Упражнения для расслабления мышц спины и шеи: мягкий комплекс

День за столом тело запоминает всё: к вечеру плечи подняты к ушам, между лопатками ноет, поясница затекла, а шея поворачивается с усилием. Знакомое состояние, с которым женщины чаще всего и приходят в мягкий фитнес. Ниже - упражнения для расслабления мышц спины и шеи, которые укладываются в десять спокойных минут и работают со всей задней поверхностью сразу: от шеи до поясницы.

Почему к вечеру спина и шея деревенеют?

Наше тело создано для смены положений, а длинный рабочий день держит его в одной позе. Чем дольше мышцы статически напряжены, тем сильнее ощущение зажатости к вечеру. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, одна из частых причин боли и скованности в шее - привычка подолгу сидеть за столом в неудобной позе, и справляться с ней советуют мягким движением и сменой положения.

Дело не только в самих мышцах. При долгой неподвижности замедляется кровоток, ткани получают меньше питания, и ощущение «затекло» к концу дня нарастает. Добавьте привычку держать телефон перед собой и сводить плечи вперёд - верх спины и шея почти весь день работают в невыгодном положении. Поэтому телу помогает частая смена позы: встать, потянуться, опустить плечи, пройтись пару минут. Короткие порции движения в течение дня работают мягче и надёжнее, чем один длинный подход вечером.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что дают упражнения для расслабления мышц спины и шеи?

Упражнения для расслабления мышц спины и шеи возвращают телу подвижность, которую забирает долгое сидение. После спокойного комплекса плечи опускаются, грудной отдел расправляется, дышится свободнее. Многие отмечают, что к вечеру тело устаёт меньше и двигаться становится легче; результат у каждой свой.

Ещё один приятный эффект - дыхание. Когда грудной отдел раскрывается и плечи опускаются, дышать становится глубже и спокойнее, и ощущение напряжения уходит на второй план. Многие замечают, что после короткого комплекса голова работает яснее, а усталость отступает; у каждой это проявляется по-своему.

Важно понимать границу. Мягкая растяжка, или стретчинг, и спокойные движения на подвижность дают ощущение свободы в теле, но при боли, которая держится сама по себе, сначала стоит показаться врачу. Мы работаем с привычным напряжением от сидячего дня, с бытовой «зажатостью», которую знает почти каждая.

С чего начать: мягкий комплекс на десять минут

Весь комплекс упражнений для расслабления мышц спины и шеи занимает около десяти минут, и для него хватит коврика. Двигайтесь медленно, амплитуду задаёте вы: цель - мягко вернуть подвижность, а любое движение можно уменьшить или заменить.

Один общий принцип делает комплекс мягким: двигайтесь на спокойном дыхании и тянитесь только до приятного ощущения, без рывков и усилия через боль. Если какое-то движение неудобно, уменьшите амплитуду или пропустите его - тело подскажет свой предел. Коврик, тихая музыка и пять свободных минут утром или вечером - этого достаточно для старта.

1. Опустите плечи от ушей

   Сидя прямо, на вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе отпустите их вниз. Повторите спокойно 5-6 раз - это снимает привычный «подъём» плеч.

2. Мягкие наклоны головы

   Плавно наклоните голову к одному плечу, положите ладонь сверху без нажима, подышите. Вернитесь и повторите в другую сторону. Шея вытягивается, напряжение отпускает.

3. Сведение и разведение лопаток

   Сведите лопатки, раскрывая грудь, затем округлите спину и «обнимите себя». Медленно чередуйте - грудной отдел оживает, между лопатками становится свободнее.

4. Кошка-корова

   На четвереньках на вдохе мягко прогнитесь, на выдохе округлите спину. Движение идёт волной вдоль всего позвоночника, от шеи до поясницы.

5. Мягкое вытяжение спины

   С четверенек опустите таз к пяткам, руки вытяните вперёд и потянитесь за ними. Так вытягивается вся спина, и поясница отдыхает.

Спина и шея - это три разные зоны

Когда прорабатываешь всё по порядку, ни одна зона не остаётся забытой. Вот как это выглядит.

Работать по зонам удобно ещё и потому, что «слабое звено» у каждой своё: у одной первой устаёт шея от телефона, у другой тянет поясницу от долгого сидения, у третьей каменеет между лопатками. Когда проходишь все три зоны по очереди, ни одна из них не остаётся без внимания, и со временем начинаешь замечать свой собственный рисунок напряжения - и уделять проблемной зоне чуть больше спокойных минут.

Как расслабить шею и плечи?

Шея устаёт первой: голова тянется к экрану, плечи сводятся вперёд. Спокойные наклоны головы к плечу, мягкие повороты в стороны и вытяжение макушкой вверх возвращают ей свободу. Круговые вращения головой через край амплитуды лучше не делать: шее комфортнее мягкие дуги от плеча к плечу через грудь, без запрокидывания назад. Отдельный разбор движений для этой зоны мы собрали в материале про упражнения для шеи, а короткую офисную разминку - в разминке для шеи и плеч.

Как снять зажатость между лопатками?

Между лопатками скапливается самое упрямое напряжение от сидячего дня. Помогает чередование: раскрыть грудь, сведя лопатки, затем округлить спину. Подробный мягкий комплекс для этой зоны - в статье про то, как расслабить мышцы между лопатками. Дома между делом можно мягко прокатать верх спины роллом - это домашний миофасциальный релиз; на занятиях мы работаем на ковриках, с мячами и резинками.

Как мягко разгрузить поясницу?

Поясница затекает от долгого сидения и «просит» движения. Волна кошка-корова и вытяжение спины целиком возвращают ей подвижность. Если сидите много, попробуйте вставать каждый час и делать пару медленных наклонов и поворотов корпуса прямо у стола - это разгружает поясницу ещё до вечернего комплекса. Больше спокойных движений для этой зоны - в подборке про упражнения для расслабления поясницы, а мягкий прогиб-округление разобран на примере упражнения «кошка-корова».

Как часто и когда это делать?

Тело откликается на регулярность; подвиг раз в месяц почти ничего не меняет. Удобный ритм - короткий комплекс утром или вечером и минутные паузы каждый час: встать, опустить плечи, повернуть корпус. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезно набирать за неделю не менее 150 минут умеренной активности и меньше сидеть без перерывов; домашний комплекс - один из способов добрать это движение. Делать можно хоть каждый день, ориентируясь на самочувствие.

Хороший приём - связать движение с привычными делами: пока закипает чайник, опустите плечи и потяните шею; во время рекламной паузы сделайте пару поворотов корпуса. Так расслабление входит в день незаметно и не требует отдельного места в расписании.

Когда расслабления мало и пора к врачу?

Мягкий комплекс работает с бытовым напряжением. Есть сигналы, при которых самодеятельность стоит отложить.

Если есть диагноз по позвоночнику, сначала к врачу - его решение первично, и педагогу о таком ограничении скажите заранее, чтобы нагрузку подобрали под вас.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Если дома заниматься скучно или непонятно, с чего начать, в студии то же самое проходит под присмотром педагога. Занятие длится 55 минут, группа небольшая - до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить движение. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях нет - это заложено в сам формат мягкого фитнеса.

Одно из направлений сети LEVITA так и называется - «Здоровая спина»: это спокойная работа на расслабление, подвижность позвоночника и мягкое укрепление мышц спины, с особым вниманием к шее, пояснице и осанке. Рядом в расписании стоят растяжка, пилатес и партерная хореография - сочетание подвижности и мягкой силы. «Здоровая спина» - постоянное направление сети; какие занятия идут именно в вашем городе, стоит уточнить в расписании своей студии.

Педагог в LEVITA - не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Если выбрать направление сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы