Упражнения для рук и плеч: мягкий комплекс для дома

К плечам и рукам женщины обычно приходят с двумя разными запросами. Одни хотят подтянуть мягкие руки выше локтя, другие - снять тяжесть в плечах и перестать сутулиться. Чаще всего это две стороны одной задачи: верх тела теряет тонус от сидячей работы и однообразных движений. Упражнения для рук и плеч собирают обе задачи в один короткий комплекс, который реально делать дома, без тренажёров и гантелей.

Почему руки и плечи стоит тренировать вместе?

Плечи и руки редко «устают» по отдельности. Если плечи скованы и завёрнуты вперёд, страдает осанка, а кисти и запястья получают лишнюю нагрузку в быту - от мышки до тяжёлых пакетов. Поэтому с верхом тела разумнее работать целиком - плечевой пояс, лопатки и предплечья, - и тогда руки тоже выглядят собраннее.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие мышцы работают в комплексе?

Чтобы комплекс был осмысленным, полезно представлять, за что отвечает каждая зона. Это помогает собрать сбалансированную тренировку вместо того, чтобы «долбить» одно и то же движение.

Отдельно стоит мягко нагружать мышцы, которые сводят и опускают лопатки: именно они чаще всего «спят» у тех, кто много сидит, и из-за этого плечи заворачиваются вперёд. Если хочется углубиться в проработку только рук, есть разбор, как укрепить мышцы рук отдельно.

Упражнения для рук и плеч: мягкий комплекс дома

Эти упражнения для рук и плеч построены по принципу мягкой нагрузки: без прыжков, рывков и работы на пределе. Сопротивление задаёт лёгкая резинка или вес собственного тела, темп спокойный. Если какое-то движение отзывается дискомфортом, уменьшите амплитуду или пропустите его.

1. Круги плечами и раскрытие груди

   Разогрев. Сделайте 10 медленных кругов плечами назад, затем сведите лопатки и мягко раскройте грудь, задержитесь на вдохе. Готовит плечевой пояс к работе.

2. Разведение рук в стороны

   Встаньте прямо, руки с резинкой или без вдоль тела. На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, на вдохе медленно опустите. Работают дельтовидные - мышцы, которые «округляют» плечо.

3. Тяга резинки к поясу

   Закрепите резинку на уровне груди или зажмите в руках перед собой. Тяните локти назад и вниз, сводя лопатки, будто гребёте. Это главное упражнение против завёрнутых вперёд плеч.

4. Отжимания от стены или с колен

   Руки чуть шире плеч, корпус прямой. Сгибайте локти, опускаясь к опоре, и мягко отжимайтесь. Нагружает трицепс, грудь и плечи; от стены - самый щадящий вариант для новичка.

5. Удержание рук в стороны

   Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч и удержите 20-30 секунд, дыша ровно. Статическая работа на выносливость плеч, без рывковой нагрузки.

6. Сжимание мяча или ладоней перед грудью

   Сожмите небольшой мяч (или просто ладони) перед грудью, удержите 5-7 секунд и расслабьте. Мягко включает грудь и внутреннюю поверхность рук.

После силовой части полезно потянуть поработавшие мышцы - для этого подойдёт короткая растяжка для рук и плечевого пояса.

Как часто и сколько делать?

Упражнения для рук и плеч дают эффект от регулярности: верх тела откликается на мягкую нагрузку лучше, чем на редкие изматывающие тренировки. Два-три раза в неделю по 15-20 минут - рабочий ориентир для начала. Если после занятия мышцы слегка «ноют» на следующий день, это нормальная реакция непривычного тела; резкой боли быть не должно.

Можно ли упражнениями убрать дряблость и «похудеть» в руках?

Это честный момент, который важно проговорить. Точечного жиросжигания не существует - ни на руках, ни на животе. Когда реклама обещает «минус сантиметры именно здесь», это маркетинговый ход; физиология устроена иначе. Что упражнения действительно меняют: мышцы под кожей становятся плотнее и тонуснее, плечи разворачиваются, и визуально верх тела подбирается. Для многих женщин этого и достаточно - им важнее, как сидит одежда и как они себя чувствуют, а цифра на весах зависит от питания и движения в целом.

Частые ошибки в упражнениях для рук и плеч

Если плечи заметно сутулятся и в быту, одними упражнениями на руки их не развернуть - помогает отдельная работа над тем, как вы разворачиваете плечи при сутулости. А если хочется адресно нагрузить плечевой пояс, есть подборка упражнений для плечевого пояса.

Чем домашние упражнения отличаются от занятий в студии?

Домашний комплекс - хорошая точка старта и способ не бросать в загруженную неделю. Минус один: себя со стороны не видно. В работе на плечи и лопатки мелкая ошибка в положении корпуса легко сводит на нет всю пользу, а заметить её самостоятельно трудно. Поэтому дом и студия хорошо дополняют друг друга: дома вы поддерживаете привычку, в студии ставите технику.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В LEVITA руки и плечи включены в несколько направлений мягкого фитнеса. В барре работают у станка и на середине зала с мячами и резинками: мягкая силовая нагрузка с упором на осанку, руки и корпус. В балетной подкачке руки и плечи включаются в динамичные комбинации на всё тело. А пилатес собирает корпус и плечевой пояс через плавные движения и дыхание. Отдельного оборудования для этого не нужно: в студиях LEVITA занимаются на коврике, с мячами и резинками, без тренажёров и тяжёлых весов.

Занятие ведёт педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети - это условие допуска к группе. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, и технику он поправляет сразу, как только плечи поползли к ушам. Группа маленькая, поэтому внимание достаётся каждой.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы