Упражнения при сколиозе: чего избегать и что подходит

Сколиоз - это боковое искривление позвоночника с разворотом позвонков, и при нём тело нагружается несимметрично. Поэтому у женщины, которая хочет привести спину в тонус, закономерно возникает вопрос: какие упражнения при сколиозе делать можно и чего лучше избегать. Единого списка запретов нет - многое зависит от степени и типа искривления, которые определяет врач. Ниже разберём, какие движения при сколиозе чаще всего просят делать осторожнее, можно ли планку и скручивания и что обычно подходит для мышц спины.

Почему при сколиозе движения подбирают осторожно?

Здоровый позвоночник держит вертикальную нагрузку симметрично. При сколиозе есть дуга и разворот позвонков, поэтому вес тела и любое отягощение распределяются по сторонам дуги по-разному: одна сторона сжимается сильнее другой. Именно из-за этой асимметрии часть привычных движений при сколиозе требует внимания и адаптации.

Насколько строгими будут ограничения, зависит от степени искривления. В России её оценивают по углу Кобба на рентгене: первая степень - до 10 градусов, вторая - 11-25, третья - 26-40, четвёртая - свыше 41. Ставит степень и определяет тактику врач-ортопед; тренер или автор статьи из интернета этого не делают. При небольших углах чаще рекомендуют общеукрепляющие упражнения под наблюдением врача; при выраженных - подключают корсет (обычно от 20 градусов при незавершённом росте) и другие меры вплоть до операции по показаниям.

Работа с осанкой и мышцами спины при сколиозе возможна и часто уместна, но начинается она с заключения врача. Подробно вопрос «можно ли вообще заниматься» мы разбирали в отдельном материале - можно ли заниматься спортом при сколиозе.

Какие упражнения при сколиозе обычно под вопросом?

Речь идёт не о запрете движения навсегда. Одно и то же движение при сколиозе одной степени убирают, при другой - оставляют с меньшей амплитудой. Ниже собраны упражнения при сколиозе, с которыми чаще всего просят обращаться аккуратно, и причина в каждом случае.

Общий принцип простой: чем несимметричнее и жёстче нагрузка, тем внимательнее к ней стоит отнестись. Это подтверждают и рекомендации Роспотребнадзора: прогрессированию искривления способствует, например, привычка носить тяжёлую сумку на одном плече - та же односторонняя нагрузка, только бытовая.

Можно ли делать планку и скручивания при сколиозе?

Это самые частые вопросы, и ответ на каждый упирается в одно слово - «симметрия».

Планка. Прямая планка держит корпус ровно и нагружает обе стороны одинаково, поэтому её обычно относят к щадящим и включают как часть симметричного укрепления мышц корпуса. Боковую планку нагружают стороны по-разному, поэтому её сторону и длительность подбирают индивидуально. Технику самой планки мы разбирали в отдельной статье про упражнение планка.

Скручивания. Резкую скрутку в одну сторону при сколиозе просят убрать: она накладывает дополнительный разворот на уже развёрнутые позвонки. Плавные, симметричные и малоамплитудные варианты чаще оставляют, но амплитуду задаёт специалист - «на глаз» по видео из интернета это не подбирают.

Бег и прыжки. Их обычно ограничивают: ударная нагрузка по оси приходится на дугу неравномерно. Вместо бега по асфальту чаще предлагают низкоударную работу и плавание - его рекомендуют как раз за мягкую и симметричную нагрузку на спину.

Силовые с весами. Мышцы при сколиозе укреплять нужно, но через контролируемые и симметричные варианты с поддержкой спины. Свободный осевой вес на пределе при этом убирают. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым силовую работу на основные группы мышц минимум дважды в неделю - вопрос в подборе упражнений; отказываться от силы полностью не нужно.

Что при сколиозе обычно подходит для спины?

Сильные мышцы спины и корпуса удерживают позвоночник в его естественном положении, поэтому в основе почти всегда лежит симметричное укрепление мышечного корсета. Роспотребнадзор прямо называет укрепление мышц плечевого и тазового пояса и брюшного пресса, а также оздоровительное плавание среди мер при нарушениях осанки и искривлении позвоночника.

Хорошо ложатся в эту логику мягкие форматы: спокойная работа на подвижность, дыхательные упражнения, пилатес и плавная растяжка в комфортной амплитуде. Все это - нагрузка низкой интенсивности без прыжков и осевого веса, то есть ровно то, что при сколиозе просят чаще всего. Если хочется начать с укрепления, посмотрите наши подборки упражнений для мышц спины и пилатеса для спины - и обсудите их с врачом до начала.

Существуют и узкоспециальные подходы - например, дыхательная гимнастика по методу Шрот, где дыхание и напряжение мышц направляют по сторонам дуги. Такими методиками занимаются с отдельно обученным инструктором и по назначению, дома по видео их не осваивают.

Важно быть честными про результат. У взрослого готовое искривление гимнастика не распрямляет: структурная коррекция - это работа врача (корсет, при тяжёлых степенях - операция по показаниям). А вот поддержать мышцы, подвижность, осанку и общее самочувствие регулярные мягкие занятия помогают, и это уже много.

Почему комплекс упражнений при сколиозе подбирают индивидуально?

У сколиоза всегда есть сторона и форма. Упражнения при сколиозе учитывают, куда направлена дуга: то, что помогает при правостороннем искривлении, при левостороннем делают в зеркальном варианте. Именно поэтому готовый комплекс «упражнения от сколиоза», найденный в ленте, способен навредить: он рассчитан на чужую спину.

Отсюда два практических вывода. Первый: начинать стоит с осмотра и рентгена, чтобы знать свою степень и сторону дуги. Второй: заниматься лучше там, где нагрузку видят и меняют под вас - педагог убирает лишнее и оставляет то, что подходит именно вашей спине.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Мягкий фитнес - это формат нагрузки низкой интенсивности, без ударной работы и рывков, и в LEVITA он собран в понятные направления. Для спины есть «Здоровая спина»: спокойное укрепление мышц корпуса, работа на подвижность и мягкая растяжка. Это ровно тот тип нагрузки, который при сколиозе обычно и просят.

Занятия в LEVITA идут в небольших группах до 12 человек, по 55 минут, у аттестованных педагогов - педагог видит каждую спину и успевает поправить. Начать удобно с занятия-знакомства «4 в 1»: на нём можно попробовать разные направления и понять, что подходит. Если у вас сколиоз, вы говорите об этом до начала и показываете заключение врача - педагог уберёт осевую нагрузку, подстроит амплитуду и оставит то, что безопасно для вашей дуги. Никто не ставит новичка в жёсткие нормативы: темп задаёте вы.

Многим важно, что в LEVITA рядом такие же женщины из обычной жизни, без спортсменок с обложки, и что за спиной следят, помогают, не оставляют один на один с зеркалом.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы