Как укрепить колени для бега и беречь суставы

Бег кажется простым: вышла и побежала. Но колено при каждом шаге принимает нагрузку в несколько раз больше веса тела, и у новичков именно оно начинает ныть первым. Хорошая новость: чаще дело в слабых мышцах вокруг сустава и в слишком резком старте. Само движение при крепких ногах переносится легко. Ниже разберём, как укрепить колени для бега: какие мышцы держат сустав, какие упражнения им помогают и как выстроить пробежки, чтобы коленям было спокойнее.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему при беге болят колени?

Колено - это шарнир между бедром и голенью, и его устойчивость держат мышцы: четырёхглавая мышца бедра спереди, задняя поверхность бедра сзади, ягодицы сбоку и сверху, голень снизу. Когда эти мышцы крепкие, они гасят удар и ведут коленную чашечку по верной траектории. Когда они слабые, нагрузка ложится на связки и хрящ, и после пробежки колено начинает ныть.

Вторая частая причина - слишком резкий старт. Человек, который давно не двигался, в первую неделю бежит много и быстро, и ткани не успевают адаптироваться. Отсюда и знакомое новичкам «колено бегуна» - боль вокруг коленной чашечки. Техника тоже важна: длинный шаг с приземлением на прямую ногу далеко впереди тела бьёт по суставу сильнее, чем короткий частый шаг под корпусом.

Как укрепить колени для бега: с чего начать?

Чтобы разобраться, как укрепить колени для бега, держите в голове три опоры: сила, подвижность и постепенность. Сила - это мышцы вокруг колена и таза. Подвижность - свободный тазобедренный сустав и гибкий голеностоп, чтобы колено не компенсировало их зажатость. Постепенность - спокойный рост нагрузки, при котором ткани успевают окрепнуть.

Силовую работу удобно вынести в отдельные дни - это и есть мягкий фитнес: нагрузка низкой интенсивности без прыжков и ударной работы. Мягкий фитнес строит ту самую мышечную опору, которая потом бережёт колено на дорожке. Техника бега и километраж - вторая половина дела, про неё ниже.

Какие мышцы берегут колено при беге?

Ключевую роль играют ягодичные мышцы. Средняя ягодичная удерживает таз и не даёт колену заваливаться внутрь на каждом шаге - именно это заваливание чаще всего и перегружает сустав. Поэтому у бегунов со слабыми ягодицами колени страдают быстрее.

Передняя поверхность бедра разгибает колено и смягчает приземление, задняя - помогает тормозить и контролировать голень. Голень и стопа работают первым амортизатором: чем они крепче, тем меньше удара доходит до колена. И наконец, мышцы центра держат корпус стабильным, чтобы таз не раскачивался и нагрузка на ноги оставалась ровной.

Какие упражнения укрепляют колени для бега?

Вот базовый набор, с которого стоит начать. Движения мягкие, без ударной нагрузки; если какое-то отзывается болью, уменьшите амплитуду или замените его.

1. Ягодичный мост

   Лёжа на спине, стопы на полу, поднимайте таз за счёт ягодиц и опускайте. Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра - главную опору колена.

2. Отведение бедра лёжа

   Лёжа на боку, поднимайте верхнюю ногу вверх и в сторону. Это адресно включает среднюю ягодичную - ту мышцу, что удерживает колено от заваливания внутрь.

3. Неглубокий присед у стены

   Обопритесь спиной о стену и опуститесь в полуприсед на комфортную глубину. Колени смотрят в сторону носков. Укрепляет переднюю поверхность бедра без лишней нагрузки на сустав.

4. Подъёмы на носки

   Стоя, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь. Крепкая голень гасит удар до того, как он дойдёт до колена.

5. Баланс на одной ноге

   Простойте на одной ноге 20-30 секунд, держа колено мягким. Тренирует мелкие стабилизаторы и учит колено держать траекторию.

Для разнообразия и дополнительной работы на стабильность пригодятся упражнения на мышцы бедра и аккуратная техника приседа - её подробно разбираем в материале о том, как приседать, чтобы беречь колени. Перед силовой работой и перед пробежкой сделайте короткую разминку коленей, чтобы сустав вошёл в движение мягко.

Нужна ли растяжка и подвижность суставов?

Сила без подвижности работает вполсилы. Если тазобедренный сустав зажат, таз хуже разворачивается в шаге, и колено берёт лишнее на себя. Если голеностоп жёсткий, стопа плохо амортизирует, и удар снова уходит выше. Поэтому к упражнениям добавляют мягкую растяжку задней поверхности бедра, голени и ягодиц и спокойную работу на раскрытие тазобедренного сустава.

Ровная осанка тоже в деле: когда корпус собран, вес распределяется предсказуемо, и ни одно колено не перегружается из-за перекоса. Подвижность и осанка - это то, что мягкий фитнес даёт попутно с силой.

Как бегать, чтобы меньше нагружать колени?

Техника и дозировка снимают с колена не меньше нагрузки, чем сила. Вот что помогает:

Отдельно про обувь: беговые кроссовки с амортизацией и по размеру снимают часть удара со стопы и колена. И давайте ногам отдых - день между пробежками нужен, чтобы ткани восстановились.

Каких ошибок избегать новичку?

Когда обратиться к врачу?

Острая боль, отёк, ощущение нестабильности сустава - повод сделать паузу и обратиться к врачу. Терпеть здесь не стоит. По решению врача к движению возвращаются постепенно: педагог уберёт глубокие приседы и прыжковые элементы, оставит мягкую работу в вашей амплитуде. Разумная осторожность бережёт колени лучше, чем упорство.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в небольшой группе до 12 человек, поэтому педагог видит каждую и поправляет технику. Педагоги LEVITA проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, а направления - грация и осанка, здоровая спина, пилатес, растяжка - строят силу ягодиц, бёдер и центра и подвижность суставов. Для бегуньи это ровно та опора, которая снимает часть нагрузки с колена.

Первое занятие устроено как знакомство «4 в 1»: вы пробуете разные направления и понимаете, что телу ближе. Амплитуду задаёте вы, темп спокойный, а любое упражнение можно заменить. Многие совмещают пробежки и мягкий фитнес в LEVITA: бег даёт кардио, занятия добавляют силу и подвижность, которые берегут сустав.

Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы