Планка при диастазе: можно ли делать и чем заменить

Планка выглядит простым и полезным упражнением для крепкого центра, но после родов она вызывает сомнения: живот ослаблен, мышцы по средней линии разошлись. Разберём по порядку, что значит планка при диастазе на практике, какие облегчённые варианты выбирают и чем это упражнение мягко заменить дома, пока центр ещё возвращает себе опору.

Можно ли делать планку при диастазе?

Диастаз после родов - очень распространённое состояние, и это не повод оставаться без движения. При этом планка относится к упражнениям, с которыми стоит быть внимательнее: она нагружает брюшную стенку статически, и при разошедшихся мышцах это самое чувствительное место. Поэтому отправная точка здесь - решение вашего врача и работа педагога, который умеет упрощать упражнение под конкретный живот. Универсальной таблицы «можно или нельзя» тут не существует.

Что такое диастаз и при чём тут планка?

Прямая мышца живота идёт двумя половинами, правой и левой, а между ними лежит белая линия - полоса из соединительной ткани. По описанию Клиники Кливленда, во время беременности матка растёт, белая линия истончается и растягивается, из-за чего половины мышцы расходятся в стороны; после родов ткань обычно постепенно стягивается обратно. Пока центр потерял натяжение, живот держится хуже и подаётся вперёд - это заметно как «животик», который не связан с лишним весом. Вернуть этому центру опору помогает мягкая работа на глубокие мышцы, и именно на ней построен пилатес: дыхание, контроль движения, спокойный темп.

Набор движений, которые обычно подходят в этом состоянии, мы собрали отдельно - в материале упражнения при диастазе. А здесь разбираем именно планку: почему она особый случай и чем её заменить, пока мышцы не окрепли.

Планка при диастазе: что происходит с животом

Чтобы понять, почему планка при диастазе остаётся особым случаем, посмотрим, что происходит с животом в этой стойке. Планка включает мышцы кора статически: вы удерживаете положение без движения, и в работу вступает глубокий корсет. Сам по себе крепкий центр полезен и для живота, и для осанки. Тонкость в том, что полная стойка на прямых руках и ногах повышает давление в брюшной полости, и при слабой белой линии оно выталкивает живот вперёд валиком по центру. Такой «домик» или «купол» по средней линии - главный сигнал, что нагрузка сейчас чрезмерная.

Отсюда простое правило: сначала собранный живот и ровная линия корпуса, и только потом время удержания. Классические скручивания и подъёмы корпуса из той же логики пока откладывают - они тоже выталкивают живот вперёд. Если удержать живот плоским в полной стойке пока не получается, берут облегчённый вариант, про который ниже.

Какие варианты планки выбирают при диастазе?

Чаще всего планка при диастазе начинается с облегчённой версии: такие варианты снижают давление на живот и помогают удержать его собранным, пока глубокие мышцы возвращают тонус.

1. Планка на коленях

   Опора на предплечья и колени, таз чуть подкручен, живот мягко подобран. Самый частый стартовый вариант: рычаг короче, давление на центр меньше.

2. Планка с опорой на возвышение

   Руки на устойчивой опоре повыше, например на краю устойчивого дивана. Чем выше опора, тем мягче нагрузка на живот.

3. Короткие удержания

   10-15 секунд с собранным животом и ровным дыханием, 2-3 подхода вместо одной долгой стойки. Следите, чтобы по центру не появлялся «домик».

4. Классическая планка позже

   Полную стойку на прямых ногах добавляют, когда центр держит живот плоским без выпячивания, по согласованию с врачом.

Чем заменить планку при диастазе?

Если полная планка пока не нужна, её роль берут на себя упражнения, которые укрепляют центр без высокого давления на белую линию:

• Дыхание и втягивание на выдохе - основа всей работы: на выдохе низ живота мягко уходит внутрь и вверх, к позвоночнику, а передняя стенка не выпячивается. Как связать дыхание с движением, мы разбираем в материале про диафрагмальное дыхание.
• «Птица-собака» - из положения на четвереньках вытягиваете противоположные руку и ногу, удерживая живот собранным. Учит держать нейтраль, как в планке, но без нагрузки на прямых ногах.
• «Мёртвый жук» - лёжа на спине поочерёдно опускаете противоположные руку и ногу, не отрывая поясницу от пола. Деликатный способ включить глубокий центр.
• Мягкий мостик - на выдохе со втягиванием живота плавно отрываете таз на небольшую высоту. Укрепляет заднюю цепь и разгружает поясницу.

Отдельная опора центра при диастазе - поперечная мышца живота: именно она работает как внутренний пояс. Мягкие упражнения на неё мы собрали в материале про упражнения на поперечную мышцу живота. Из инвентаря дома хватает нескользящего коврика.

Планка, живот и жир: чего ждать?

Разберём это спокойно. Когда глубокие мышцы снова держат брюшную стенку, живот получает опору изнутри и выглядит собраннее, а поясница - устойчивее. При диастазе у выпирания своя причина: разошлись прямые мышцы и просела белая линия, поэтому задача мягкой практики - вернуть центру натяжение и тонус. На жировой объём планка и её альтернативы влияют слабо; общий объём тела определяется питанием и балансом калорий. Что работа на центр действительно даёт - это опору для нижней части спины, более собранную талию и устойчивый центр, из которого проще двигаться в быту. Для здоровья и осанки это ценнее цифры на весах, и результат индивидуален.

Когда при диастазе сначала нужен врач?

Решение о допуске к нагрузке принимает врач - оно первично, и никакое описание упражнения его не заменит. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, промежуток между мышцами около двух пальцев - частый ориентир, а если он остаётся заметным примерно через восемь недель после родов, стоит обратиться к врачу. Показаться специалисту стоит и раньше, если появляется боль в животе или пояснице, выпячивание по средней линии или в области пупка, чувство распирания. После родов и при любых ограничениях по здоровью заниматься можно по решению врача, а технику лучше поставить со специалистом. С чего мягко начинать после родов, мы разбираем в материале про пилатес после родов.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии LEVITA направление «Пилатес» - это как раз мягкая работа на устойчивый центр через дыхание и контроль движения, без ударной нагрузки. Если у вас диастаз, скажите об этом до начала занятия: педагог заменит классическую планку облегчённым вариантом, уберёт движения, которые выталкивают живот вперёд, и подберёт амплитуду под вас. Педагог не ставит диагнозов - это дело врача; при этом анатомию и физиологию в академии сети LEVITA ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обязательной аттестации.

Занятие в LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек - у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы дышите и включаете живот. В работе на глубокие мышцы это особенно важно: их легко подменить поверхностными, если техника плывёт. Мягкий фитнес в LEVITA - это нагрузка низкой интенсивности, куда входят пилатес, партерная работа и растяжка, и всё это бережно к животу, спине и осанке. Если выбрать направление сложно, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ваше. Какие направления идут в вашей студии, зависит от её расписания.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы