Подтягивания для спины: какие мышцы работают и чем заменить турник

Подтягивания для спины ищут, когда хочется прямую сильную спину и красивую линию плеч, а турник кажется самым коротким путём к ней. На деле подтягивание - это тяговое упражнение со своим весом: вы висите на перекладине и подтягиваете тело вверх, и вот почему подтягивания для спины так ценят - они включают сразу крупные мышцы спины. Загвоздка в том, что поднять весь вес тела силой тяги с нуля удаётся немногим, да и турник есть не у каждой дома. Хорошая новость: ту же спину дома укрепляют мягкими тягами и движениями лёжа, без виса и рывков. Дальше по порядку: какие мышцы работают в подтягивании, почему с нуля оно трудно, чем его заменить без турника, как собрать короткий комплекс и когда со спиной сперва идут к врачу.

Какие мышцы спины работают при подтягивании?

Главная мышца тут - широчайшая, та самая, что формирует ширину спины и уводит локти вниз и назад. Вместе с ней трудятся ромбовидные между лопатками и нижняя часть трапециевидной: они сводят и опускают лопатки, собирая спину. Помогают движению бицепс, предплечья и задняя часть плеча, а мышцы живота в это время держат корпус ровным. Если интересна анатомия, у нас есть отдельные разборы про широчайшую мышцу спины и про ромбовидную мышцу спины.

Именно за этот набор мышц подтягивание так ценят: одно движение собирает лопатки, раскрывает грудной отдел и помогает держать ровную осанку. Для спины, которая весь день сутулится за столом, такая тяговая работа особенно кстати. Другой вопрос, как подступиться к ней новичку.

Оговоримся сразу: занятия мягким фитнесом относятся к физкультурно-оздоровительным услугам. Они не являются медицинскими и не заменяют визит к врачу. При болезни, боли или беременности сначала проконсультируйтесь с врачом, а педагогу расскажите об ограничении заранее - под вас подберут нагрузку. Результат у каждой свой и зависит от исходного состояния и того, как регулярно вы занимаетесь.

Почему подтягивания для спины трудно начать с нуля?

Разберём честно, почему с подтягиванием часто не складывается. Причина простая: в висе вы поднимаете вверх весь свой вес, и тянут его те самые мышцы спины и рук, которым силу ещё предстоит набрать. У большинства из нас эти мышцы в быту почти не нагружены, поэтому первое подтягивание даётся далеко не сразу, и для большинства это обычная отправная точка в начале пути.

К этому добавляются бытовые мелочи. Нужен турник с надёжным креплением, нужен крепкий хват, которому тоже надо окрепнуть, а вис сам по себе непривычен и быстро утомляет ладони. Из-за этого подтягивание удобнее держать в голове как ориентир на будущее, а спину тем временем укреплять движениями попроще - такими, где нагрузку легко дозировать под себя. С них и начнём.

Чем заменить подтягивания для спины без турника дома?

Логика замены простая: нам нужна тяга - движение, в котором локти уходят назад, а лопатки сводятся, - только с посильной нагрузкой и опорой. Удобнее всего дают эту тягу эластичная лента и собственный вес из положения лёжа. С упражнениями с резинкой для рук и спины вы повторяете рисунок подтягивания стоя или сидя, а движения лёжа на животе включают разгибатели спины мягко и без осевой нагрузки. В таблице - что даёт каждый приём.

Такой набор повторяет главное из подтягивания - тягу локтей назад и сведение лопаток, - только нагрузку вы задаёте сами: натяжением ленты или высотой корпуса. По духу это близко к пилатесу и к формату мягкого фитнеса, где спину укрепляют плавно и по силам. Если захочется больше вариантов, загляните в общую подборку упражнений для спины.

Как укреплять спину дома по шагам?

Разберём по шагам, как укрепить спину дома тягами. Ориентируйтесь на ощущения: приятная работа мышц между лопатками и вдоль спины - это хорошо, резкая боль в пояснице или шее - сигнал остановиться. Начинайте с малого числа повторов и добавляйте их постепенно.

1. Разогрейте спину

   Сделайте пару минут мягких кругов плечами и сведений лопаток, чтобы спина включилась. Можно добавить пару наклонов корпуса, чтобы разогреть поясницу.

2. Тяга резинки к поясу сидя

   Сядьте ровно, лента закреплена перед вами на уровне груди. На выдохе уводите локти назад вдоль тела и сводите лопатки, на вдохе плавно отпускайте. Тяните локтями, плечи держите опущенными от ушей.

3. Разведение лопаток с лентой

   Держите ленту перед собой на прямых руках. Разводите руки в стороны, сводя лопатки к центру спины, и так же плавно возвращайте. Работает середина спины между лопатками.

4. «Лодочка» лёжа на животе

   Лягте на живот, руки вдоль тела. На выдохе мягко оторвите грудь и руки от пола, вытягиваясь макушкой вперёд, задержитесь на пару секунд и опуститесь. Поясницу не продавливайте, тянитесь в длину.

5. Вытягивание рук лёжа

   Оставаясь на животе, вытяните руки вперёд, затем на выдохе потяните локти вниз и назад к поясу, будто тянете их в карманы. Почувствуйте, как широчайшая уводит руки вдоль тела.

Держать комплекс коротким важнее, чем делать его подолгу: два-три спокойных подхода в неделю со временем дадут больше, чем один изматывающий марафон. Когда захочется прогресса, повторы и натяжение ленты повышают понемногу; тот же принцип описан в разборе про тренировку спины.

Какие ошибки мешают укрепить спину тягами?

Ещё частая история - гнаться за числом повторов в ущерб технике. Для спины качество тяги важнее количества: лучше меньше повторов и с ясным ощущением работы между лопатками. Результат индивидуален и складывается из регулярности.

Когда со спиной нужен врач?

Спокойная работа на спину обычно подходит, когда спина просто устала от сидячего дня и острой боли нет: темп размеренный, амплитуду и нагрузку задаёте вы сами, любой приём можно упростить. Другое дело, если боль держится сама по себе, отдаёт в руку или ногу, немеют пальцы или в висе кружится голова. Тогда тягам и тем более турнику придётся подождать: сперва обследование, потом возвращение к нагрузке. Если врач уже поставил диагноз - грыжу, протрузию или сколиоз, - к занятиям возвращаются по его решению; про осевую нагрузку и вис стоит спросить отдельно, об этом есть разбор можно ли подтягиваться при сколиозе. Предупредите педагога об ограничении, и программу подстроят под вас.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Турника и жёсткой силовой работы в LEVITA нет, и для спины это даже удобно: тягу мы собираем из посильных движений, которые легко дозировать. Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога хватает времени подойти к каждой и поправить, как вы ведёте локти и сводите лопатки - со спиной ошибка в технике стоит дороже, и маленькая группа в LEVITA тут полностью оправдана. Педагог заранее спрашивает про ограничения и подстраивает нагрузку: если сегодня спина не хочет глубокой работы, движение заменят на более мягкое. Диагнозов педагог не ставит, это дело врача; анатомию и физиологию ему преподают специалисты с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обучения и обязательной аттестации в академии сети.

Работой на спину в LEVITA занимаются на нескольких направлениях: в «Здоровой спине» мягко укрепляют мышцы вокруг позвоночника и собирают лопатки, в «Пилатесе» добавляют контроль корпуса и дыхания, а на занятиях с эластичной лентой повторяют ту самую тягу локтей назад. Не знаете, с чего начать, - возьмите занятие-знакомство «4 в 1»: за раз попробуете несколько базовых направлений, и педагог поможет понять, что вам ближе. Набор направлений зависит от расписания вашей студии.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы