Суставная разминка перед бегом: как подготовить тело за 10 минут

Многие выходят на пробежку сразу из подъезда: кроссовки зашнурованы, наушники в ушах, первые метры - и вперёд. Суставная разминка перед бегом в этот момент кажется лишней тратой пяти минут, и именно её чаще всего пропускают или подменяют парой наклонов к носкам. А зря: голеностопам, коленям и бёдрам куда проще войти в ударную работу, когда их мягко подготовили заранее.

Зачем нужна суставная разминка перед бегом?

Когда вы встаёте с дивана и сразу бежите, суставы входят в ударную работу «на холодную»: суставная жидкость ещё густая, мышцы вокруг колена и голеностопа не включились, амплитуда шага короткая. Первые минуты организм всё равно тратит на то, чтобы разогреться, но делает это уже под нагрузкой. Именно поэтому суставная разминка перед бегом переносит разогрев на несколько спокойных минут до старта, когда ошибиться движением почти невозможно.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

У разминки есть и вторая роль - она переключает голову в режим движения. Пара минут осознанных круговых движений успокаивает суету перед выходом и помогает начать пробежку собранно. Отдельно стоит подготовить мышцы силой: как это делать, мы разбирали в материале про то, как укрепить колени для бега.

Чем суставная разминка отличается от растяжки?

Разницу проще увидеть в таблице. И то и другое полезно, но у каждого своё время.

Статический стретчинг на невключённые мышцы перед ударной работой скорее притупляет их отклик, поэтому тянуться «в холода» до старта смысла мало. А вот мягкие махи и круги - то, что нужно. Это одна из базовых механик мягкого фитнеса: двигаться в своей амплитуде и постепенно её расширять. Если хочется разобрать подвижность суставов отдельно от бега, у нас есть разбор про тренировку на подвижность суставов.

Какие суставы разминать перед пробежкой?

Бег выглядит как работа ног, но в нём участвует почти всё тело. Если какой-то сустав в цепочке зажат, соседние берут его работу на себя и перегружаются. Поэтому разминаем по цепочке:

• Голеностоп - первым встречает землю на каждом шаге и амортизирует удар. От его подвижности зависит, мягко ли вы ставите стопу.
• Колено - принимает большую часть ударной нагрузки. Ему нужны тёплые мышцы бедра вокруг, чтобы движение шло ровно.
• Тазобедренный сустав - задаёт длину и свободу шага. Зажатые бёдра укорачивают шаг и добавляют работы пояснице.
• Позвоночник - держит корпус и гасит вращение. Лёгкие скрутки помогают бежать прямее.
• Плечи - руки в беге работают как маятник и задают ритм; свободные плечи экономят силы.

Как сделать суставную разминку перед бегом: порядок движений

Вот понятный порядок, по которому суставная разминка перед бегом делается за несколько минут прямо во дворе.

1. Голеностопы (по 30 секунд на каждую ногу)

   Поднимите стопу на носок и рисуйте носком круги в воздухе - сначала в одну сторону, потом в другую. Затем мягко покачайтесь с пятки на носок. Это будит стопу и голеностоп перед первым шагом.

2. Колени (30-40 секунд)

   Поставьте стопы вместе, ладони на колени, и рисуйте коленями мягкие круги в комфортной амплитуде - по кругу в обе стороны. Движение небольшое, без усилия через боль.

3. Тазобедренные суставы (по 30 секунд на ногу)

   Поднимите колено и рисуйте им круги - открываете бедро в сторону и возвращаете. Затем сделайте несколько спокойных махов прямой ногой вперёд и назад, держась за опору.

4. Корпус и позвоночник (40 секунд)

   Руки на пояс, сделайте мягкие наклоны в стороны и спокойные повороты корпуса влево-вправо. Таз при этом остаётся на месте - поворачивается только верхняя часть корпуса.

5. Плечи и руки (30 секунд)

   Сделайте круговые движения плечами назад и вперёд, затем свободные махи руками. Плечи опущены, шея расслаблена.

6. Несколько шагов на месте (1 минута)

   Перейдите на ходьбу на месте с высоким подниманием колена, затем на лёгкий бег трусцой. Это плавный мост от разминки к пробежке.

Весь круг занимает 5-10 минут. Если на улице холодно, добавьте ещё минуту ходьбы: на морозе телу нужно больше времени, чтобы разогреться. Похожую логику «снизу вверх» можно применить и дома - мы собрали её в материале про разминку перед тренировкой дома.

Сколько длится разминка и когда её делать?

Поэтому суставная разминка перед бегом делается прямо перед выходом на дистанцию: если между ней и стартом пройдёт полчаса, тело остынет и эффект уйдёт. Чем длиннее и быстрее планируется пробежка, тем внимательнее стоит отнестись к разогреву. Для спокойной трусцы по парку хватит короткого круга, для интервалов и темповой работы - полного.

А вот тянуться в статике логично уже после бега, когда мышцы тёплые. В заминке хорошо работает спокойная растяжка задней поверхности ног; мягкий вариант мы показывали в материале про растяжку икроножных мышц. Тем, кто любит прокатать мышцы роллом, подойдёт МФР - миофасциальный релиз; это приятное дополнение к заминке, его тоже оставляем на потом.

Какие ошибки мешают разминке работать?

Ещё одна незаметная ошибка - разминаться по остаточному принципу, в последнюю секунду и кое-как. Пять спокойных минут, сделанных внимательно, дают телу больше, чем те же пять минут в спешке. Если вы бегаете, чтобы следить за здоровьем сердца и сосудов, равномерный вход в нагрузку особенно важен: по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослым полезно 150-300 минут умеренной активности в неделю, и спокойный разогрев помогает выдержать этот объём без перегрузок.

Что даёт регулярная работа на подвижность суставов?

Подвижность суставов - навык, который тренируется, как и выносливость. Чем чаще вы проходите суставы через их естественную амплитуду, тем свободнее они работают. Бегунам это даёт более длинный и мягкий шаг, а всем остальным - лёгкость в обычных движениях.

«Могу легко бежать, через ступеньки перепрыгивать»

• клиентка Ольга

Такую свободу движения замечают по бытовым мелочам: стало проще наклониться за покупками или подняться на свой этаж пешком. Это и есть идея мягкого фитнеса: тело, которое слушается, без гонки за рекордами. Чтобы движение оставалось ровным, подвижность полезно поддерживать регулярно - в своём ритме несколько раз в неделю, и перед пробежкой, и между пробежками.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - так педагог успевает подойти к каждой и поправить движение. Ведёт занятие педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: аттестация - условие допуска к группе. В основе занятий LEVITA - мягкий фитнес: низкая интенсивность, без тренажёров и прыжков, с акцентом на подвижность, осанку и свободу движения.

Направлений в LEVITA много: растяжка, фитнес-балет, барре, здоровая спина, грация и осанка. Отдельно в сети появилось направление «Здоровые суставы» - мягкая работа на подвижность суставов и мышцы-стабилизаторы. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, поэтому своё удобное занятие стоит уточнить на месте. Если сложно выбрать с первого раза, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог помогает понять, что ближе именно вам.

«У нас 12 человек, у нас компании уже. Было бы 30 - было бы не так душевно»

• клиентка Галина, 52 года

Приходят в LEVITA женщины разного возраста и разной подготовки, многие - после долгого перерыва в движении. Час в студии LEVITA - это время только для себя, без спешки и сравнения с соседкой. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы