Упражнение «открытая книга» - узнаваемое движение на подвижность спины, которое часто попадает в разминку и в утреннюю гимнастику. Выглядит оно спокойно: человек лежит на боку с согнутыми коленями, вытягивает руки вперёд, а потом медленно уводит верхнюю ладонь в сторону, словно раскрывает обложку. За этой простой картинкой прячется работа грудного отдела позвоночника - того самого участка, который почти не вращается за день в кресле. Разберём, что такое открытая книга, какие мышцы она включает, как делать её без боли в пояснице и чем она полезна для осанки.
Что такое упражнение «открытая книга»?
В основе движения лежит разворот верхней части спины. Лечь удобнее на бок, колени подтянуть к животу примерно до прямого угла и положить одно на другое, под голову подложить плоскую подушку. Руки вытягивают вперёд на уровне плеч, ладони вместе. Дальше верхняя ладонь скользит вперёд, а затем раскрывается дугой в сторону и ложится на пол за спиной, если это доступно. Взгляд следует за кистью, грудная клетка поворачивается вверх.
Ключевая деталь в том, что поворот идёт из груди, а колени и таз держатся неподвижно. Так движение остаётся в грудном отделе и не перекладывается на поясницу. Этим движение отличается от крокодила, где человек лежит на спине и оба колена опускаются вбок, скручивая поясничный отдел. Близкая задача и у позы нитка в иголку, только там разворот идёт из упора на четвереньках. Все три движения дополняют друг друга, а это раскрытие среди них самое спокойное.
Какие мышцы включает это движение?
Ротация тянет верх тела сразу с нескольких сторон. При развороте плеча раскрывается грудная мышца и передняя часть плечевого сустава - те самые зоны, что стягиваются, когда плечи целый день округлены над столом. Одновременно подключаются межлопаточные мышцы, которые сводят лопатки и помогают удержать разворот. Отсюда ощущение приятного вытяжения поперёк груди и лёгкости между лопатками.
Пока грудь раскрывается, нижняя часть тела отдыхает. Колени и таз лежат спокойно, поэтому поясница не вовлекается в скручивание и остаётся расслабленной. За счёт этого движение адресно освобождает именно грудной отдел. Похожим образом грудную клетку раскрывает и работа над раскрытием груди другими способами, и открытую книгу удобно ставить в такой блок одним из самых мягких вариантов.
Параметр
Открытая книга
Крокодил
Положение тела
Лёжа на боку, колени согнуты
Лёжа на спине, руки в стороны
Что вращается
Грудной отдел позвоночника
Поясничный отдел и таз
Где тянет сильнее
Грудь и перед плеча
Поясница и наружное бедро
Когда удобнее
Для раскрытия груди и осанки
Для расслабления поясницы
Крокодил и открытая книга работают с разными участками спины: крокодил мягко раскручивает поясницу, а открытая книга освобождает грудной отдел и грудную клетку. В одном комплексе их удобно сочетать, двигаясь снизу вверх.
Как правильно делать «открытую книгу»?
Амплитуду вы задаёте сами. Спокойный разворот на половину доступного диапазона со свободным дыханием приносит больше пользы, чем попытка дотянуть ладонь до пола через неприятное натяжение.
Лягте на бок
Опуститесь на бок на коврик, под голову положите плоскую подушку, чтобы шея оставалась на одной линии со спиной. Плечи расслаблены, лопатки не зажаты.
Сложите ноги
Согните колени примерно до прямого угла и подтяните их к животу, одно колено лежит на другом. Для устойчивости между коленями можно зажать небольшую подушку.
Вытяните руки
Выпрямите руки вперёд на уровне плеч и сложите ладони вместе. Это стартовое положение: спина длинная, таз спокоен.
Раскройте верхнюю руку
На выдохе медленно ведите верхнюю ладонь вперёд и дугой в сторону, разворачивая грудь к потолку. Взгляд следует за кистью, колени держатся на месте.
Задержитесь и вернитесь
Остановитесь там, где грудь раскрыта, а натяжение остаётся мягким. Подышите два-три спокойных цикла, затем верните руку к другой ладони тем же путём.
Смените сторону
Сделайте пять-шесть медленных раскрытий, повернитесь на другой бок и повторите столько же. Держите количество повторов симметрично для обеих сторон.
Для начала хватит пяти-шести спокойных раскрытий на каждую сторону. Сначала добивайтесь ровного дыхания и неподвижных колен, а амплитуду добавляйте от занятия к занятию.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Самое ценное - подвижность грудного отдела. За день в кресле верх спины застывает в одном положении, грудь стягивается, а плечи уходят вперёд. Мягкая ротация напоминает телу привычный объём движения: становится проще повернуться за спину в машине, дотянуться до верхней полки, оглянуться через плечо. Скованность между лопатками, знакомая многим после рабочего дня, при регулярной практике ощущается слабее.
Вторая польза - поддержка осанки. Когда грудная клетка раскрывается, а лопатки сводятся, плечам легче вернуться из сутулого положения в ровное. Это движение удобно сочетать с другими упражнениями для осанки и с мягкой растяжкой грудных мышц. Привычка двигаться медленно и подконтрольно переносится и на другую растяжку, и на занятия пилатесом, где важен тот же спокойный контроль над телом.
Какие ошибки мешают освоить движение?
Где движение перестаёт беречь поясницу
Главная ошибка - отпускать колени вслед за рукой. Как только таз и колени поворачиваются, скручивание уходит в поясницу, и грудной отдел почти не работает. Держите колени прижатыми друг к другу и неподвижными, а разворот ведите только из груди. Если поясницу тянет или ломит, уменьшите амплитуду и убедитесь, что нижняя часть тела лежит спокойно.
Вот что ещё стоит проверить:
Колени уезжают за рукой. Таз разворачивается, и движение сваливается в поясницу. Зафиксируйте колени одно на другом и держите их на месте весь разворот.
Рывок за амплитудой. Рука падает к полу весом вместо подконтрольного движения. Раскрывайтесь медленно и только до мягкого натяжения в груди.
Задержка дыхания. На усилии легко затаить вдох. Раскрывайте грудь на спокойном выдохе, дыхание держите ровным.
Плечо лезет к уху. Верхнее плечо зажимается и поднимается. Опускайте его вниз от уха, чтобы шея оставалась свободной.
Если разворот отзывается острой или долгой болью в спине, остановитесь и разберите технику, а при боли, которая держится сама по себе, сначала посоветуйтесь с врачом.
Кому подойдёт и когда нужна осторожность?
Движение низкоинтенсивное, поэтому начать можно с нуля независимо от подготовки и возраста. Часто его выбирают женщины, уставшие от жёсткой «качалки» и ищущие спокойный формат, где тело работает мягко и без надрыва. Укладывать ладонь на пол с первого раза никто не требует: объём разворота приходит постепенно.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
При грыже или протрузии грудного отдела, а также при выраженном сколиозе решение о нагрузке принимает ваш врач: это не повод оставаться дома и в равной мере не повод разворачиваться через боль. На занятии педагог уменьшит амплитуду и даст опору под спину.
Дома или в студии - где осваивать движение?
Дома мягкую ротацию реально начать осваивать самому: нужен только коврик и, по желанию, подушка между коленями. Этот же разворот легко вписать в короткую гимнастику при сидячей работе или в утреннюю разминку. Минус домашнего формата один: со стороны себя не видно, и мелкое сползание колен закрепляется незаметно.
В студии к этому добавляется взгляд со стороны. На занятиях по мягкому фитнесу и на работе над здоровой спиной педагог замечает уехавшие колени и зажатое плечо под тем углом, который в зеркале не виден, и подсказывает, насколько глубоко разворачиваться именно вам. Похожие развороты встречаются и в офисной гимнастике, которую собирают для разгрузки спины в течение дня.
Как в студиях LEVITA работают над подвижностью спины
LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в бережный формат. Мягкие ротации и раскрытия груди здесь встречаются постоянно - в разминке и в блоках на осанку. Их разбирают медленно, с опорой на подушку или валик, чтобы грудной отдел раскрывался без рывка и без переноса нагрузки на поясницу.
Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить положение колен или плеча. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, темп спокойный. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети: анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит.
Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу между ними. Мягкие развороты на подвижность спины вы встретите и в растяжке, и в работе над осанкой.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
