Тренировка на спину и руки дома: мягкий комплекс для женщин

Если вы искали, как устроена тренировка на спину и руки, то обычно хочется двух вещей сразу: чтобы спина держалась ровно, без привычной сутулости, и чтобы руки стали подтянутее и увереннее в быту. Хорошая новость в том, что эти зоны удобно тренировать вместе и дома, без тренажёров. Разберём по порядку: что такая работа даёт телу, какие шесть движений делать с опорой на вес тела, где новички чаще всего ошибаются и когда домашнего комплекса становится мало.

Что даёт тренировка на спину и руки?

Спина и руки в быту почти всегда работают в связке. Когда мышцы вокруг лопаток ослаблены, плечи заворачиваются вперёд, появляется сутулость, а руки быстро устают от самых простых дел. Если собрать эти зоны в один мягкий комплекс, тело учится держать осанку и спокойно справляться с нагрузкой в течение дня. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезно хотя бы дважды в неделю давать работу на укрепление мышц, и домашний комплекс на вес тела эту задачу закрывает.

Стоит сказать честно сразу: точечно убрать жир в каком-то месте упражнения не могут, вес зависит в первую очередь от питания и общего баланса калорий. Тренировка на спину и руки даёт другое - силу и тонус мышц, ровную осанку и ощущение собранного тела; подтянутый рельеф рук появляется постепенно и у каждой по-своему.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие упражнения на спину и руки делать дома без инвентаря?

Собрали мягкий комплекс из шести движений: три больше про спину, три больше про руки, но почти в каждом зоны помогают друг другу. Делайте спокойно, по 8-12 повторов, следя за дыханием. Если движение знакомо по отдельным разборам, ссылки дадим по ходу.

1. «Лодочка» для спины

   Лёжа на животе, вытяните руки вперёд и мягко приподнимите грудь и руки над полом, удержите пару секунд и опуститесь. Работают мышцы вдоль позвоночника и вокруг лопаток. Подробнее - в разборе упражнения «лодочка» для спины.

2. «Пловец»

   Из того же положения лёжа на животе поочерёдно поднимайте противоположную руку и ногу, будто плывёте. Движение собирает спину и заднюю поверхность плеча, учит держать корпус спокойным.

3. Сведение лопаток у стены

   Встаньте спиной к стене, прижмите к ней затылок, лопатки и таз, руки согните в локтях. Медленно скользите руками вверх и вниз, сводя лопатки. Это мягкая работа для верха спины и плеч, прямой помощник ровной осанки.

4. Отжимания от стены

   Упор ладонями в стену, корпус прямой, сгибайте и разгибайте руки. Нагрузка мягкая, работают грудь, плечи и трицепс - та самая зона рук, которую женщины чаще всего хотят подтянуть.

5. Обратные отжимания от стула

   Сядьте на край устойчивого стула, ладони по бокам, перенесите таз вперёд и сгибайте руки, опуская и поднимая корпус. Движение прицельно нагружает трицепс. Стул должен стоять надёжно и не скользить.

6. «Птица-собака»

   Стоя на четвереньках, вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу, удержите баланс и вернитесь. Движение связывает спину, плечо и мышцы центра, тренирует устойчивость.

Если дома есть эластичная лента, те же зоны можно нагрузить чуть иначе - мы собрали отдельный комплекс с резинкой для рук и спины. А когда хочется прицельно поработать только над спиной, пригодится мягкая тренировка на спину дома; для рук есть разбор упражнений на укрепление мышц рук.

Частые ошибки в тренировке на спину и руки

Несколько типичных промахов, из-за которых комплекс либо не работает, либо отзывается усталостью не там, где нужно:

Второй частый сюжет - резкая боль. Лёгкое утомление мышц на следующий день это нормально, а вот острой боли быть не должно: если что-то отзывается резко, движение останавливают и при необходимости показываются врачу. Темп наращивают постепенно, от занятия к занятию.

Когда домашней тренировки на спину и руки становится мало?

Домашний комплекс - честная точка входа: он не требует оборудования и экономит время. Но у дома есть предел. Себя сложно увидеть со стороны, и ошибка в технике закрепляется незаметно; плюс дома всегда находится повод отложить занятие. Похожую логику «мягко, подконтрольно, рядом есть кто поправит» несёт и пилатес для начинающих, и работа над осанкой у стены.

Как в студии LEVITA укрепляют спину и руки

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин. Работа над спиной и руками здесь встроена в занятия: мышцы вокруг лопаток и мышцы рук укрепляют плавно, с опорой на вес тела, без железа и рывков. Тот же мягкий подход лежит в основе пилатеса и стретчинга, которые ведут в студиях сети.

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек: педагог видит каждую и подсказывает, как держать спину и сводить лопатки, чтобы руки работали мягко. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях нет, темп спокойный. Педагог проходит обязательную аттестацию в корпоративной академии сети - это условие допуска к группе. Он не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.

Если тяжело выбрать, с чего начать, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог помогает понять, что ближе. А тем, кто остаётся надолго, сеть дважды в год устраивает отчётные концерты - повод выйти на сцену и увидеть свой прогресс вживую. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, его стоит уточнить на месте.

Результат индивидуален и у каждой свой.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы