Топ упражнений для спины: подборка мягких движений для дома

К концу дня спина наливается тяжестью, поясница напоминает о себе, а по утрам её приходится долго «расхаживать». Тем, кто много сидит, это ощущение знакомо, и в поиске набирают «топ упражнений для спины»: нужен короткий набор движений, который разгружает и не требует ни абонемента в зал, ни гантелей. Собрали такую подборку из шести движений - их делают дома, и они по силам новичку.

Какие упражнения для спины стоят места в топе?

Спине не помогает какое-то одно волшебное движение: рабочий результат даёт связка из трёх типов работы. Расслабление снимает напряжение, которое мышцы накопили за день. Работа на подвижность возвращает позвоночнику свободу движения по всей длине. Мягкое укрепление включает глубокие мышцы, которые держат спину в течение дня. Поэтому в хорошую подборку входят движения из всех трёх групп, чтобы за короткое занятие спина и разгрузилась, и размялась, и спокойно поработала.

Именно так устроена мягкая гимнастика для спины в мягком фитнесе: спокойные движения на коврике без веса и прыжков, где амплитуду вы задаёте сами. Упражнения для спины тут помогают телу двигаться свободнее, но визит к врачу они не заменяют.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Чтобы было видно, за что отвечает каждое движение из подборки, вот короткая карта.

Что входит в топ упражнений для спины?

Каждое движение в подборке простое, делается с весом собственного тела и не требует снаряжения. Начинать стоит понемногу, в своей амплитуде, без боли и рывков, с ровным дыханием.

1. «Кошка-корова»

   На четвереньках на вдохе мягко прогибайтесь, на выдохе округляйте спину вслед за дыханием. Движение возвращает подвижность позвоночнику по всей длине и хорошо открывает занятие. Подробный разбор - в статье про упражнение «кошка-корова» для спины.

2. «Птица-собака»

   Из положения на четвереньках вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу, задержитесь на пару спокойных вдохов и поменяйте сторону. Таз держите ровно, без завала. Так включаются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые держат позвоночник.

3. Полумост

   Лягте на спину, стопы на полу недалеко от таза, на выдохе мягко поднимите таз небольшой амплитудой и спокойно опуститесь. Работают ягодицы, а поясница разгружается. Поднимайтесь за счёт ягодиц, без прогиба в пояснице через силу.

4. «Поза ребёнка»

   Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, вытяните руки и опустите лоб к полу. Спокойно подышите. Спина мягко вытягивается, плечи и поясница отпускают напряжение - это движение на расслабление.

5. Скручивание лёжа

   Лёжа на спине согните колени и на выдохе мягко опустите их в одну сторону, оба плеча оставьте на полу. По одному спокойному повороту в каждую сторону. Разминается грудной и поясничный отделы, снимается напряжение.

6. «Пловец»

   Лёжа на животе, на выдохе чуть оторвите от пола вытянутую вперёд руку и противоположную ногу небольшой амплитудой, макушкой тянитесь вперёд. Так мягко работают мышцы вдоль позвоночника без вертикальной нагрузки.

Если нужен разбор с самых азов - с чего вообще начать и каких движений избегать, - это отдельная статья упражнения для спины. А тем, кто хочет отдельно поработать над подвижностью, пригодится разбор как развить гибкость спины.

Как собрать из этих упражнений короткий комплекс?

Весь топ упражнений для спины удобно уложить в короткую последовательность, где одно движение готовит другое. Сначала спина разгружается и настраивается, потом разминается, потом мягко работает, и в конце тело возвращается в покой.

Рабочий порядок такой: «поза ребёнка», чтобы отпустить напряжение; «кошка-корова» и скручивание лёжа, чтобы вернуть подвижность; полумост и «птица-собака», чтобы включить мышцы; и спокойное вытяжение в конце, когда вы тянетесь макушкой в одну сторону, а пятками в другую. Каждое движение делайте по 5-8 спокойных повторов или на пару вдохов в удержании - без спешки и без счёта на скорость.

Какие ошибки превращают эти упражнения во вредные?

Спина отзывается на спокойную и точную работу, а неприятности чаще случаются от спешки и лишнего усердия. Одни и те же ошибки повторяются у новичков особенно часто.

Отдельная история - вертикальная нагрузка: тяжёлые сумки на одном плече, приседы и наклоны с весом. Для спины дома полезнее лёгкие движения с весом собственного тела, а с отягощениями стоит разбираться уже под присмотром педагога.

Кому из топа что подойдёт и когда сначала к врачу?

Тело, которое к вечеру деревенеет от стула, женщины описывают похоже.

Это как раз то состояние, с которым в мягкий фитнес приходят чаще всего: к вечеру спина тяжелеет и теряет гибкость после дня за столом. Движения из подборки спокойные, без прыжков и жёсткой вертикальной нагрузки, амплитуду вы задаёте сами.

Если боль в спине держится сама по себе, а тем более если есть грыжа, протрузия или другой диагноз, решение остаётся за врачом - оно первично, и никакое описание упражнений его не заменит. Педагогу скажите об этом заранее: он уберёт осевую нагрузку и подберёт амплитуду под вас. С разными ограничениями в студию приходят регулярно, это не повод оставаться дома и не повод идти без разрешения. Близкую тему спокойной работы со спиной разбирает статья пилатес для спины, а про то, как вы держите осанку в течение дня, - материал как исправить осанку взрослому.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где работа со спиной идёт наряду с растяжкой, балетом для взрослых и пилатесом. Движения делают на коврике, без реформеров и специальных тренажёров: опорой служит вес собственного тела. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику - для спины это важно, ведь цена неточного движения тут выше.

Отдельно в сети LEVITA есть направление «Здоровая спина» - это регулярное занятие в расписании: спокойная работа на подвижность позвоночника, расслабление и мягкое укрепление мышц спины, с вниманием к пояснице, шее и осанке. Набор направлений в конкретной студии зависит от её расписания, поэтому удобное время стоит уточнить в студии рядом с домом. Той, кто впервые не понимает, что выбрать, помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.

К группе не выходит педагог, который не прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети LEVITA. При этом честно: медицинского образования у педагогов нет, анатомию и физиологию им читают преподаватели-медики, а диагноз ставит врач. Педагог отвечает за другое - чтобы движение было выполнено технично и в вашей амплитуде.

Для многих час занятия - это ещё и время, которое принадлежит только им, в стороне от работы и домашних дел.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы