Отжимания для спины: качают ли они спину на самом деле

Отжимания от пола часто советуют как универсальное домашнее упражнение «на всё тело», и многие женщины делают отжимания для спины - в надежде, что окрепнет и она. Логика понятная: работаешь руками и корпусом лёжа, спина напряжена, значит, вроде бы качается. На деле спина при отжимании занята совсем другим. Разберём, какие мышцы включаются в этом движении, почему поясница иногда проваливается и что по-настоящему укрепляет спину и помогает держать ровную осанку.

Качают ли отжимания для спины?

Классическое отжимание от пола - это движение, в котором вы отталкиваетесь от опоры. Толкают тело вперёд и вверх мышцы передней поверхности: большая грудная, передняя часть плеча и трицепс. Спина в это время держит корпус прямым: мышцы вдоль позвоночника, живот и ягодицы напрягаются все разом и фиксируют тело «доской», как в планке. Это работа в удержании, с малым движением в самих позвонках.

Отсюда и вывод про отжимания для спины: они дают спине лишь роль каркаса, основную же нагрузку забирает перёд тела. Мышцы, которые отвечают за сильную ровную спину, в жиме почти не включаются - им нужно движение в другую сторону, тянущее и разгибающее. Ниже разберём это подробно, а сначала важная общая рамка.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие мышцы работают при отжимании?

Если разложить отжимание по мышцам, картина такая. Основную силу дают:

• большая грудная мышца - сводит и толкает плечо вперёд;
• передняя часть дельтовидной мышцы - помогает плечу в толчке;
• трицепс - разгибает локоть;
• передняя зубчатая мышца - удерживает лопатку прижатой к рёбрам.

Всё это - передняя поверхность тела и мышцы толчка. Спина подключается иначе. Мышцы вдоль позвоночника вместе с прессом и ягодицами держат таз и корпус на одной линии, чтобы поясница не провисала. Это та же работа, что в планке: мышца напряжена и держит положение, но сустав почти не движется. Такое удержание полезно для устойчивости корпуса, и всё же сильной и подвижной спину оно само по себе не делает.

Почему при отжиманиях проваливается поясница?

Знакомая картина: к третьему-четвёртому отжиманию таз опускается, поясница прогибается, и появляется неприятное ощущение в нижней части спины. Происходит это потому, что держать корпус единой линией - работа мышц живота и ягодиц, и когда они устают или пока слабоваты, линия ломается именно в пояснице.

Что с этим делают спокойно и без геройства:

1. Упрощают опору. Отжимания с колен или от стены убирают часть веса, и корпус легче удержать ровным.
2. Собирают корпус до начала. Перед движением мягко подтягивают низ живота и чуть подворачивают таз, чтобы поясница осталась в нейтрали.
3. Уменьшают число повторов. Лучше три чистых отжимания с ровной спиной, чем десять с провисшей поясницей.

Что на самом деле укрепляет спину?

У мышц есть простое разделение по работе: передние толкают, задние тянут. Отжимание - про толчок, поэтому для спины его дополняют движениями противоположного рисунка.

Тянущие движения. Когда вы тянете вес или резинку к себе, включаются широчайшие мышцы спины, трапеция, ромбовидные между лопатками. Это их прямая работа - сводить лопатки и тянуть руку к корпусу. Дома такую нагрузку удобно давать резинкой: про это есть отдельный разбор - упражнения с резинкой для рук и спины. Более сильный вариант тяги - подтягивание, и почему оно даётся не сразу, мы разобрали в статье подтягивания для спины.

Разгибающие движения. Лёжа на животе мягко поднимают корпус и ноги - в мягком фитнесе это спокойная «лодочка» и невысокая гиперэкстензия для спины. Здесь работают разгибатели позвоночника, те самые мышцы, которые держат нас вертикально весь день. Движение делают с малой амплитудой, без рывков, в комфортном диапазоне.

Работа на осанку и глубокие стабилизаторы. Сильная спина - это ещё и привычка держать корпус собранным. Спокойные упражнения пилатеса учат включать глубокие мышцы и возвращают подвижность грудному отделу; как это устроено для уставшей спины, разобрано в статье пилатес для спины.

Помогают ли отжимания от сутулости?

Многие берутся за отжимания с мыслью «подтянусь и перестану горбиться». Логика не срабатывает: сутулость держится на двух вещах - слабых мышцах верха спины, которым не хватает силы свести лопатки, и зажатом грудном отделе, который привык к округлой позе от сидячей жизни. Отжимание укрепляет грудные мышцы спереди, и при переборе плечи может затягивать вперёд ещё сильнее.

Осанке помогает обратное: раскрытие грудного отдела и работа мышц между лопатками. Мягкие сведения лопаток, тяги резинки к себе, спокойные разгибания и вытяжение вдоль пола постепенно собирают спину. Это медленная привычка тела, которая набирается занятие за занятием; результат индивидуален и зависит от регулярности.

Когда со спиной сначала нужен врач?

Отжимания и любые упражнения для спины - про спокойную нагрузку на здоровое тело. Есть признаки, при которых движения ждут, пока вас посмотрит специалист:

• боль резкая или держится сама по себе, без видимой причины;
• спина заболела после падения, удара или подъёма тяжёлого;
• боль отдаёт в ногу, есть онемение, покалывание или слабость в стопе.

Отдельно - про грыжу, протрузию и сколиоз. С ними заниматься можно по решению врача, и это решение первично: никакое описание упражнений его не заменит. Педагогу об ограничении говорят заранее, он уберёт осевую нагрузку и подберёт амплитуду под вас.

Что даёт спине мягкая работа?

Что обычно замечают женщины после нескольких недель спокойных занятий со спиной: проще держать корпус собранным, легче наклониться, поднять сумку, встать с пола, меньше тяжести в спине и шее к концу дня. Это бытовые маркеры, по которым прогресс виден без всяких измерений. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и того, как часто вы занимаетесь.

Сильная спина - это не про число отжиманий. Это про баланс: мышцы толчка и мышцы тяги работают вместе, корпус держит таз в нейтрали, грудной отдел раскрыт, осанка собрана. Такой баланс и собирают из спокойных упражнений на подвижность и мягкое укрепление.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии мягкого фитнеса LEVITA работу со спиной собирают именно из тянущих и разгибающих движений, без жима: мягкие тяги с резинкой, спокойные разгибания лёжа, удержания для стабилизации корпуса, раскрытие грудного отдела и работа на подвижность. Для спины это направление «Здоровая спина» - оно есть в сети, уточните расписание своей студии. Рядом в расписании стоят пилатес, растяжка и барре, где тоже много работы на осанку и мягкое укрепление.

Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - педагог физически успевает подойти к каждой и поправить технику. Со спиной это принципиально: смазанное движение уставшей спине достаётся дорого. Педагог LEVITA проходит обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети; у него нет медицинского образования, и об этом говорят прямо, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием. Расскажите педагогу о своих ограничениях до занятия - нагрузку подберут под вас.

Из инвентаря на занятии коврик, мяч и резинка; реформеров и тренажёров нет, опорой служит собственное тело. Массажным роллом удобно пользоваться дома, на занятиях его не берут. Уехали или заболели - занятие можно не пропускать: часть направлений идёт онлайн, из инвентаря нужен коврик. Два раза в год в студиях проходят отчётные концерты, где прогресс видно своими глазами.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы