Упражнение тараканчик: что оно реально даёт и как его делать

Наверняка вы видели это в коротких видео: человек ложится на спину, поднимает руки и ноги вверх и мелко трясёт ими, как перевернувшийся жук. В подписях обещают то «разгон лимфы на 90 процентов», то плоский живот, то заряд бодрости на весь день. Упражнение тараканчик и правда приятное и простое, но пользы ему приписывают куда больше, чем в нём есть. Разберём спокойно: что это за движение, что упражнение тараканчик действительно даёт телу и как делать его так, чтобы было легко и безопасно.

Что такое упражнение тараканчик?

Исходное положение простое: лягте на спину на коврик, поднимите руки и ноги вверх, к потолку, и слегка согните колени и локти, чтобы суставы не были в жёстком замке. Дальше начинаете легко и часто потряхивать руками и ногами - расслабленно, без напряжения, будто стряхиваете с кистей и стоп воду. Продолжают обычно от 30 секунд до полутора минут.

Название пришло из бытовой картинки: со стороны поза и правда напоминает перевернувшегося на спину жучка. Не путайте его с силовым движением на пресс - тем самым упражнением «жук» на спине, где вы медленно и с контролем опускаете к полу противоположные руку и ногу. Тараканчик мягкий и расслабленный, и работа здесь идёт за счёт лёгкого потряхивания, без силового усилия.

Зачем нужно упражнение тараканчик?

Когда мы подолгу сидим или стоим, кровь и лимфа хуже поднимаются от ног обратно вверх, и к вечеру появляется знакомое чувство тяжести и «гудения». Поднятые ноги меняют это простым способом: жидкости легче оттекать вниз по естественному уклону. Само движение мышц при потряхивании тоже помогает - лимфа не имеет своего «насоса» и продвигается во многом за счёт сокращения окружающих мышц. Отсюда и приятный эффект: ноги ощущаются легче, а тело - спокойнее.

Второй понятный плюс - расслабление и небольшой сброс напряжения. Минута лёгкого потряхивания переключает внимание с рабочих мыслей на тело и дыхание, поэтому тараканчик удобно делать вечером, перед сном, или как паузу среди дня. По сути это маленький ритуал восстановления. Похожую задачу решают и спокойные утренние комплексы вроде лимфодренажной зарядки по утрам, и мягкие движения из мягкого фитнеса.

Правда ли, что тараканчик разгоняет лимфу и выводит токсины?

Часть правды здесь есть. Лимфа движется медленно и во многом благодаря сокращению мышц и смене положения тела, поэтому любое спокойное движение, включая тараканчик, мягко поддерживает этот отток. Приятная лёгкость в ногах после подъёма и потряхивания - реальное и объяснимое ощущение.

А вот дальше начинаются преувеличения. Фраза «выводит токсины» звучит красиво, только за очищение тела от продуктов обмена отвечают печень, почки и сама лимфатическая система в постоянном режиме; разовая минута упражнений на это заметно не влияет. Цифры вроде «разгоняет лимфу на 90 процентов» - тоже из области рекламы, измерить это дома невозможно. Честнее относиться к тараканчику как к приятной поддержке движения; чудодейственного эффекта в нём нет. Если ноги отекают регулярно и сильно, дело не в нехватке упражнений - об этом стоит поговорить с врачом, а мы разбираем причины отдельно в материале про то, почему ноги отекают и тяжелеют.

Как правильно делать упражнение тараканчик?

Разберём по шагам, чтобы было легко повторить.

1. Лягте на спину

   На коврик, руки вдоль тела, поясница мягко прижата к полу. Пару раз спокойно вдохните и выдохните.

2. Поднимите руки и ноги вверх

   Тяните их к потолку и слегка согните колени и локти, чтобы суставы не были в жёстком замке. Стопы и кисти расслаблены.

3. Начните лёгкое потряхивание

   Мелко и часто трясите руками и ногами - расслабленно, будто стряхиваете воду. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.

4. Завершите мягко

   Через 30-60 секунд опустите руки и ноги, полежите несколько вдохов и почувствуйте, как расходится тепло и лёгкость.

Ориентир по времени простой: начните с 20-30 секунд и постепенно доведите до минуты-полутора. Важнее всего расслабленность; длительность подхода вторична: если вы напрягаетесь и задерживаете дыхание, эффект лёгкости теряется.

Какие ошибки мешают?

Первая частая ошибка - лишнее усилие. Тараканчик не про то, чтобы махать конечностями изо всех сил: чем расслабленнее потряхивание, тем приятнее и полезнее ощущение. Вторая - задержка дыхания: люди сосредотачиваются на руках и ногах и невольно перестают дышать, а спокойное ровное дыхание здесь важная часть.

Третье, за чем стоит следить, - поясница и шея. Поясница остаётся мягко прижатой к полу; если она отрывается и прогибается, ноги стоит поднять чуть выше или сильнее согнуть колени. Шея и плечи расслаблены, голова спокойно лежит на полу.

Как часто и сколько делать тараканчик?

Поскольку движение лёгкое, ограничений по частоте у здорового человека почти нет: тараканчик подходит как ежедневная маленькая привычка. Удобно привязать его к моменту дня - например, сделать сразу после пробуждения, чтобы мягко проснуться, или вечером, чтобы разгрузить ноги после работы и легче уснуть.

Один-два подхода по 30-60 секунд - вполне рабочий ориентир. Не гонитесь за рекордами по времени: пользу даёт спокойная повторяемость день за днём; длина отдельного подхода тут вторична. Тараканчик хорошо ложится в связку с другими мягкими движениями, например с лимфодренажными упражнениями для ног или короткой энергичной зарядкой для бодрого утра.

Поможет ли тараканчик похудеть?

Часто тараканчик советуют «для плоского живота» и «чтобы убрать бока», но это как раз тот случай, когда обещания опережают реальность. Локального жиросжигания в конкретной зоне не существует: тело расходует жир равномерно, и зависит это в первую очередь от питания и общего движения в течение дня; минута потряхивания ногами тут почти ничего не решает.

Это не делает упражнение бесполезным. Просто ценность его в другом: в приятной лёгкости, спокойствии и привычке каждый день уделять телу пару минут. А если хочется, чтобы тело стало сильнее, стройнее и подвижнее, работает не отдельное движение. Помогают регулярные занятия целиком - с проработкой мышц центра, спины и осанки.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Тараканчик - приятная домашняя мелочь, но по-настоящему тело меняет система регулярных занятий, где мягкая нагрузка собрана воедино. В студиях LEVITA в основе балет, хореография и растяжка, а спокойные движения на дыхание и расслабление вплетены в направления вроде пилатеса, партерной хореографии и занятий для здоровой спины. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить: в мягкой работе это важно, ведь движение легко делать формально.

Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях LEVITA нет - это принцип формата. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Клиентка LEVITA не привязана к одному направлению: расписание собирается под настроение и цель. А если направлений много и выбрать трудно, есть занятие-знакомство «4 в 1» - за один раз можно попробовать четыре базовых направления и понять, что ближе именно вам.

Занятия в студии мягкого фитнеса относятся к физкультурно-оздоровительным услугам. Это не медицина, и консультацию врача они не заменяют; результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Кому упражнение тараканчик не подходит?

Хотя движение выглядит безобидно, положение с поднятыми ногами и руками меняет распределение крови в теле, и это подходит не каждой. Осторожность нужна при выраженном варикозе и склонности к тромбозам, при повышенном артериальном давлении, при беременности, глаукоме и склонности к головокружениям. В этих случаях решение принимает ваш врач; видео из ленты тут не советчик.

Частые вопросы