Отжимания с колен - это облегчённый вариант классического отжимания, с которого удобно начинать, если полное пока не получается. Женщины часто ищут его, когда хотят укрепить руки, грудь и плечи дома, без тренажёрного зала и тяжёлого железа. Движение выглядит простым, но у него есть своя техника, и от неё зависит, будет ли толк и не заболят ли запястья. Разберём по шагам, как встать, какие мышцы работают, где чаще всего ошибаются и как со временем перейти к полным отжиманиям.
Отжимания с колен: с чего начать новичку
Отжимания с колен снимают часть веса тела с рук: вы опираетесь на колени, поэтому нагрузка на грудь, плечи и трицепс становится мягче, чем в полном отжимании. Для новичка это честный старт. Техника при этом остаётся той же, что в классическом варианте, поэтому привычка держать корпус ровно переносится дальше без переучивания.
Встаньте на четвереньки, сместите вес вперёд и поставьте ладони чуть шире плеч. Колени сведите вместе или оставьте на ширине таза, стопы можно скрестить или положить на пол. Тело от макушки до колен держите одной прямой линией. Отсюда и начинается движение.
Как правильно делать отжимания с колен
Разложим по шагам.
Исходное положение. Ладони под плечами или чуть шире, пальцы смотрят вперёд, колени на мягком коврике. Корпус - одна линия от макушки до колен.
Опускание. Вдох, локти сгибаются и уходят назад под углом около 45 градусов к телу. Грудь опускается к полу, взгляд в пол чуть впереди ладоней.
Подъём. Выдох, руки выпрямляются, тело идёт вверх цельной линией. Таз не отстаёт и не спешит вперёд.
Темп. Медленно вниз, увереннее вверх. Пауза внизу на секунду делает упражнение чище.
Количество подбирайте по силам: для начала хватит двух-трёх подходов по пять-восемь повторов с отдыхом между ними.
Какие мышцы работают при отжиманиях с колен
Главную работу делают грудь, плечи и трицепс - мышцы, которые разгибают руки и сводят плечи. Спина при этом включается как стабилизатор: она держит корпус прямым, пока руки двигаются. Поэтому отжимания часто записывают в упражнения для спины, хотя мышцы спины они почти не качают - подробнее об этом в разборе качают ли отжимания спину.
Ровный корпус помогает держать осанку: привычка не проваливать поясницу переносится и в повседневные движения. Укрепить руки отдельно помогают и другие форматы - например, упражнения для укрепления мышц рук и пилатес для рук.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Провисает поясница. Самый частый промах. Включите пресс и ягодицы, подтяните живот - таз вернётся на линию корпуса.
Локти в стороны. Широко разведённые локти перегружают плечи. Держите их ближе к телу, под углом около 45 градусов.
Рывками. Быстрый темп крадёт технику. Медленное опускание на вдохе работает лучше рывка.
Голова вниз. Шея продолжает линию спины, взгляд - в пол чуть впереди ладоней, подбородок не прижат к груди.
Если держать корпус собранным тяжело, уменьшите число повторов. Чистые пять отжиманий ценнее пятнадцати неряшливых.
Как перейти от колен к полным отжиманиям
Когда отжимания с колен даются ровно и без провисания, добавьте отжимания от устойчивой опоры: столешницы, подоконника, спинки дивана. Руки стоят под наклоном, вес тела меньше, а линия корпуса та же. Постепенно опускайте опору ниже - и в какой-то момент тело окажется готово к полному отжиманию от пола.
Занятия мягким фитнесом - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть боль в запястьях, плечах или спине либо идёт беременность, сначала посоветуйтесь с врачом и расскажите об этом педагогу до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Как проходит занятие в студии LEVITA
LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин, в основе которой балет, растяжка и пилатес. Силу рук и корпуса здесь набирают мягко: через контролируемые движения, которые берегут суставы и заодно держат спину ровной. Прыжков и ударных осевых нагрузок в занятиях нет - это принцип формата.
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. В отжиманиях цена ошибки в технике выше, чем в самостоятельных тренировках по видео, поэтому маленькая группа тут важна: педагог видит, как вы держите корпус и ставите руки. Педагоги LEVITA выходят к группе только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети. Если сложно выбрать, с чего начать, помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог подсказывает, что ближе именно вам.
Многим новичкам знаком этот страх:
«Я приду на это занятие, и все всё умеют делать. А я даже руку правильно не могу держать»
клиентка Екатерина
В мини-группе LEVITA это быстро проходит: рядом такие же женщины, которые начинали с нуля, и педагог помогает каждой в своём темпе.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
