Офисная гимнастика: разминка для всего тела на рабочем месте

Восемь часов за столом тело переносит тяжелее, чем кажется: к обеду ноет шея, плечи ползут к ушам, поясница просит встать. Офисная гимнастика - это привычка прерывать долгое сидение короткими паузами движения, и собрать её можно прямо у рабочего места, без спортивной формы и оборудования. Разберём, почему от стула затекает всё тело, как часто стоит вставать и какие движения выручают за минуту.

Почему от сидячей работы устают спина и шея?

В сидячей позе голова уходит вперёд, за монитором округляется спина, а таз подаётся назад. Чтобы удержать такую конструкцию, мышцы шеи и поясницы работают без перерыва и к вечеру переутомляются. Одновременно ягодицы и пресс почти выключены, и опора на позвоночник слабеет. Отсюда знакомое чувство зажатости и тяжести к концу дня.

Долгое сидение бьёт и по кровотоку. В неподвижных ногах замедляется отток крови и лимфы, стопы и щиколотки отекают, в кистях от одной и той же позы у клавиатуры накапливается напряжение. Роспотребнадзор прямо относит малоподвижную работу за компьютером к факторам, которые со временем вредят опорно-двигательному аппарату. Подробнее про отёки ног к вечеру - в отдельном разборе что делать с отёками ног при сидячей работе.

Выход простой: телу нужно регулярно менять позу и двигаться. Именно эту задачу и закрывает короткая разминка в течение дня.

Что такое офисная гимнастика?

По сути офисная гимнастика - это наследница производственной гимнастики, знакомой многим по заводским сменам: короткая пауза движения среди монотонной работы. Для тех, кто целый день за монитором, смысл тот же. Несколько мягких упражнений на шею, плечи, спину и ноги расслабляют перегруженные мышцы и будят те, что выключены сидением.

Пользу таких пауз подтверждают и врачи, и исследования. По данным Роспотребнадзора, короткая разминка расслабляет основные работающие мышцы и улучшает кровообращение, а ВОЗ связывает регулярную активность в течение дня со снижением усталости и лучшим самочувствием на работе. При этом разминка не требует ни зала, ни инвентаря: достаточно встать у стола и подвигаться.

Стретчинг и мягкие наклоны в таких паузах работают заодно на осанку: распрямлённая спина и расправленные плечи после разминки держатся дольше, чем сжатая поза за монитором.

Как часто вставать и разминаться в течение дня?

Тело утомляет сама неподвижность, поэтому ключ - частота пауз. Удобный ритм: каждые 45-60 минут встать, пройтись до кулера и обратно, размять шею и плечи. ВОЗ рекомендует взрослому набирать за неделю не меньше 150 минут активности умеренной интенсивности, и короткие паузы в офисе складываются в эту норму незаметно.

Поставьте напоминание в телефоне или привяжите паузу к рабочему ритму: закончили задачу - встали и размялись. Глазам давайте отдых по тому же принципу: каждые 20 минут переводите взгляд на дальний предмет за окном на несколько секунд. Такая привычка бережёт и зрение, и шею, ведь к экрану мы обычно тянемся именно глазами, а следом шеей.

Какие упражнения делать прямо за рабочим столом?

Удобнее всего собрать офисную гимнастику в короткий маршрут по телу. Движения идут сверху вниз, каждое - медленно и на спокойном дыхании.

1. Шея

   Сидя с прямой спиной, медленно наклоните голову к одному плечу, задержитесь на пару секунд, затем к другому. Потом так же мягко опустите подбородок к груди и вернитесь. По три-четыре спокойных наклона в каждую сторону, без запрокидывания головы назад.

2. Плечи

   Поднимите плечи к ушам на вдохе и опустите на выдохе, затем сделайте круги плечами вперёд и назад. Это снимает привычный зажим верха спины. По 6-8 кругов в каждую сторону.

3. Кисти и запястья

   Сомкните пальцы в замок и мягко повращайте кистями, затем разожмите и широко разведите пальцы. После долгой печати это возвращает лёгкость рукам. 8-10 вращений в каждую сторону.

4. Спина сидя

   Поставьте стопы на пол, положите руки на бёдра и плавно потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Затем сделайте мягкий поворот корпуса к спинке стула в одну сторону и в другую, таз остаётся на месте.

5. Спина и бёдра стоя

   Встаньте, положите руки на поясницу и слегка прогнитесь, раскрывая грудь после сутулой позы. Затем встаньте ровно и сделайте по несколько мягких наклонов в стороны, тянясь рукой за макушкой.

6. Ноги

   Стоя у стола, поднимитесь на носки и опуститесь обратно 10-12 раз, потом по очереди подтяните колено к животу. Это разгоняет застоявшуюся кровь в ногах и будит ягодицы.

Если хочется разложить работу по зонам подробнее, пригодятся отдельные разборы: разминка для шеи и плеч и что делать с компьютерной шеей - их удобно вставлять в паузы, когда затекает именно верх спины.

Чего лучше не делать во время разминки за столом?

Разминка за столом помогает при обычной усталости от сидения. Когда спина или шея болят сами по себе, без связи с позой, одними паузами тут не обойтись. В этом случае разумно сначала показаться врачу и разобраться с причиной, а уже потом подбирать нагрузку.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Заменяет ли офисная гимнастика полноценные занятия?

У коротких пауз есть ясный предел. Они выручают здесь и сейчас: встал, размялся, вернул лёгкость. Накопить силу мышц-стабилизаторов, вернуть подвижность зажатым бёдрам и закрепить ровную осанку за две минуты у стола не получится - для этого нужны регулярные занятия, где тело работает дольше и разнообразнее.

Хорошо собранная неделя выглядит так: короткие разминки держат тело в тонусе на работе, а два-три раза в неделю к ним добавляется полноценная мягкая нагрузка - пилатес, растяжка или упражнения для спины. Что из этого выбрать для дома после работы, подскажут отдельные подборки: упражнения для спины при сидячей работе и как исправить осанку взрослому.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Если короткие паузы помогают продержаться день, а хочется убрать саму причину зажатости, с ней работают регулярные занятия. В студиях мягкого фитнеса LEVITA есть направления, собранные вокруг здоровой спины, грации и осанки, а ещё пилатес и растяжка - всё то, что мягко укрепляет мышцы и возвращает телу подвижность. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, поэтому его стоит уточнить в своей.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить движение. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате нет, темп спокойный - такой подходит и тем, кто давно не двигался. Педагоги LEVITA ведут группу только после обязательной аттестации в корпоративной академии сети, при этом сам педагог не врач и заключений не ставит. Приходят сюда разные женщины, и за час занятия внимание переключается с экрана и задач на собственное тело.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз вы пробуете классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог помогает разобраться с техникой и понять, что ближе.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы