвоночника и собирают лопатки, в «Пилатесе» добавляют контроль корпуса и дыхания, а на занятиях с эластичной лентой повторяют ту самую тягу локтей назад, ради которой обычно идут в зал. Не знаете, с чего начать, - возьмите занятие-знакомство «4 в 1»: за раз попробуете несколько базовых направлений, и педагог поможет понять, что вам ближе. Набор направлений зависит от расписания вашей студии.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы