Как расслабить мышцы между лопатками при сидячей работе

К концу рабочего дня спина между лопатками деревенеет, плечи подтягиваются к ушам, и хочется, чтобы кто-то расправил этот зажим руками. Разберёмся, как расслабить мышцы между лопатками мягко и без резких движений: почему устаёт именно эта зона, какой комплекс растяжки и разминки помогает и в какой момент стоит дойти до врача.

Почему между лопатками ноет и тянет от сидячей работы?

Когда вы сидите за столом, корпус почти всегда немного наклоняется вперёд, плечи округляются, а голова выдвигается к монитору. В такой позе грудные мышцы укорачиваются, а верх спины, наоборот, растягивается и часами держит вес рук и головы. Это статичная работа без движения, и мышцы между лопатками от неё просто устают - так же, как устаёт рука, если долго держать перед собой тяжёлую сумку.

По материалам британской Национальной службы здравоохранения, округлённые плечи и «компьютерная шея» - типичный результат долгой работы за столом, при котором грудь становится зажатой, а верх спины слабеет. Отсюда и знакомое ощущение между лопатками к вечеру. Похожим образом зажимается и шея - если вам знакомо это чувство, посмотрите разбор про холку и напряжение в шейно-воротниковой зоне.

Хорошая новость в том, что это обычное мышечное напряжение от позы, и с ним вполне можно работать своими силами. Мягкая работа над осанкой и регулярное движение возвращают этой зоне подвижность.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие мышцы находятся между лопатками?

Если упростить анатомию, за зону между лопатками отвечают две группы. Первая - ромбовидные мышцы: они идут от грудных позвонков к внутреннему краю лопатки и притягивают лопатку к позвоночнику, по данным русскоязычной «Википедии» о ромбовидной мышце. Вторая - трапециевидная мышца, её средняя часть сводит лопатки к центру, а нижняя опускает их вниз; при одновременной работе всех частей трапеция помогает держать спину прямо.

Когда вы сутулитесь, лопатки «разъезжаются» в стороны, а эти мышцы весь день удерживают их в растянутом положении. Отсюда и усталость именно между лопатками. Подробный разбор каждой группы есть в отдельных материалах - про ромбовидную мышцу спины и про упражнения для трапециевидной мышцы. А мягкое вытяжение этой зоны - часть того, что в студии называют стретчингом.

Как расслабить мышцы между лопатками прямо за столом?

Самый быстрый способ, как расслабить мышцы между лопатками в разгар рабочего дня, - короткая пауза на две-три минуты прямо на стуле. Движения мягкие, дышите ровно, амплитуду задаёте вы.

1. Сведение и разведение лопаток

   Сядьте прямо, руки свободно. Медленно сведите лопатки к центру спины, будто зажимаете между ними карандаш, задержитесь на 3-5 секунд и мягко отпустите. 8-10 спокойных повторов.

2. Обнять себя и округлить спину

   Обхватите себя руками за плечи, опустите подбородок к груди и округлите верх спины, чувствуя лёгкое растяжение между лопатками. Подышите так 20-30 секунд.

3. Мягкий поворот корпуса

   Поставьте ладони на бёдра и медленно поверните корпус вправо, потом влево, оставляя таз на месте. По 4-5 поворотов в каждую сторону, без усилия.

Растяжка между лопатками: мягкий комплекс на 10 минут

Когда есть десять минут и коврик, зону между лопатками стоит проработать полнее. Этот комплекс сочетает мягкое вытяжение верха спины с раскрытием грудных мышц, которые тянут плечи вперёд. Двигайтесь плавно, ощущение должно быть приятным, как потягивание после сна.

Полезно добавить и движения на подвижность всего плечевого пояса - их мы собрали в отдельном материале про растяжку плечевого пояса. Многие отмечают, что после такой разминки плечи легче расправляются, а спина к вечеру устаёт меньше; результат индивидуален и зависит от того, как часто вы возвращаетесь к движению.

Почему одной растяжки между лопатками мало?

Разобраться, как расслабить мышцы между лопатками надолго, помогает простая мысль: растяжка даёт быстрое облегчение, и это ценно, но корень усталости - в статичной позе и слабом верхе спины. По материалам британской Национальной службы здравоохранения, сама по себе осанка не решает причину напряжения, но её улучшение помогает уменьшить мышечное напряжение, а слабый верх спины стоит мягко укреплять.

Поэтому к растяжке полезно добавить лёгкую работу на мышцы, которые сводят лопатки, - например, упражнения для лопаток и короткий комплекс для спины при сидячей работе. И движение в целом: Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю и отдельно отмечает, что долгое сидение связано с рисками для здоровья. Для спины между лопатками это значит простое правило - чем чаще вы встаёте и двигаетесь, тем меньше шансов, что мышцы заклинит.

Что сделать, чтобы между лопатками не зажимало снова?

Чтобы зона между лопатками меньше уставала, стоит убрать её главную причину - долгую неподвижность. Несколько привычек, которые это делают:

1. Двигаться раз в час

   Вставайте каждый час хотя бы на минуту: пройдитесь, сведите лопатки, потянитесь. Короткие паузы работают лучше одной длинной.

2. Настроить рабочее место

   Поднимите верх экрана к уровню глаз, а локти держите с опорой. Так голова перестаёт тянуться вперёд, и верх спины разгружается.

3. Чередовать растяжку и мягкую силу

   Растяжка возвращает подвижность, а лёгкое укрепление верха спины помогает держать плечи развёрнутыми дольше.

Регулярность важнее интенсивности: три коротких мягких подхода в неделю для спины дадут больше, чем один изматывающий. Если самостоятельно собраться тяжело, помогает формат, где рядом есть педагог и компания, - об этом ниже.

Когда напряжение между лопатками - повод показаться врачу?

Усталость и «зажатость» между лопатками после рабочего дня - обычное мышечное состояние, с которым мягкая растяжка и движение справляются. Но тело стоит послушать. Насторожить должны несколько признаков:

• боль острая или держится сама по себе несколько дней подряд;
• неприятные ощущения отдают в руку, грудь или вниз по спине;
• есть онемение, покалывание или слабость в руке;
• боль появилась после падения или резкого движения.

В этих случаях сначала стоит показаться врачу: причину определяет он, а педагог потом подберёт нагрузку с учётом его рекомендаций. Движение после этого обычно возвращают - в безопасном для вас объёме и по рекомендации врача.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студиях LEVITA зоной между лопатками занимаются сразу на нескольких направлениях: это растяжка, «грация и осанка» и «здоровая спина» - мягкая работа на подвижность и мышцы, которые держат лопатки. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, поэтому своё удобное уточните в студии рядом с домом.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек. Благодаря небольшой группе педагог LEVITA успевает подойти к каждой и поправить технику - для растяжки и работы со спиной это принципиально. Все педагоги проходят обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, а нагрузку на занятии адаптируют под вас: амплитуду и глубину движения задаёте вы, любое упражнение можно заменить. Если вы уехали или заболели, занятие можно не пропускать - часть направлений идёт онлайн, из инвентаря нужен только коврик.

Многие приходят в LEVITA именно за тем, чтобы 55 минут заниматься телом в спокойном темпе и компании, где не страшно начать с нуля. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы